Nutrilionz

تعرف على الفوائد الصحية للحمص

تغذية وصحة
منذ 4 ساعات
chickpeas

الحمص ، أو حبوب الحمص ، هو نوع من البقوليات. النوع الأكثر شيوعًا له شكل دائري ولون مائل للصفرة ، يوجد كذلك بألوان و أنواع الأخرى كالأسود أو الأخضر أو الأحمر.

يزرع الحمص في حوض البحر المتوسط ولا سيما إيطاليا وشمال أفريقيا والشام وتركيا، يؤكل حبه نيئًا ومطبوخا.

يعد الحمص من النبات ومن أهم البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية والأكثر استهلاكاً، الاسم العلمي له (Cicer arietinum) عرف منذ أكثر من 7000 سنة.

شأنه شأن البقوليات الأخرى ، مثل العدس، الفاصولياء، … فإن الحمص غني بالألياف والبروتين. كما أنه تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

في المقال التالي سوف نتعرف على الفوائد الصحية للحمص على جسم الإنسان، ولماذا يجب عليك إدراجه ضمن نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية للحمص

يحتوي الحمص على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين الضروري لتعزيز صحة العظام والعضلات والجلد.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم بشكل كبير أو النباتيين، يمكن لطبق من الحمص والأرز ، على سبيل المثال ، أن يمد جسمك بكمية مناسبة من البروتين. كوب من الحمص يوفر ما يقارب ثلث احتياجات الفرد البالغ من البروتين (1).

قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الحمص أيضًا في الوقاية من عدد من الأمراض.
السكريكوب واحد من الحمص ، يزن 164 جرامًا ، يوفر ما يقارب 12.5 جرام من الألياف الغذائية (2).

الألياف الغذائية قد تكون مفيدة لمرضى السكري ، وتوصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الحمص كمصدر للألياف الغذائية.

خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول (3). 

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك البالغون ما مقدراه 25.2-28.0 جم من الألياف يوميًا ، وذلك حسب العمر والجنس.

صحة العظام

يمكن أن يساهم الحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في الحمص في تعزيز بنية العظام وقوتها.
إن إدراج الحمص ضمن نظام غذائي منتظم يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام (4).

ضغط الدم

لمنع ارتفاع ضغط الدم ، يوصي الخبراء بالحد من تناول الصوديوم المضاف ، أو الملح، والإكثار من تناول البوتاسيوم.

توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا (5).

كوب من الحمص ، يزن 164 جرامًا ، يوفر ما مجموعه 474 مجم من البوتاسيوم (6).

يجب على الأشخاص الذين يستهلكون الحمص المعلب التحقق من كمية الصوديوم في العلبة ومحاولة تجنب المعلبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.

بالنسبة للبالغين يجب الحرص على عدم تجاوز 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، بينما يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر وأولئك الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن يستهلكوا أقل من 1500 مجم يوميًا.

صحة القلب

الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم في الحمص كلها تساهم في دعم صحة القلب.

تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وتجدر الإشارة كذلك أن الحمص لا يحتوي على الكوليسترول.

السرطانالجذور الحرة هي مواد سامة تتراكم في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. عندما تتراكم هذه السموم ، يمكنها إحداث ضرر كبير بالخلايا و إتلافها وتؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان.

تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة ، ويعمل السيلينيوم وبيتا كاروتين في الحمص كمضادات للأكسدة.

يحتوي كوب الحمص على 6.1 ميكروجرام من السيلينيوم (7).

يوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) البالغين باستهلاك 55 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا. وأشاروا أيضًا إلى أن نشاط السيلينيوم المضاد للأكسدة قد يساعد في حماية الجسم من السرطان (8).

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دليل على أن الألياف ، التي يحتويها الحمص ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الكوليسترول

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2006 أن المشاركين وجد لديهم بروتين شحمي منخفض الكثافة (LDL) أو كوليسترول “ضار” أقل في دمائهم عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على الحمص ، مقارنة بنظام غذائي اخر يحتوي على قمح ، لمدة 5 أسابيع (9).

وأشار الباحثون إلى أن الألياف الموجودة في الحمص قد تكون مسؤولة عن خفض نسبة الكوليسترول الضار.

الصحة العقلية

كوب من الحمص يحتوي على 69.7 ملغ من الكولين الذي يساعد في تنشيط وظائف المخ والجهاز العصبي.
يلعب الكولين دورًا في التحكم في الحالة المزاجية والتحكم في العضلات والتعلم والذاكرة ، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي في الجسم.

توصي الدراسات بأنه يجب على البالغين استهلاك ما معدله 400-550 مجم من الكولين يوميًا ، اعتمادًا على عدة عوامل: كالجنس وما إذا كانوا نساء حوامل أو مرضعات (10).

تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. هذا يعني أن السيلينيوم يمكن أن يدعم الصحة المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة والتفكير.

الجهاز الهضمي

تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزز الانتظام. ويعتبر الحمص من المصادر الجيدة للألياف الغذائية.

إدارة الوزن و الاحساس بالشبع

تعمل الألياف الغذائية كعوامل منتفخة في الجهاز الهضمي. تزيد هذه العوامل من الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، وللبروتين كذلك نفس التأثير.

يمكن للشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول الطعام أن يساعد في تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص و بالتالي يساعد هذا الأمر في السيطرة على الوزن.

فقر الدمبدون الحديد ، لا يستطيع الجسم توصيل الأكسجين إلى الخلايا ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

تشمل أعراض فقر الدم: الضعف والتعب. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تحدث مضاعفات قد تهدد الحياة.

يحتوي كوب الحمص على 4.7 مجم من الحديد ، أو ما بين النصف والخمس لاحتياجات الشخص اليومية (11).

كما أنه يوفر نسبة من فيتامين سي والذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

الأخطار و الأعراض الجانبية

يجب على الناس عدم تناول الحمص النيء أو البقوليات النيئة الأخرى ، لأنها تحتوي على سموم ومواد يصعب هضمها.

حتى الحمص المطبوخ يحتوي على سكريات معقدة يصعب هضمها مما يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الهضمية كالغازات المعوية وعدم الشعور بالراحة.

يجب التأكد من إدخال البقوليات في نظامك الغذائي ببطء و بشكل تدريجي وذلك حتى يتمكن الجسم من التعود عليها.

الحمص والبوتاسيوم

حاصرات بيتا هي نوع من الأدوية التي يصفها الأطباء غالبًا لأمراض القلب. و يمكن أن تسبب في زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم ، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يضر الكلى.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم  مثل الحمص باعتدال.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات