أفضل 10 أغذية طبيعية، غنية بالبروتين

وفيما يخص الرياضيين ممارسي رياضة كمال الأجسام، فالبروتين لا غنى عنه لضمان نمو العضلات وتجديد النسيج العضلي.

يساعد كذلك البروتين الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، فهو يعتبر الغذاء المثالي لنقصان الوزن مع تعزيز البنية العضلية.

يتوفر البروتين طبيعيا في عدة مصادر غذائية، سنحاول في هذا المقال التطرق لأهم 20 مصدر غذائي طبيعي احتوائا على البروتين.

1- البيض

يعد البيض من أشهر مصادر البروتين، إضافة إلى احتوائه على قيم غذائية عالية و متنوعة.

البيض هو مصدر جيد للفيتامينات، المعادن، الدهون الصحية إضافة إلى إحتوائه على مضادات للأكسدة.

البروتين موجود في كل من صفار و بياض البيض، غير أن البروتين الموجود في بياض البيض هو ذو درجة نقاوة عالية.

مقدار البروتين: يشكل البروتين 33% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتويها البيض، حيث أن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرام بروتن، و 78 سعرة حرارية في الإجمالي.

2- صدر الدجاج

صدر الدجاج هو من أشهر مصادر البروتين و الأكثر استهلاكا.

من الشائع استهلاك صدر الدجاج من طرف ممارسي رياضة كمال الأجسام، وذلك لاحتوائه على نسبة قليلة من السعرات الحرارية مع نسبة كبيرة من البروتين.

يحتوي صدر الدجاج على نسبة قليلة من الدهون مقارنة مع باقي المصادر الحيوانية كاللحوم الحمراء.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 75% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي 100 جرام من صدر الدجاج، على 31 جرام بروتين و 165 سعرة حرارية. 

3- اللوز

اللوز هو واحد من المكسرات الأكثر شهرة و الأعلى قيمة غذائية.

اللوز هو مصدر غني للألياف، فيتامين E، المنغنيز و المغنيزيوم

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 15% من إجمالي السعرات الحرارية، حيث تحتوي 28 جرام من اللوز على 6 جرام بروتين و 164 سعرة حرارية. 

4- الشوفان

الشوفان هو يعتبر من أغنى الحبوب قيمة غذائية و أكثرها شهرة.

فهو مصدر غني بالألياف، المغنيزيوم، المنغنيز، فيتامين B1، الكربوهيدرات المركبة، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 14% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي 83 جرام من الشوفان، على 11 جرام بروتين و 307 سعرة حرارية. 

5- الحليب

الأكيد أنه لا يخلو أي بيت من الحليب، فهو مادة أساسية، إضافة إلى أنه مكون معروف بقيمته الغذائية العالية.

فهو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، غني بالكالسيوم،الفسفور وفيتامين B2.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية للمنتجات الحليبية، هناك منتجات بديلة مثل: حليب اللوز أو حليب الصوجا.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 21% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي كوب من الحليب، على 8 جرام بروتين و 149 سعره حراريه. 

6- اللحم البقري

يعتبر اللحم البقري مصدر أساسي للبروتين، إضافة إلى الحديد، فيتامين B12، وعناصر غذائية أخرى.

عند شرائكم للحم البقري، يجب الحرص على اختيار الأجزاء التي لا تحتوي على دهون كثيرة.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 53% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي 85 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون و المطبوخ، على 25 جرام بروتين و 186 سعرة حرارية. 

7- التونة

التونة كذلك هي من المصادر الجيدة للبروتين، سواء كانت طازجة أو معلبة.

تحتوي التونة على عدد قليل من السعرات الحرارية و الدهون، مع مقدار جيد من البروتين.

إَضافة إلى أنها مصدر جيد للأوميغا 3.

يستحسن دائما تفضيل التونة المعلبة المحفوظة في الماء، وذلك لاحتوائها على نسبة قليلة من الذهون.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 84% من إجمالي السعرات الحرارية، تحتوي علبة تونة (142 غرام)، على حوالي 27 جرام بروتين و 128 سعرة حرارية.

8- البروكلي

البروكلي هو مصدر غذائي غني بفيتامين C، فيتامين K، الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم.

يعتبر البروكلي كذلك مصدر غني بالبروتين مقارنة مع باقي الخضروات.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 33% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي 96 غرام من البروكلي، على 3 جرام بروتين و 31 سعرة حرارية.

9- العدس

يحتوي العدس على خصائص غذائية غنية و متنوعة.

فهو مصدر غني بالألياف، المغنيزيوم، البوتاسيوم، الحديد، فيتامين B9، النحاس، المنغنيز وقيم غذائية متنوعة عديدة.

يعد العدس من أهم مصادر البروتين النباتي، وهو يدخل في تركيبة العديدة من مكملات البروتين النباتية.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 31% من إجمالي السعرات الحرارية، تحتوي 198 جرام من العدس المطبوخ، على 18 جرام بروتين و 230 سعرة حرارية.

10- الكينوا

الكينوا هي نوع من الحبوب، والتي لديها شهرة قليلة في عالمنا العربي، رغم خصائصها الغذائية المتعددة.

فهي غنية بالفيتامينات، المعادن، الألياف إضافة إلى مضادات الأكسدة.

تعد كذلك الكينوا مصدرا جيدا للبروتين إضافة كونها مصدر جيد للكربوهيدرات.

الكينوا هي متواجدة بكثرة و بماركات عديدة في المتاجر الكبرى.

مقدار البروتين: يشكل البروتين حوالي 15% من إجمالي السعرات الحرارية، يحتوي 185 جرام من الكينوا المطبوخة، على 8 جرام بروتين و 222 سعرة حرارية.