Nutrilionz

19 فائدة صحية لسمك السردين

تغذية وصحة
منذ 2 أشهر
A sandwich with sardines and cilantro

ربما لا يكون سمك السردين على رأس العديد من قوائم “أفضل الأطعمة” ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير في جعل السردين جزءًا مهما من نظامك الغذائي اليومي.

في الواقع ، اتضح أن سمك السردين له عدة فوائد صحية على جسم الإنسان.

في المقالة التالية سوف نتعرف معا على 19 فائدة صحية مدهشة لسمك السردين سوف تتعجب أنك لم تكن تعرفها من قبل.

1- سمك السردين غني بالبروتين

سمك السردين هو من المصادر الغنية بالبروتين حيث تحتوي كل 85 غرام من سمك السردين على حوالي 23 غرام من البروتين.

ويعد البروتين من وحدات البناء الضرورية لبناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والدم، وهو يمنح العضلات بشكل خاص العديد من الفوائد.

2- يقلل من الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض.

يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لـ EPA و DHA ، وهما نوعان من الأحماض الدهنية التي أظهرت الدراسات أن الجسم يستخدمها كوسيلة لتقليل أعراض الالتهاب. (1)

الالتهاب هو واحد من الأسباب الجذرية لمعظم الأمراض. إذا كنت ترغب في “تنشيط” دفاعات الجسم المضادة للالتهابات، أضف القليل من الكركم عند تحضير السردين.

3- مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

السردين هو مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 (B12) وفيتامين د (D) والكالسيوم والسيلينيوم.

فيتامين ب 12 (B12) مهم بشكل خاص لأن الدراسات تظهر أن حوالي 40٪ من الأمريكيين يعانون بالفعل من نقص في هذا الفيتامين المهم (2).

4- يساهم في تعزيز صحة العظام

بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه، يعتبر سمك السردين أيضًا مصدرًا ممتازا للكالسيوم.

الكالسيوم مهم للغاية لأن 99٪ من الكالسيوم في الجسم يتم تخزينه في العظام والأسنان. تحتوي 57 غرام من السردين على 217 ملغ من الكالسيوم. (3)

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها. يحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح.

تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم هو وفيتامين د (D) قد تكون لهما فوائد أكثر من فوائدهما لصحة العظام؛ قد يكون منها الوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم.

5. يساعد في محاربة القلق والاكتئاب.

يحتوي السردين على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تشير النتائج الجديدة إلى وجود رابط قوي بين أحماض أوميغا 3 الدهنية ونقص أعراض الاكتئاب. (4)

كنتيجة لذلك ، من شأن تناول كمية مناسبة من سمك السردين المساعدة في الوقاية والحد من اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.

6. يتحكم في مستويات السكر في الدم.

دراسات عدة أكدت أن الأغذية الغنية بالبروتين و الدهون الصحية تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم.

ومن الجدير بالذكر أن مرضى السكري يمتلكون مستويات من السكر في الدم أعلى مقارنة بالأشخاص السليمين صحيًا.

7. يساعد على كبح الشهية.

يساعد السردين على كبح الشهية عن طريق منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية. ببساطة ، تساعد الأغذية الغنية  بالبروتين والدهون الصحية في تعزيز عملية التخلص من الوزن الزائد.

لأنه يعزز الشعور بالشبع و بالتالي القابلية لتناول سعرات حرارية كبيرة قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

8. السردين من أقل مصادر الأسماك تلوثا

لا يحتوي السردين على العديد من السموم والمعادن كالأسماك المفترسة الكبيرة ، مثل التونة وسمك أبو سيف وغيرها.

9. السردين يحارب تجلط الدم.

تخثر الدم او فرط الخثورية، هو حالة تشمل عدة عوامل فطرية أو مكتسبة تسرع  من انسداد الأوعية الشريانية والوريدية.إن تناول دهون أوميغا 3 بانتظام ، والتي توجد في مصادر غذائية متعددة  كسمك السردين مثلا ، مفيد للقلب لأنه يقلل الكوليسترول وضغط الدم.

10. يمتلك خصائص مضادة للسرطان.

دراسة حول السرطان أثبتت  أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في الوقاية من أنواع معينة من السرطانات (5).

11. السردين من مضادات الأكسدة الجيدة

يحتوي سمك السردين على عنصر السيلينيوم الذي يساعد في تحييد الجذور الحرة وحماية الأعضاء من التلف.

12. يقوي الجهاز المناعي و دفاعات للجسم

يمكن أن يساعد تناول السردين في تقوية جهاز المناعة. تظهر الأبحاث أن زيت سمك السردين قد يحسن جهاز المناعة عن طريق زيادة عدد الخلايا المناعية وتعزيز عملها (6).

13. السردين له مزايا جيدة على البشرة

تلعب الدهون الصحية الموجودة في سمك السردين دورًا كبيرًا في خلايا الجلد. حيث تساعد على التقليل من التهابات الجلد و تساعد على منح البشرة نظارة طبيعية.

14. السردين يقلل من مقاومة الأنسولين

عندما تتطور مقاومة الأنسولين وتقل نجاعة عمله، يبدأ الجسم بإنتاج كميات كبيرة من الأنسولين في محاولة للتغلب على المقاومة.


تعرف هذه الحالة باسم “فرط الأنسولينية” (hyperinsulinemia)، وهي تشكل أساسا لتطور ضغط دم مرتفع، اضطرابات بالدهنيات الذائبة في الدم،تعتبر مقاومة الأنسولين أحد المؤشرات الرئيسية التي يجب البحث عنها في مرض السكري.

تظهر بعض الدراسات أن تناول السردين يساهم في التقليل مقاومة الأنسولين. (7)

15. يساعد في الوقاية من أمراض القلب

تلعب النسبة العالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في السردين دورًا رئيسيًا في السيطرة على أمراض القلب.

أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل EPA و DHA) تكسر الكوليسترول الغير جيد في الجسم وتساعد في الوقاية من أمراض القلب. (8)

16. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

التنكس البقعي الجاف هو اضطراب شائع في العين يشيع بين الأفراد البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 50 عاما.

ويتسبب في ضبابية الرؤية المركزية أو تشوّشها بسبب ترقق البقعة الشبكية. والبقعة الشبكية هي جزء من الشبكية مسؤول عن وضوح الرؤية في خط الرؤية المباشر.

يؤدي التنكس البقعي على مر السنين إلى فقدان البصر. كما أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تناول الأسماك ، مثل السردين ، يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بـ AMD أو الضمور البقعي. (9)

17. السردين غذاء غني بالمغذيات

السردين هو من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. كما أنه سهل الأكل ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة.

18. يعزز صحة الدماغ و الوظائف العقلية

من المعروف أن زيت السمك والدهون الصحية هي “غذاء الدماغ” الجيد. هذا منطقي عندما تعرف أن 60٪ من الدماغ يتكون من الدهون الصحية (10).

19. غني بالنحاس

يعد النحاس من المعادن الأساسية والضرورية للبقاء على قيد الحياة حيث يتواجد في جميع أنسجة الجسم ويلعب دورا رئيسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الخلايا العصبية وجهاز المناعة.السردين من الأغذية الغنية بالنحاس ، وهو أمر يساعد على توليد الطاقة من الكربوهيدرات داخل الخلايا.

طرق تناول سمك السردين 

بعد التعرف على فوائد سمك السردين، دعنا نتعرف على طرق تناوله، وتشمل الاتي: 

  1. السردين المعلب: يتم تناوله مباشرة ولا يحتاج إلى طهي، لكن يمكن إضافة عصير الليمون له حسب الرغبة.
  2. السردين الطازج: يتم طهيه بالقلي أو الشوي، ويفضل الشوي لكي لا يتأثر الجسم سلبًا من كميات الزيت الهائلة التي تعلق على السمك.
تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات