Nutrilionz

8 مصادر غذائية طبيعية غنية بالحديد

تغذية وصحة
منذ 2 أشهر
fer

الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.

يعتبر الحديد عنصرا غذائيا أساسيا ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. القيمة اليومية المنصوح بها من الحديد (DV) هي 18 مجم.

ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها.

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. النساء في فترة الحيض و اللائي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد.
إليك تاليا 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

1. المحار

الصدفيات هي من الأغذية الصحية. تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، لكن يعتبر المحار وبلح البحر من المصادر الجيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال، قد تحتوي حصة (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من الحاجيات اليومية للجسم من هذا المعدن.

الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

يتوفر 100 غرام من المحار أيضًا على 26 جرامًا من البروتين ، و 24٪ من حاجيات الجسم اليومية من فيتامين C ، و 41٪ من حاجيات الجسم اليومية لفيتامين B12.
على الرغم من وجود مخاوف  بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر (1).

2. السبانخ

تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية وأيضا يعتبر من الأغذية قليلة السعرات الحرارية.

يحتوي حوالي  (100 جرام) من السبانخ النيئة على 2.7 مجم من الحديد ، أو 15٪ من حاجيات الجسم اليومية.

على الرغم من أن هذا هو الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا ، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C. وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص معدن الحديد (2).

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان و تساهم في التقليل من الالتهابات وتحمي عينيك من الأمراض (3).

يساعد تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ (4).

3. الكبد وباقي الأعضاء الداخلية

لحوم الأعضاء الداخلة غنية بالقيم الغذائية. و من الأنواع الشائعة نجد: الكبد والكلى والدماغ والقلب والتي تعتبر كلها من المصادر غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو ما يعادل 36٪ من حاجيات الجسم اليومية من هذا المعدن.

كما أن الأعضاء الداخلية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.

يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ) بشكل خاص ، حيث يوفر 1049٪ من حاجبات الجسم اليومية وذلك لكل 100 غرام.

علاوة على ذلك ، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد وعادة لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

4. البقوليات

البقوليات غنية كذلك بالعناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

تعتبر البقوليات مصدر جيدا للحديد ، خاصة بالنسبة للنباتيين. يحتوي مثلا كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يعادل 37 ٪ من حاجيات الجسم اليومية من هذا المعدن.

يمكن أن تساعدك البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية على تزويد كمية الحديد التي يتطلبها جسمك بكل بسهولة.

في الواقع ، يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو ما يعادل 10٪ من حاجيات الجسم اليومية.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين B9 والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من الالتهابات لدى مرضى السكري.

قد تساعدك أيضا البقوليات على إنقاص الوزن. حيث تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء و بالتالي تساعد على التقليل من تناول سعرات حرارية أكبر (5).

في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وذلك بهدف نقصان الوزن (6).

لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

5. اللحوم الحمراء

تحتوي كل (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يعادل 15٪ من الاحتياجات اليومية للجسم من الحديد (7).

اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم إضافة إلى فيتامينات ب (8).

أظهرت بعض الدراسات أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم ( 9).

6. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة و اللذيذة.

تحتوي حصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ من حاجيات الجسم اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم و الذي يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول عليه (10).

تحتوي الحصة الواحدة أو (28 جرام) من بذور اليقطين على 40٪ من حاجيات الجسم اليومية من الماغنسيوم ، والذي يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب (11).

7. الكينوا

الكينوا هي من الحبوب الجيدة والصحية. حيث يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على 2.8 مغ من الحديد ، وهو ما يشكل 16٪ من حاجيات الجسم اليومية من الحديد (12).

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال الحساسية للغلوتين.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على مضادات للأكسدة أكثر بكثير من باقي الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي وخلال الإجهاد (13).

8. الديك الرومي

لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. كما أنه مصدر جيد للحديد ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

يحتوي (100 جرام) من لحم الديك الرومي على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 8 ٪ من الحاجيات اليومية لجسم الإنسان من الحديد.

يحتوي لحم الديك الرومي أيضًا على 28 جراما من البروتين لكل 100 غرام كما يحتوي على الفيتامينات من صنف ب والمعادن المهمة ، بما في ذلك الزنك الذي يشكل 32 ٪ من حاجيات الجسم اليومية و 57 ٪ من السيلينيوم.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات