Nutrilionz

9 فوائد صحية لحبوب الكينوا

عناصر غذائية
منذ 11 أيام
quinoa

الكينوا هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل.

تعتبر حبوب الكينوا من بين أشهر الأغذية الصحية، والتي تسمى كذلك ب Super foods.

الكينوا هي حبوب بدأت تعرف حديثا، لكن تاريخها يعود لآلاف السنين حيث ظهرت في أمريكا الجنوبية، حيث كانت غذائا رئيسيا لدى شعوب الأنكا، فقد كانوا يلقبونها بأم الحبوب.

الكينوا من الحبوب التي تنمو في أمريكا الجنوبية، وقد بدأت في الانتشار في أماكن متنوعة من العالم.

تنتمي الكينوا إلى الفصيلة القطيفية وهي الفصيلة التي يندرج تحتها أنواع أخرى مثل الشمندر والسبانخ، … و تستهلك أوراقها كذلك كخضروات، ولكن التسويق التجاري لها كخضراوات ورقية محدود.

الكينوا هي حبوب خالية من الجلوتين، غنية بالبروتين و الكاربهيدرات، وتعد من بين الحبوب القليلة التي تحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

تعتبر كذلك الكينوا مصدرا غنيا للألياف، الماغنيزيوم،  فيتامينات من فصيلة ب B، الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، الفيتامين E، إضافة منافعها كمضاد للأكسدة.

في المقال التالي سنتعرف على أشهر تسع فوائد صحية لحبوب الكينوا.

1- خصائص غذائية جد عالية

تعرف الكينوا بخصائصها الغذائية الغنية، حيث تم إدراجها ضمن قائمة الأغذية الخارقة أو Super Foods، ولا تكاد حاليا تخلو رفوف أي متجر من المتاجر التي تعنى ببيع المنتجات الصحية من حبوب الكينوا.
هناك ثلاث أنواع للكينوا:

  1. الكينوا البيضاء
  2. الكينوا السوداء
  3. الكينوا الحمراء

هذه القيمة الغذائية التي نجدها في (185 جرام ) من الكينوا المطبوخة (1):

  1. بروتين: 8 جرام
  2. الألياف: 5 جرام
  3. المنغنيز: 58% من الحاجيات اليومية.
  4. المغنيزيوم: 30% من الحاجيات اليومية.
  5. الفوسفور: 28% من الحاجيات اليومية.
  6. النحاس: 18% من الحاجيات اليومية.
  7. الحديد: 15% من الحاجيات اليومية.
  8. الزنك: 13% من الحاجيات اليومية.
  9. البوتاسيوم: 9% من الحاجيات اليومية.
  10. 10% من الحاجيات اليومية من فيتامينات: B1، B2 و B6

إضافة لذلك، تعطينا هذه الحصة ما مجموعه 222 سعرة حرارية، مع 39 جرام كاربهيدرات، و4 جرام دهون صحية.

2- مصدر غني بالألياف

واحد من أهم مزايا الكينوا، هو أنها تعد من الحبوب الغنية بالألياف الغذائية.

دراسة أجريت على أربع أنواع من الكينوا، وجدت الدراسة أن كل 100 جرام من حبوب الكينوا تحتوي على حوالي 10-16 جرام من الألياف الغذائية الصحية. (2).
هذا يعادل 17-26 جرام في كل كأس، وهو معدل جد مرتفع، أكثر بمرتين من أكثر الحبوب احتوائا على الألياف.

3- خالية من الجلوتين

حسب استطلاع عام أجري سنة 2013 في أمريكا، حوالي ثلث الشعب الأمريكي يحاول تجنب أو تقليل استهلاك الجولتين. (3).

الكينوا تعد غذائا ممتازا للأشخاص الذين يعانون من حساسية للجلوتين، أو بصفة عامة للأشخاص الذين يحاولون تجنب تناول المنتجات التي تحتوي على الجلوتين، فهي من الحبوب التي لا تحتوي نهائيا على الجلوتين.

4- مصدر غني بالبروتين والأحماض الأمينية

يتكون البروتين عامة من الأحماض الأمينية، تسع أحماض منها تسمى أساسية، لأن الجسم لا يستطيع صناعتها من تلقاء نفسه، ويحتاج الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية.

إذا كان الغذاء يحتوي على التسع أحماض الأمينية الأساسية كاملة، يطلق عليه حينها بروتينا كاملا.
لا تحتوي جميع النباتات على كل الأحماض الأمينية، أو أن أحيانا تكون تلك النسب غير كافية لمتطلبات الجسم.

على النقيض من ذلك، تعد الكينوا واحدة من الحبوب القليلة التي تحتوي على نسب جيدة من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

لهذا السبب تعد الكينوا من المصادر الجيدة للبروتين، فهي تحتوي على بروتين ذو جودة عالية و نسبة عالية أكثر من جميع الحبوب الأخرى (4).

مع 8 جرام بروتين ذو جودة عالية في كل 185 جرام، تعد الكينوا مصدرا جيدا للبروتين النباتي، بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون هذا النوع من البروتين على البروتين الحيواني و الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي خالي من المنتجات الحيوانية.

5- مصدر غني بالمعادن المهمة

غالبية الأشخاص لا يحصلون على حصتهم الكافية من العناصر الغذائية المهمة.

ينطبق هذا الأمر على بعض المعادن الرئيسية خاصة: المغنيزيوم، البوتاسيوم، الزنك و الحديد.

الكينوا تعد مصدرا جيدا لهاته المعادن الأربعة، خاصة المغنيزيوم، حيث تحتوي الكأس الواحدة من الكينوا (185 جرام) على حوالي 30% من الحاجيات اليومية للفرد من هاته المعادن (5).

6- غنية بمضادات الأكسدة

الكينوا هي مصدر غني بمضادات الأكسدة، وهي عبارة عن جزيئات قادرة على إبطاء أو منع تأكسد الجزيئات الشاردة ( الجدور الحرة) في الجسم الحي.

ويعتقد أن لمضادات الأكسدة دور مهم في محاربة أعراض التقدم في السن وبعض الأمراض الأخرى.
دراسة أجريت على خمس أنواع من الحبوب، نوعان من الخضر و ثلاث أنواع من الحبوب المحضرة (pseudo-cereals)، وذلك لقياس مستويات مضادات الأكسدة في كل نوع.

حيث أثبتت الدراسة أن الكينوا هي الأعلى احتوائا على مضادات الأكسدة من بين العشرة التي أجريت عليهم الدراسة (6).

7- قد تساعد على التخلص من الوزن الزائد

كما هو معلوم، للتخلص من الوزن الزائد، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يقوم جسمك بحرقها.
هذا تطبيق قمنا بتطويره لمساعدتك على حساب السعرات الحرارية التي يتطلبها جسمك لنقصان الوزن

بنر التطبيق

بعض الأغذية تمتلك خصائص تساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد، سواء عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي (معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية وتحويلها لطاقة)، أو عبر التقليل من الشهية للأكل.

الكينوا من بين تلك الأغذية التي تمتلك هاته الخصائص، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من البروتين، الذي يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي و تقليل الشهية بشكل ملحوظ. (7)

8- مؤشر جلايسيمي منخفض

المؤشر الجلايسيمي، بالإنجليزية: GLYCEMIC INDEX‏ أو مؤشر نسبة السكر في الدم ويرمز له بالرمز GI هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 ل 100 بناء على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها.

إن تناول أغذية تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، يمكن أن تحفز الشعور بالجوع ما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل و بالتالي إلى أمراض مرتبطة بالوزن كالسمنة (8).

أيضا يتم عادة ربط الأغذية التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي عالي، ببعض الأمراض المزمنة، كأمراض السكري، و أمراض القلب.

الكينوا من الأغذية التي لديها مؤشر جلايسيمي 53، وهو معدل جد منخفض (9).

9- سهلة التحضير

على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة ، إلا أن حقيقة أن الكينوا يسهل تحضيرها و دمجها مع عدة أغذية أخرى هو أمر مهم ونقطة إيجابية تحسب لها.

من المهم تنظيف الكينوا بالماء قبل طبخها وذلك للتخلص من الصابونين (saponins)، وهي مادة توجد في القشرة الخارجية للكينوا و تعطيها مذاقا مرا ولاذعا إذا لم يتم التخلص منها جيدا.

يمكن الان شراء الكينوا من أغلب المتاجر التي تبيع الأغذية الصحية و أيضا توجد معروضة في المتاجر الكبرى.

الكينوا من الأغذية سهلة التحضير حيث يستغرق إعدادها بين 15-20 دقيقة.

  1. ضع مقدر كأسان من الماء فوق فوق النار
  2. أضف لهم كأسا من الكينوا مع رشة من الملح
  3. أترك الكل ليطبخ لمدة 15-20 دقيقة

يمكن أيضا تحضير عدة وصفات باستخدام الكينوا، فهناك العديد من وصفات الكينوا على الإنترنت والتي يمكن الإستعانة بها.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات