Nutrilionz

الأحماض الأمينية ما هي ؟ فوائدها، مصادرها و أضرارها

عناصر غذائية
منذ 3 أشهر
bodybuilder-training

الأحماض الأمينية هي واحدة من أشهر وأهم العناصر الغذائية، خاصة لدى ممارسي رياضية كمال الأجسام، فما هي ؟ وما هي فوائدها ؟.

في هذا المقال سوف نحاول التطرق بشكل مستفيض حول كل ما يخص الأحماض الأمينية، ما هي، وما هو دورها، مميزاتها، كيف تعمل، و أيضا أضرارها وغيرها من الأسئلة المهمة.

ما هي الأحماض الأمينية

لا يمكن الحديث عن الأحماض الأمينية بدون التطرق إلى البروتينات، فهما مرتبطان ببعض بشكل كبير.

الأحماض الأمينية هي عبارة عن جزيئات مترابطة  فيما بينها، تجتمع معا لتكون لنا ما يسمى بالبروتين.

فالبروتين ذلك المغذي السحري و الأساسي لحياة الكائنات، ما هو إلا تجمع لمجموعة من الأحماض الأمينية، يتكون البروتين عامة من سلسلة تضم أكثر من 50 حمضا أمينيا.

تتكون الأحماض نفسها من عناصر أخرى وهي: الأزوت، الكربون، الهيدروجين، الأكسجين

يوجد أكثر من 500 نوع من الأحماض الأمينية، لكن 20 فقط منها هي من تشكل الحجر الأساس لصناعة البروتين.

فجميع البروتينات التي تشكل الحياة والكائنات الحية في الطبيعية تتشكل بناءا على هاته 20 حمضا أمينيا.

تسمى كذلك بالأحماض الأمينية المولدة للبروتين (Proteinogenic amino acid) وهي من سنركز عليها  طيلة هذا المقال.

ما هو دور الأحماض الأمينية

20% من جسم الإنسان، هو مكون من البروتين، فهو يلعب دورا جد مهم و أساسي، حيث يشكل الأساس تقريبا في عمل جل الوظائف البيولوجية داخل جسم الإنسان والكائنات الحية عموما.

وكما ذكرنا سابقا فالبروتين ليس سوى تجمع منظم لعدد من الأحماض.

عدد كبير من خلايا الجسم، العضلات و الأنسجة هي مكونة من الأحماض الأمينية.

فهي تلعب دورا جد مهم في عمل وظائف جسم الإنسان و الكائنات الحية، فهي من تشكل بنية الخلايا الحية.

تساهم الأحماض الأمينية كذلك في تخزين ونقل التغذية، كما أن لها تأثيرا مهما في عمل وظائف الأعضاء، الغدد، الشرايين و الاوتار.

تلعب كذلك دورا رئيسيا في التئام الجروج، وكذلك في إصلاح الأنسجة، خاصة داخل العضلات، العظام، الجلد، الشعر.

وكذا تصفية الجسم من كل الشوائب أو البقايا الناتجة عن عملية التمثيل الغذائي (تحويل الأكل إلى طاقة).

للأحماض الأمينية مزايا أخرى فهي:

  1. تعزز قدرة الجسم على تحمل الألم، وذلك لدفع جسم الرياضي لتحمل أقصى التمارين.
  2. تعزز من قدرة الجسم على تحمل التعب و الإعياء.
  3. تساعد في تسريع عملية استشفاء العضلات (قدرة العضلات على إصلاح نفسها).
  4. تقوي النظام المناعي للجسم.
  5. تحفز عملية البناء العضلي وقدرة العضلات على التحمل.
  6. تلعب دور مضادات الإلتهاب و الأكسدة، للحد من تضرر العضلات.
  7. تحد من حدوث ظاهرة الهدم العضلي (في المقال أسفله سوف نوضح ما هو الهدم العضلي بالتفصيل).
  8. تحفز من عملية التمثيل الغذائي للدهون (قدرة الجسم على تفكيك الدهون واستخدامها كطاقة للجسم خلال التمرين).

سواء كنت شخصا عاديا، رياضيا مبتدئا أو محترفا، فجسمك هو في حاجة دائمة للأحماض الأمينية، وذلك حتى يتمكن من أداء وظائفه الحيوية و تجديد الخلايا.

أنواع الأحماض الأمينية:

الأحماض الأمينية المولدة للبروتين (Proteinogenic amino acid)، تنقسم بدورها إلى ثلاث مجموعات رئيسية (الأساسية، النصف الأساسية والغير أساسية): (1)

الأحماض الأساسية:

تسمى الأحماض الأساسية بهذا الإسم، لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها وحده، لذا من الضروري مد الجسم بها من مصادر خارجية كالتغذية الطبيعية أو المكملات.

توجد 8 أحماض أمينية أساسية وهي:

  1.  الإيزولوسين
  2.  اللوسين
  3.  الفالين
  4.  الليسين
  5.  الميثيونين
  6.  الفينيل ألانين
  7.  الثريونين
  8. التريبتوفان.

معلومة: الفالين و الإيزولوسين و اللوسين، هم ما يكونون لنا ما يسمى بالأحماض المتشعبة المعروفة ب (BCAA).

الأحماض النصف أساسية:

تسمى الأحماض الأمينية النصف أساسية بهذا الإسم، وذلك لأن الجسم يستطيع صنعها لكن بكميات قليلة وذلك حسب صحة الفرد.

وهو ما يتطلب كذلك الحصول عليها من التغذية الطبيعية أو من المكملات.

يوجد فقط نوعان من الأحماض الأمينية في هذا الصنف وهما:

  1. الأرجنين
  2. الهيستيدين.

الأحماض الغير أساسية:

سميت الأحماض الغير أساسية بهذا الإسم وذلك لإن الجسم يستطيع صنعها بنفسه، وهي 10 أحماض أمينية:

  1. الألانين
  2. الأسباراجين
  3. الحمض الأسباراجيني
  4. السيستين
  5. الكلوتامين
  6. الأحماض الكلوتامينية،
  7. الجلايسين
  8. البرولين
  9. السيرين
  10. التيروسين.

الأحماض الأساسية:

كما ذكرنا سابقا، فإن الأحماض الأساسية هي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم صناعتها.

لذى من الضروري الحصول عليها من التغذية أو من المكملات، وهي 9 أحماض في مجملها.

سوف نستعرض أسفله جميع هذه الأحماض و الدور الذي يلعبه كل واحد منها داخل جسم الإنسان:

  1. الإيزولوسين: هو آخر حمض أميني في سلسلة الأحماض المتشعبة (BCAA)، وظيفته تتركز خصوصا داخل النسيج العضلي، حيث يعمل أساسا على إنتاج الطاقة، وهو كذلك مهم لوظيفة الجهاز المناعي، يساهم كذلك في إنتاج الهيموجلوبين. (2)
  2. الفينيل ألانين: يلعب هذا الحمض دورا محوريا في تخليق بعض الأحماض الأمينية الأخرة، وهو مهم جدا في تركيبة وعمل العديد من البروتينات و الإنزيمات. (3)
  3. الثريونين: يتواجد هذا الحمض الأميني داخل بلازما الدم، يلعب هذا الحمض دورا أساسيا في تعزيز الجهاز المناعي للخلايا، وكذا في قدرة الجسم على تحويل النسيج الذهني إلى طاقة. (4)
  4. الميثيونين: يلعب دورا مهما في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة (Metabolism) و تحرير الجسم من السموم (Detoxification)، وهو مهم  لنمو الأنسجة الحيوية وكذلك له دور في مساعدة الجسم على امتصاص بعض المعادن. (5)
  5. الفالين: واحد من الأحماض المتشعبة الثلاثة (BCAA)، له دور في تحفيز عملية البناء العضلي وكذلك إنتاج الطاقة.
  6. اللوسين: هو أيضا واحد من الأحماض المتشعبة الثلاث (BCAA)، يساعد في عملية تخليق البروتين و إصلاح النسيج العضلي. يساعد كذلك في تعديل مستويات السكر في الدم وفي تحفيز إنتاج هرمونات النمو. (6)
  7. الليسين: يساعد في عملية تخليق البروتين، إنتاج الهرمونات و الإنزيمات و الهوموجلوبين، و كذا تقوية الجهاز المناعي. (7)
  8. التريبتوفان: يساعد على تعديل مستويات النيتروجين داخل الجسم، وكذلك يحفز السيروتونين وهو ناقل عصبي مسؤول عن ضبط توازن الشهية وكذا المزاج و النوم.

دورها في بناء العضلات

جسم الإنسان يتطلب عددا محددا من الأحماض وذلك لكي يستطيع القيام بوظائفه الحيوية اليومية.

بالنسبة للشخص الرياضي الذي يبحث عن تطوير بنيته العضلية، فالأمر يحتاج لتزويد الجسم بعدد أكبر من احتياجاته الأدنى وذلك لكي يستطيع الدخول في مرحلة البناء العضلي.

فكمية الأحماض الأمينية التي يحتاجها الشخص العادي ليست هي نفس الكمية التي يحتاجها الرياضي.

تمارين القوة (حمل الأثقال) تضع العضلات تحت عدة تحديات،ما يرسل إشارة للجسم للبدء في تطوير وبناء العضلات.

لذا يلزم توفير الأحماض الأمينية الكافية التي سوف تستخدمها العضلات كغذاء لها لكي تستطيع النمو بشكل فعال.

إذا لم يتم توفير الكمية الكافية منها بعد المجهود البدني، فإن الجسم يدخل في مرحلة تعتبر هي الأسوأ لدى ممارسي رياضية كمال الأجسام، وتسمى بالهدم العضلي Catabolism.

حيث أن الجسم، في حالة لم يستطع إيجاد مصادر كافية من الأحماض، فإنه يتجه مباشرة إلى العضلات.

حيث يقوم بتفكيك البروتين بداخلها وتحويله إلى طاقة، وذلك لتعويض النقص الحاصل في الطاقة.

لذا فالتمرين بدون غذاء جيد هو بمثابة مضيعة للمجهود، بل و الأكثر من ذلك، فإنك تعرض بنيتك العضلية للتقهقهر (الخسارة العضلية).

هناك مبدأ شهير في بناء العضلات، مفاده أنه: كلما كانت كمية البروتين (الأحماض الأمينية) التي يقوم الإنسان باستهلاكها أكبر من التي يقوم بحرقها، فإن ذلك من شأنه أن يضمن له بنائا عضليا فعالا.

هذا هو المبدأ الذي يجب العمل به دائما و العكس صحيح.

كيف تعمل الأحماض الأمينية على بناء العضلات

بمجرد تناولك لوجبة غنية بالبروتين أو مكمل بروتين، فإن الجسم يبدأ في هضم البروتينات.

حيث تتيح عملية الهضم تفكيك سلاسل الأحماض الأمينية المركبة إلى سلاسل أصغر.

بمجرد تحررها تقوم الأحماض بعبور جدار الأمعاء إلى مجرى الدم لتصل في الأخير إلى الخلايا.

عند دخولها للخلايا، يتم تفكيكها وذلك لإنتاج الطاقة وكذلك المساهمة في عمليات حيوية أخرى منها بناء العضلات.

أغلب مكملات الأحماض الأمينية في السوق، تمتاز بخاصية سرعة الإمتصاص.

أي أنها لا تتطلب أن يتم هضمها وتفكيكها من طرف الجهاز الهضمي للجسم، لدى فهي تصل بشكل أسرع إلى الخلايا مقارنة مع الوجبات الغذائية العادية التي تحتاج للهضم لتفكيك الأحماض الأمينية بداخلها.

وبذلك فإنها تساعد في تعويض الخصاص الحاصل في الأحماض بشكل أسرع ما يمنع الجسم من الدخول في ظاهرة الهدم العضلي.

الأحماض الأمينية خلال مرحلة التنشيف

يقصد بمرحلة التنشيف، المرحلة التي يحاول فيها ممارس كمال الأجسام، التخلص من بعض الذهون التي كسبها خلال فترة التضخيم مع محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم كسبها خلال هاته المرحلة.

هي حقا مرحلة جد حساسة حيث يتم فيها إلزاميا خفض حاجيات الجسم من السعرات الحرارية خاصة الكربوهيدرات.

عدد سعرات حرارية أقل يعني طاقة أقل، خلال هاته المرحلة يجب التقيد بنظام غذائي دقيق و صارم ومحاولة تجنب دخول الجسم في مرحلة الهدم العضلي.

فهي مرحلة سيئة، وقد تهدد البنية العضية التي تم كسبها خلال مرحلة التضخيم.

لتجنب هذا الأمر، يجب الحرص على توفير جميع حاجيات الجسم من الأحماض.

فهي تساعد في توفير طاقة إضافية للجسم، إضافة أنها تحافض على البنية العضلية، وذلك عبر تعزيز عملية تخليق البروتين.

فهي بذلك تحارب ما يمكن أن نسميه كابوس ممارسي رياضة الأجسام، ألا وهي ظاهرة الهدم العضلي.

أضرار الأحماض الأمينية

بالنسبة للغالبية من الناس، فلا يوجد أضرار من استهلاك مكملات الأحماض الأمينية.

لأنها ببساطة عناصر طبيعية متواجدة في عدة مصادر غذائية طبيعية، والتي يستطيع الجسم التعرف عليها وتقبلها و الاستفادة منها بدون مشاكل.

بعض الأشخاص عليهم الانتباه أو وقف استهلاك مكملات الأحماض الأمينية وهم:

  1. النساء الحوامل: يفضل استشارة الطبيب المختص قبل استهلاكها
  2. مرضى التصلب الجانبي الضموري (مرض عصبي)
  3. الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية: يفضل التوقف عن استهلاك المكملات على الأقل لمدة أسبوع أو أسبوعين بعد العملية.
  4. الأشخاص الذين يتبعون علاج دوائي:  يفضل استشارة طبيبهم المختص قبل استهلاكها.

لكن بالنسبة لغالبية الأشخاص، والذين لا ينتمون إلى أي من الحالات فوقه، فمكملات الأحماض هي آمنة بالنسبة لهم، ويمكنهم استهلاكها بكل آمان.

كيفية استعمال مكملات الأحماض الأمينية:

مكملات الأحماض الأمينية توجد في صيغتين: بودرة تخلط مع الماء أو حبوب.

كل مكمل يحمل ملصقا يوضح طريقة استخدامه والجرعات التي يجب احترامها.

بالنسبة لأفضل الأوقات لاستخدامها هي:

  1. قبل التمرين
  2. وسط التمرين
  3. أو بعد التمرين

 كل الأوقات هي مناسبة ويمكنك اختيار الوقت الأنسب لك. لا توجد أي دراسة تثبت فعالية استهلاكها خلال أوقات محددة.

غير أن الأوقات الشائع استخدامها فيها هي سواء قبل التمرين أو بعد التمرين.

مكملات الأحماض الأمينية

مكملات الأحماض الأمينية هي متوفرة بكثرة في السوق، نذكر من أهمها:

  1. Xtend BCAAs – Scivation
  2. Amino Energy – Optimum Nutrition
  3. Amino Build – Muscletech
  4. Ultra Amino – Scitec Nutrition

الأغذية الغنية بالأحماض الأمينية

كما ذكرنا سابقا، فإن الأحماض الأمينية الأساسية هي ضرورية لعمل الجسم.

غير أن هذا الأخير لا يستطيع تصنيعها لوحده، لذا من الضروري الحرص على توفيرها من مصادر خارجية أو عن طريق المكملات.

 فهي تتواجد طبيعيا في العديد من الأغذية، نذكر منها على سبيل المثال:

  1. اللحوم الحمراء
  2. فواكه البحر
  3. اللحوم البيضاء
  4. البيض
  5. المنتجات الحليبية
  6. الكينوا
  7. الفاصولياء
  8. المكسرات
  9. الصوجا

الخلاصة

الأحماض الأمينية هي اللبنة الأساسية لتشكيل البروتين، كما أن لها وضائف عديدة و متنوعة داخل الجسم، حيث تمكنه من أداء بعض وضائفه الأساسية و الحيوية.

بالنسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام، فهي من الأساسيات التي يجب التوفر عليها وعدم إغفالها.

نظرا لدورها الكبير و المباشر في بناء العضلات، لذا من الضروري الحرص على توفير الكمية الكافية منها.

و التي يحتاجها جسمك و عضلاتك و بشكل مستمر، من أجل ضمان بناء عضلي فعال.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات

مقالات مشابهة

rich-protein-food
تغذية وصحة
منذ 3 أشهر

أفضل 10 أغذية طبيعية، غنية بالبروتين

منذ 3 أشهر
read more