Nutrilionz

البطاطس : فوائدها و أضرارها

تغذية وصحة
منذ 18 أيام
بطاطس

البطاطس من أكثر محاصيل الخضراوات زراعة وانتشارا لما لها من قيمة غذائية، حيث تعتبر جزءا لا يتجزأ من الكثير من الأطباق الشعبية في العالم.

فوائد البطاطس

وتتميز البطاطس بفوائد كثيرة يمكن حصرها فيما يلي :

غني بالفيتامينات و المركبات النباتية

تحتوي البطاطس في كل 100 جرام على 87 سعرة حرارية و1.9 جرام من البرويتن و20.1 من الكربوهيدرات ( على شكل النشا بشكل أساسي و كمية قليلة من السكريات البسيطة) و1.8 جرام من الألياف الغذائية وحوالي 0.1 جرام من الدهون، كما يعتبر البطاطس مصدر غني بالفيتامينات كالفيتامين B6 والفيتامين C و الفولات، كما يحتوي كذلك على معدن البوتاسيوم.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي و الأمعاء

بالإضافة للمزايا الغذائية السابقة فإن البطاطس غني بالمركبات النباتية كالوتين وجليكوالكالويدس وكاتشين وحمض الكلوروجينيك

يساعد احتواء البطاطس على النشا المقاوم(1) في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، حيث يتم تحويل النشا المقاوم بعد دخولها للجسم إلى بيوتيرات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي تعتبر مصدر غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيد، كما أنها تساعد في التقليل من اضطرابات الأمعاء الالتهابية والتهاب القولون التقرحي وتحسن من دفاعات القولون.

تنظيم مستوى الدم.

البطاطس من الخضر الغنية بالبوتاسيوم (421 مليجرام)(2)، هذا الأخير الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية والحفاظ على استرخائها مما ينعكس بشكل إيجابي على مستوى ضغط الدم في جسم الإنسان.

الوقاية من السرطانات.

تساعد مضادات الأكسدة المتواجد في البطاطس كمركب الفلافونويد(3) والكاروتينات(4) والأحماض الفينولية(5) في منع تكون الجدور الحرة الناتج عن الإجهاد التأكسدي والتي يسبب تراكمها في الجسم زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وقاتلة كالسرطان، و قد وجد المركز الأمريكي الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أن تناول البطاطس الملون يمكن أن يحتوي على مضادات الأكسدة أكثر بثلاثة مرات من البطاطس البيضاء مما يجعلها أكثر قدرة في الحد من الجدور الحرة ومن تم التقليل من عوامل الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان القولون و الكبد.

حماية العظام.

تحتوي البطاطس على نسبة جيدة من الكالسيوم(6) (12 مليجرام) والزنك والفسفور والحديد(7) (0.8 ملجرام) التي تساعد على بناء العظام وتساهم في الوقاية من مرض الروماتيزم.

يلعب الحديد والزنك(8) دورا مهما في إنتاج الكولاجين، والذي يعتبر نوعا من البروتينات المكونة للأنسجة الضامة الموجودة في العظام.

ويعمل على تعزيز صحة العظام، وحمايتها من الإصابة بالهشاشة والترقق والتعرض للكسر.

كما يساهم التوازن الموجود بين معدن الكالسيوم والفسفور في حماية بنية العظام.

تحسين وظيفة القلب.

تناول البطاطس له فوائد مهمة لصحة القلب بحيث تساهم الالياف الغذائية (2,2 مليجرام) التي تحتوي عليها، بالإضافة للفيتامين C وB6(Z) في ضبط والتقليل من مستوى الكولسترول في الدم مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المتعلقة بالقلب ويحسن وظائفه.

تحسين الحالة المزاجية.

تمنح البطاطس لجسم الإنسان مجموعة من الفيتامينات والأحماض الدهنية كالأوميجا 3(9) والكولين.

وتعتبر هذه العناصر الغذائية مهمة حيث تساهم بشكل مباشر في تحسين وظائف المخ والحالة المزاجية.

حماية البشرة.

يساعد الفيتامين C ومضادات الأكسدة المتوفرة في البطاطس على حماية بشرة الإنسان من التجاعيد وإزالة البقع الداكنة الناتجة عن التعرض للشمس.

التحكم في نسبة السكر في الدم.

يوفر تناول البطاطس فوائد لمرضى السكري حيث أنها تحتوي على نشا يعرف بالنشا المقاوم، وتشير الأبحاث أن هذا النوع من النشا يعمل على الحد من مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، كما أشارت دراسة علمية تم إنجازها من طرف المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني عند تناولهم وجبات غنية بالنشا المقاوم قد ساعد في إزالة السكر الزائد في الدم.

وبالإضافة للنشا المقاوم فإن البطاطس تحتوي على مركب حمض ألفا ليبويك(10) الذي يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، ويحسين توسع الأوعية ، ويحمي من اعتلال الشبكية لدى مرضى السكري .

مفيد في مرحلة الحمل

يوفر تناول 100 جرام من البطاطس حوالي 38 ميكروغرام من حمض الفوليك(11)، والذي يعتبر أساسي لصحة المرأة الحامل و لصحة الجنين، حيث يقي من خطر تعرض الجنين لتشوهات خلقية والنقص المفرط في الوزن مع التقليل من خطر الإجهاض والولادة المبكرة .

إدارة الوزن و التمثيل الغذائي

يعتبر تناول البطاطس من محفزات التمثيل الغذائي حيت يلعب الفيتامين B6  دورًا مهما في استقلاب الطاقة من خلال تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات وتحويلها لطاقة، كما أن الألياف الغذائية المرتفعة المتواجدة في البطاطس تؤدي للشعور بالشبع والامتلاء وتكبح شهية الأكل.

أضرار الإفراط في تناول البطاطس

استهلاك البطاطس أمن على صحة الإنسان و لا يشكل إي خطر، ولا يتسبب في ظهور أي أثار جانبية.

ما عدا إدا تعلق الأمر بطريقة إختيار أو طهي خاطئة تجعل من تناوله مضرا لصحة المستهلك.

تنتمي البطاطس لعائلة الباذنجانيات وتعرف هذه العائلة النباتية بإنتاجها لمادة سامة تسمى solanine(12).

تفرز  الخضر هذه المادة السامة أتناء فترة النمو كوسيلة للدفاع عن النفس لمقاومة الحشرات الضارة.

بالإضافة إلى ذلك فالبطاطس تنتج مادة تسمى جلايكالويد كنتيجة لتعرضها للضوء وأشعة الشمس لمدة طويلة.

ويتسبب الإفراط في تناول البطاطس الغنية بالجلايكالويد في ظهور أعراض الحساسية ومشاكل على مستوى الجهاز الهضمي.

ينصح بتفادي تناول المنتجات التجارية المصنعة لشرائح ورقائق البطاطس المقلية بجميع أشكالها.

حيث تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية و الدهون التي قد تسبب لك في زيادة الوزن.

كما لا ينصح بقلي البطاطس فوق درجة حرارة مرتفعة، لأن ذلك يساهم في إفراز ملوثات تسمى الأكريلاميدات.

والتي تسبب أضرارا خطيرة لجسم الانسان ويمكن أن تصل لدرجة الاصابة بسرطان الثدي والكلي والفم والمريء.

لإفراط في تناول البطاطس لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو السمنة قد يشكل خطرا على صحتهم.

و ذلك بسبب مستوى الكربوهيدرات البسيطة التي تتوفر عليها البطاطس.

كما ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل على مستوى الكلي بالابتعاد عن الإفراط في تناول البطاطس.

لكونها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مما يجعل الكلي غير قادر على تصفية نسبة البوتاسيوم الزائد في الدم.

شراء البطاطس

من ضروري أن تمتلك القدرة على اختيار وانتقاء البطاطس الجيدة والطازجة لكون البطاطس من الخضر الأكثر استهلاكا، ولاكتساب هذه المهارة على اعتماد المعايير التالية :

  • افحص البطاطس عن طريق مسكها والضغط عليها لمعرفة درجة صلابتها.
  • البطاطس الصلبة وغير مهترئة هي البطاطس الطازجة التي يجب شراءها.
  • تجنب البطاطس المصابة بخدوش أو حفر أو بقع مفتوحة لأنها أكثر عرضة للتعفن.
  • يمكنك معرفة أن البطاطس طرية من خلال شمها ويجب أن تحتوي على رائحة التربة.
  • لا تشتري البطاطس التي يظهر عليها اللون الأخضر لأن هذا يدل أن تحتوي على مادة سولانين.
  • لا تشتري البطاطس المنبثة إلا في حالة كنت ستتناولها مباشرة بعد شرائها.

تخزين البطاطس

  • البطاطس من الخضروات التي تستمر مدة طولية في المطبخ تصل لأسابيع قبل تعرضها للتلف شريطة تخزينها بطريقة جيدة.
  • قبل تخزين البطاطس حاول أن تفرز كل واحدة على حدة مع إزالة الحبات التي يظهر عليها العفن أو بدأت تنمو براعمها.
  • يجب تخزينها في درجات حرارة منخفضة وبعيدًا عن ضوء الشمس.
  • قم بوضع البطاطس في كيس ورقي أو كيس شبكي أو سلة مع ضمان تهويتها جيدا.
  • يمكنك تقشير البطاطس و تقطيعها وتخزينها لمدة طويلة في الثلاجة للتبريد رغم أننا لا ننصح باستخدام هذه الطريقة.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات