Nutrilionz

السبانخ : فوائد صحية عديدة و أضرار

تغذية وصحة
منذ 18 أيام
سبانخ

 يعد السبانخ من الخضر الورقية القديمة الاستعمال في الموائد العربية، بحيث تشير الدراسات التاريخية أن العرب هم أول من أدخلوها إلى أروبا في العصور الوسطى، إلا أن موطنه الأصلي المتعارف عليه هو أسيا(1).

فوائد السبانخ

غني بالعناصر الغذائية.

يوفر لك تناول حوالي 100 جرام من السبانخ حوالي 23 سعرة حرارية و2.9 جرام من البروتين 3.6 جرام من الكربوهيدرات (معظم الكربوهيدرات في السبانخ عبارة عن ألياف صحية) و0.4 جرام من الدهون، ويحتوي كذلك على نسبة عالية من الماء تقدر بحوالي  91٪ وغني بالألياف غير القابلة للدوبان (2.2 جرام في كل 100 جرام).

كما تعتبر السبانخ مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان كالفيتامين أ والفيتامين C والكالسيوم والحديد(2).

بالإضافة لذلك فالسبانخ مليئة بالمركبات النباتية التي تقي الجسم من الجدور الحرة كمركب لوتين وكيرسيتين والنترات وزياكسانثين.

الوقاية من فقر الدم.

تعتبر السبانخ من أفضل الخضروات الورقية التي ينبغي تناولها لتفادي الإصابة بمرض فقر الدم، وذلك لكونها غنية بمادة الحديد.

حيث يوفر تناول كل 100 جرام من السبانخ حوالي 2.71 مليجرام من الحديد.

ويتسبب نقص الحديد(3) في الإصابة بالإرهاق الشديد وشحوب الجلد وضعف في شهية الأكل بالإضافة لتسببه في ضيق التنفس وألم في الصدر وتسارع ضربات القلب، وتظهر هذه الأعراض كنتيجة مباشرة لنقص خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لأنسجة الجسم.

تقوية العظام.

تساعد السبانخ في تقوية العظام والحفاظ على كثافتها مع علاج مشكل الهشاشة، لما يوفره للجسم من نسبة مرتفعة من الكالسيوم ( 99 مليغرام في كل 100 جرام من السبانخ ) بالإضافة للفسفور(4) ( 49 مليغرام في كل 100 جرام من السبانخ)، كما تحتوي السبانخ على الفيتامين K الذي يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم.

الوقاية من السرطان.

تساهم السبانخ في الوقاية من السرطانات لكونه يحتوي على مجموعة من مضادات الاكسدة كالبيتا كاروتين(5)، وفيتامين سى(6)، وفيتامين E(7).

وتعمل مضادات الأكسدة على محاربة الجدور الحرة الضارة المسببة للسرطان والحد من نمو  وتكاثر الخلايا السرطانية .

تخفيض الكولسترول و الوزن.

يساهم في تخفيض نسبة الكولسترول الضار والحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد مع تنشيط الدورة الدموية. بسبب احتواءه على كمية كبيرة من الالياف ( 2.2 جرام لكل 100 جرام من السبانخ) وتعمل الألياف الذائبة على امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

 بالإضافة لدور السبانخ في تخفيض مستويات الكوليسترول الدم، فنسبة الألياف العالية التي تحتويها تجعلها من أفضل الخضر المستخدمة بكثرة في الحميات الغذائية لخسارة الوزن، خاصة أنها تتميز بنسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويساعد تناولها على الشعور بالشبع والامتلاء مما يساهم في كبح شهية الأكل .

صحة الجلد.

من فوائد السبانخ المثبتة علميا أنها مفيدة لنضارة الجلد وبشرة الوجه لكونها تمنح جسمك 469 ميكروغرام من الفيتامين A في كل 100 جرام من السبانخ، ويساعد الفيتامين A  على رفع نسبة الميلانين في الجسم وتحفيز إنتاج خلايا البشرة وتعمل أيضا كمانع للبكتيريا والفيروسات مما يجعل تناولها مهما لسلامة الجلد والأغشية المخاطية.

كما يحتوي السبانخ  على الفيتامين سي الذي يعتبر ضروري لبناء وصيانة الكولاجين الذي يوفر بنية للبشرة والشعر.

تحسين الهضم.

يحتوي السبانخ على نسبة مرتفعة من الماء والألياف مما يساعد على تعزيز كفاءة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء وتحسين عمليات التمثيل الغذائي مع منع مشكل الإمساك.

فوائد السبانخ للحمل.

يحتوي السبانخ على حمض الفوليك(8) الذي يعد مهما لنمو و تطور الجنين حيث يساهم في نمو الحبل الشوكي وتركيب السائل المحيط به وتكون مخ الجنين كما يحمي الجنين من الإصابة ببعض العيوب الخلقية مثل الشق الشوكي والشفة المشقوقة.

وبالإضافة لدوره في تعزيز تكوين ونمو الجنين بشكل سليم فإن لحمض الفوليك فوائد على صحة المرأة الحامل من خلال العمل على تقليل خطر الإجهاض والولادة المبكرة والإصابة بالاكتئاب وتكدر الحالة المزاجية في مرحلة الحمل.

خفض ضغط الدم.

يؤدي زيادة الصوديوم في الجسم إلى زيادة الماء في الخلايا التي تتحرك في الأوعية الدموية، الشيء الذي يسبب زيادة في ضغط الدم.

وبما أن السبانخ توفر محتوى عالي من البوتاسيوم(9) الذي يؤثر في تقليل أثار الصوديوم في الجسم.

فإنه تناولها يعد جد مناسبا للأشخاص الذي يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تقليل مستوى السكر في الدم

يوفر تناول السبانخ مجموعة من مضادات الأكسدة كحمض الفاليبويك(10)، هذا الأخير الذي يساهم في خفض مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين، ويستخدم حمض ألفاليبويك لمنع عملية تلف الأنسجة والسيطرة عليها والتي تشكل جزء من عملية مرض اعتلال الأعصاب السكري.

وبالتالي فيمكننا القول من خلال هذه الحقائق العلمية أن تناول السبانخ قد يكون مفيدا جدا لمرضى السكري.

حماية العين من العمى

كما سبق الإشارة فالسبانخ غنية بمضادات الأكسدة كالزياكسانثين(11) واللوتين المعروفان بدورها في حماية العين من التلف الناتج عن أشعة الشمس الضارة و التقليل من خطر الإصابة بالعمى من خلال منع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

الأسئلة الأكثر شيوعا :

أضرار السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية التي تمتلك خصائص صحية جيدة.

إلا أن هذه الميزات لا تحول دون أن يكون لتناولها ضررا سلبيا على بعض الافراد.

ينبغي تفادي الإفراط في تناول السبانخ من طرف الأشخاص المصابين أو المعرضين للإصابة بحصوات الكلي.

حيث تعتبر السبانخ غنية بالكالسيوم والأحماض والأملاح المعدنية التي يمكن أن يؤدي تراكمها إلى الإصابة بحصى الكلي.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تقوم بتمييع الدم استشارة الطبيب قبل الإقدام على تناول السبانخ بشكل منتظم.

لكونها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين k1  الذي يلعب دورا مهما في تحثر الدم،  وبالتالي فتناوله يبطل مفعول هذه الأدوية.

شراء السبانخ

لشراء السبانخ من بقال الحي أو من المتاجر الكبرى يجب أن تأخذ بالحسبان مجموعة من المعايير :

  • تأكد من أنك تشتري سبانخ ذات الأوراق خضراء اللون النقية غير الذابلة.
  • قم بفحص ساق السبانخ و حاول  شراء السبانخ التي يكون ساقها رقيقا إدا كنت تفضل تناولها نيئة أما في حالة كنت تريد طبخها فيمكنك شراء السبانخ التي ساقها صلبا و سميكا.
  • ينصح بشراء السبانخ العضوية لأنها لا تحتوي على مبيدات الحشرات التي قد تسبب ضررا لصحتك.

تخزين السبانخ

تعتمد طريقة تخزين السبانخ على المدة التي تريد فيها الحفاظ عليها و وقت استهلاكها:

التخزين في الثلاجة

  • يجب غسل السبانخ جيدا بالماء البارد وشطفها بالمناديل الورقية قبل تخزينها مع إزالة أوراق السبانخ التالفة.
  • قم بلف السبانخ في منشفة ورقية للمحافظة على طراوتها والتقليل من الرطوبة التي تسبب تحلل أوراقها.
  • بعد ذلك قم بوضعها داخل عبوة أو كيس بلاستيكي وأحكم الإغلاق عليها حتى لا يتسرب لها الهواء.
  • قم بوضع العبوة أو الكيس البلاستيكي في الثلاجة إدا كنت ستستهلكه خلال أسبوع.

تجميد السبانخ

  • في حالة كنت ترغب في تجميدها وتخزينها لمدة طويلة قد تصل لمدة 12 شهرا :
  • عليك أن تقوم بإزالة السيقان السميكة وتقطيع أوراقها
  • تم ضعها في ماء مغلى لمدة دقيقتين تقريبا
  • قم بتصفيتها من الماء و شطفه بمنشفة ورقية
  • ضعها في كيس بلاستيكي خالي من الهواء واحكم عليها الإغلاق
  • بعد ذلك قم بوضعها في الفريزر للتجميد عند درجة حرارة ناقص 18 درجة
تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات