فوائد الكالسيوم و أضرار الإفراط منه و مصادره الغذائية

الكالسيوم هو معدن حيوي يحتاجه الجسم للقيام بمجموعة من الوظائف الأساسية (1) ، فمن فوائد الكالسيوم أنه يساهم في بناء العظام والأسنان والأظافر والحفاظ على كثافتها وتداول الدم وتحريك العضلات والمساعدة في نقل الرسائل بين الدماغ وباقي أعضاء الجسم.

وهو من المعادن الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، حيث ينبغي عليك الحصول عليه من مصدر غذائي طبيعي أو من المكملات الغذائية ، ويحتاج الجسم للفيتامين D حتى يستطيع إمتصاص معدن الكالسيوم والإستفادة منه(2).

فوائد الكالسيوم :

تتجلى أهم فوائد الكالسيوم في التخفيف من أعراض الدورة الشهرية وتعزيز كثافة العظام وتحسين صحة القلب والمساعدة في فقدان الوزن الزائد.

التخفيف من أعراض الدورة الشهرية

يعاني الكثير من النساء من أعراض متلازمة ما قبل الحيض(3)، وهي الأعراض التي تسبب الألم للنساء قبل وأثناء الدورة الشهرية.

وقد أظهرت دراسة تم إجراءها على عينة منهم، أن معظمهم يعانون من نقص في كمية الكالسيوم والمغنيسيوم(4)، وبالتالي فتناول الجرعة الموصى بها من الكالسيوم والمغنيسيوم قد يساهم في التخفيف من هده الأعراض.

تعزيز كثافة العظام

لعل أهم فوائد الكالسيوم هو الدور الذي يلعبه على مستوى تعزيز صحة العظام والأسنان.

حيث أنه يدعم كثافة العظام ويحميها من الإصابة بالهشاشة والترقق(5).

فعندما نتناول كمية غير كافية منه ، يلجئ الجسم لإزالته من العظام لتعويض النقص الحاصل(99٪ من مخازن الكالسيوم في الجسم) (6) ، مما يجعلها أكثر ضعفا ويؤدي إلى هشاشة العظام .

فقدان الدهون

هناك حقيقة مثبتة علميا هي أن إنخفاض تناول الكالسيوم يسبب في إرتفاع مؤشر كتلة الجسم وإرتفاع مستوى الدهون في الجسم(7).

ولتدعيم هده الحقيقة تم سنة 2016 إجراء تجربة على متطوعين يعانون من السمنة والوزن الزائد من خلال إطعامهم 600 ملجرام من الكالسيوم مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، وخلصت هده التجربة أن هؤلاء الأشخاص الذين تم إخضاعهم لهده التجربة قد فقدوا نسبة دهون الجسم مقارنة مع غيرهم ممن لم يخضعوا لهده التجربة(8).

حماية القلب من الأمراض

يساهم الكالسيوم في عملية تخثر الدم ، ويؤدي دور رئيسي في الحفاظ على عضلة القلب والعضلات المحيطة بالأوعية الدموية.

وتشير بعض الإفتراضات أن إستهلاك الجرعة اليومية الموصى بها قد يساهم في إنخفاض مستوى الدم (9) مما يعني أن الكالسيوم مهم لتعزيز صحة القلب والوقاية من الأمراض التي قد تصيبه.

أضرار نقص الكالسيوم :

يسبب نقص الكالسيوم في الجسم بالإصابة بمرض نقص كلس الدم (10)، وهو مرض غالبا ما يصيب الأشخاص مع تقدم العمر وفي مرحلة الشيخوخة.

ويؤثر هدا المرض على وظائف الجهاز العصبي و وظيفة الدماغ حيث قد يتسبب في فقدان الذاكرة والإرتباك والإصابة بالهلوسة والإكتئاب، وقد يتسبب في تشنج العضلات وتخدر اليدين والقدمين والوجه وتنمل الأطراف(11).

كما يسبب نقص الكالسيوم في الجسم في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام مما يجعلها أكثر عرضة للكسر.

خاصة لدى النساء بصفة عامة والنساء في مرحلة متقدمة من العمر بصفة خاصة، حيث أن النساء بعد انقطاع الطمث(سن اليأس) (12)، تفقد كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الاستروجين.

أضرار الإفراط من الكالسيوم :

بغض النظر عن فوائد الكالسيوم ، فيمكن الحديث عن أضرار الكالسيوم عند الإفراط في تناوله فوق الجرعة اليومية المسموح بها.

حيث يتسبب تناول جرعات عالية من الكالسيوم في حالة تزامن ذلك مع مشاكل على مستوى هرمون الغدة الدرقية(PTH) ، في الإصابة بحالة مرضية تسمى فرط كالسيوم الدم (13).

وتظهر أعراض ” فرط كالسيوم الدم” من خلال الشعور بالعطش الشديد والتبول المفرط.

كما قد تسبب في مشاكل صحية على مستوى الجهاز الهضمي والأمعاء من خلال الغثيان والتقيؤ والإمساك.

وقد تتطور أعراضه لمضاعفات صحية خطيرة كتأثير على إيقاع دقات القلب وإصابة العضلات بالتشنج.

بالإضافة إلى إلى أنه يؤثر بشكل سلبي على الأعصاب ويتسبب في الإكتئاب وفقدان الداكرة في بعض الحالات.

ومن أضرار الكالسيوم حسب ما نشر في بعص الأبحاث والتجارب العلمية أن الإفراط في تناول جرعات كبيرة منه قد يكون له أثر سلبي على الكلي(14).

حيث أن تناول أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم يوميا قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى(بلورات أكسالات الكالسيوم)(15).

بالإضافة لذلك فمن أضرار الكالسيوم وخاصة المكملات الغذائية التي تكون مركزة بمعدن الكالسيوم أنها قد تحتوي على بعض المكونات التي قد تثير الحساسية، كعدم تحمل اللاكتوز و حساسية بروتين الحليب (16).

حيث يتسبب تناوله في إستجابة الجهاز المناعي الذي يهاجمها بإعتبارها عناصر مجهولة تشكل خطرا على الصحة.

مما يؤدي لظهور الكثير من الأعراض كتورم الفم والحلق وضيق التنفس والسعال الحاد وسيلان الأنف.

 بالإضافة لمشاكل على مستوى الجهاز الهضمي كتشنج وإنقباض المعدة والإصابة بالإسهال أو الإمساك.

مصادر الكالسيوم :

الكالسيوم كمعدن حيوي يمكن الحصول عليه من خلال الكثير من المصادر الغذائية، سواء تعلق الأمر بالحليب ومشتقاته أو الباقوليات أو الحبوب الكاملة أو الفواكه والأسماك والخضر.

• 30 جرام من اللوز يمنح جسمك %93 من الحاجيات اليومية.
• 100 جرام من جوز يمنح جسمك %10 من الحاجيات اليومية .
• يوفر لك تناول حوالي 100 جرام من فول الصويا المطبوخ %10.5 من الحاجيات اليومية للجسم.
• يوفر لك تناول حوالي 175 جرام من الفاصوليا البيضاء %13 من الحاجيات اليومية .
• 175 جرام من الفاصوليا السوداء يمنحك %11 من الحاجيات اليومية للجسم.
• 175 جرام من الحمص يمنحك %9 من الحاجيات اليومية للجسم.
• 175 جرام من العدس يمنحك %4 من الحاجيات اليومية.
• 20 جرام من بذور الشيا يمنح جسمك %5 من الحاجيات اليومية .
• 25 جرام من بذور الكتان يمنح جسمك %6 من الحاجيات اليومية لجسمك.
• 100 جرام من بذور الشيا يمنح جسمك %10 من الحاجيات اليومية.
• 80 جرام من عشب البحر يمنح جسمك %14 من الحاجيات اليومية لجسمك.
• 80 جرام من اللفت أو الملفوف أو القنبيط الأخضر يمنح جسمك %6 من الحاجيات.
• 80 جرام من التين المجفف يمنح جسمك%  9 من الحاجيات اليومية لجسمك .
• 100 جرام من الكشمش الأسود يمنح جسمك %6.7 من الحاجيات اليومية لجسمك.
• 18 جرام من بذور الخشخاش توفر لك %26 من الإحتياجات اليومية.
• 30 جرام من جبن البارميزان يوفر لك %33 من الكالسيوم.
• 100 جرام من الزبادي يوفر لك %12.24 من الإحتياجات اليومية
• 92 من السردين تحتوي على 35 ٪  من الإحتياجات اليومية .
• 85 جرام من سمك السلمون المعلب مع العظام تحتوي على %21 من الإحتياجات اليومية .
• 30 جرام من مصل اللبن يوفر %20 من الإحتياجات اليومية .
• 245 من حبوب القطيفة المطبوخة %12 من الإحتياجات اليومية .
• 237 ملليلتر من حليب الماعز يوفر للجسم %35 من الإحتياجات اليومية .