Nutrilionz

الكرياتين ما هي و ما هي فوائدها وهل لها أي أضرار ؟

عناصر غذائية
منذ 5 أشهر
الكرياتين

تعتبر الكرياتين من أكثر المكملات شهرة وأكثرها إثارة للجدل، وهي معروفة بدورها المباشر في تحسين القدرات الرياضة وأيضا تعزيز عملية بناء العضلات. (1)

للكرياتين منافع صحية أخرى معروفة، مثل الحماية من الأمراض المرتبطة بالجهاز العصبي.

لدى بعض الرياضيين الكثير من التخوف في ما يتعلق باستهلاك الكرياتين، كون أنها غير امنة وأن لديها بعض التأثيرات الجانبية على الصحة.

لكنها تخوفات ليست مبنية على حقائق علمية، فلا وجود لدراسات أثبتت تأثير الكرياتين على صحة الجسم (2).

إضافة إلى ذلك تعتبر الكرياتين واحدة من المكملات الغذائية التي قدمت حولها مجموعة من الدراسات والأبحاث، وتملك مؤشر أمان جد مرتفع مقارنة مع مكملات أخرى. (3)

في هذا المقال سوف نتطرق لجميع المعلومات التي قد تود معرفتها بخصوص الكرياتين، فتابع القراءة.

تاريخ الكرياتين

تم إكتشاف هذه المادة لأول مرة سنة 1832 من قبل عالم الكيمياء الفرنسي ميشيل شوفرول (Michel Chevreul).

إلا أنه لم يتم الإنتباه لدور الكرياتين داخل العضلات إلا سنة 1847. حينما تم ملاحظة أن الحيوانات في البرية تمتلك معدلات أكبر من الكرياتين في جمسها مقارنة مع الحيوانات التي توجد في الأسر.

في سبعينيات القرن العشرين، بدأت الأبحاث للتعرف على خصائص الكرياتين و تأثيراته.

وفي التسعينيات من نفس القرن أثارت الأبحاث المتعلقة بالكرياتين انتباه لاعبي كمال الأجسام لهاته المادة و تحمسوا لها رغم قلة الأبحاث انذاك المتعلقة بالآثار بعيدة المدى المحتملة لهاته المادة.

ما هي الكرياتين ؟

الكرياتين هي مادة تتواجد طبيعيا داخل الخلايا العضلية للجسم فهي تساعد العضلات على إنتاج الطاقة اللازمة أثناء القيام بتمارين تتطلب مجهود بدني وقوة كبيرين (كرفع الأثقال مثلا).

يشاع استخدام الكرياتين بين الرياضيين الممارسين لرياضة كمال الأجسام، نظرا لخصائصها المعروفة في زيادة البنية العضلية وأيضا تحسين القدرات الرياضية للشخص. (1)

تتشارك الكرياتين في تركيبتها الكيميائية مع مجموعة من الأحماض الأمينية، فجسم الإنسان يستطيع صنع كرياتين خاص به كذلك عن طريق استعمال حمضان امينيان وهما: الكليسين و الأرجنين.

حوالي 95% من مخزون الجسم من الكرياتين يتم تخزينه في داخل العضلات على شكل فوسفوكرياتين (phosphocreatine)، بينما تتواجد النسبة الباقية 5% داخل الدماغ، الكلي و الكبد. (4)

عندما تتزود بالكرياتين عن طريق التغذية او عن طريق مكملات غذائية، فأنت تقوم برفع مخزون جسمك من الفوسفوكرياتين.

الذي يخزن داخل العضلات والذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج مركب عالي الطاقة يسمى ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات – Adenosine triphosphate).

مركب ATP هو يعتبر طاقة الجسم، فكلما علا مخزون جسمك من ATP كلما زادت قدرات جسمك الرياضية خلال التمارين وذلك عبر زيادة قوة تحمل العضلات وطاقتها وأيضا محاربة الإعياء. (5)

كيف تعمل الكرياتين ؟

للكرياتين دور مباشر في تعزيز الصحة، و الرفع من قدرات الجسم الرياضة عبر مجموعة من الطرق.

فخلال التمارين التي تتطلب مجهود بدني كبير، تلعب الكرياتين دورا رئيسيا في الرفع من معدلات الفوسفوكرياتين داخل العضلات.

هذا المخزون الإضافي من الفوسفوكرياتين يستعمل لإنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات – Adenosine triphosphate).

الذي يعد المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين التي تتطلب أداء بدني عالي كرفع الأثقال مثلا. (6)

تساعد الكرياتين كذلك في عملية بناء العضلات و ذلك عبر الطرق التالية:

  1. الرفع من القدرة على تحمل الأوزان: تساعد الأوزان في عمل تمزقات دقيقة في العضلات، هاته التمزقات ترسل إشارة للجسم للبدء في عملية إصلاح هاته التمزقات وبناء ألياف عضلية أقوى عبر سيرورة من العمليات.
  2. زيادة إنتاج الهرمونات المسؤولة على بناء العضلات: دراسات أظهرت زيادة في إنتاج بعض الهرمونات كهرمون IGF-1، بعد تناول جرعة من الكرياتين. (7)
  3. ترطيب الخلايا العضلية: الكرياتين تساعد على زيادة محتوى المياه داخل الخلايا العضلية، ما يساعد على زيادة حجم الخلايا الذي بدوره يمكن أن يساعد في تعزيز عملية البناء العضلي. (8)
  4. محاربة الهدم العضلي: الهدم العضلي هو عملية تفكيك البروتين المتواجد في العضلات،و تحويله إلى أحماض أمينية من أجل أن يستعملها الجسم كمصدر للطاقة، تساهم الكرياتين في الحد من تقليل حدوث هذه الظاهرة. (9)
  5. تقليل معدلات الميوستاتين: الميوستاتين هو بروتين يؤثر مباشرة على الخلايا العضلية للحد من نموها، لدى فوجود كميات عالية من هذا البروتين يمنع أن يحد أو يمنع كليا نمو عضلات جديدة، تساهم الكرياتين بدرجة كبيرة في خفض معدلات بروتين الميوستاتين.

تساهم كذلك الكرياتين في الرفع من معدلات مخزون الفوسفوكرياتين داخل الدماغ، الشيء يعزز صحة الدماغ، ويقي من أمراض الدماغ المختلفة.

أنواع الكرياتين

يمكن حصر أنواع الكرياتين إلى 6 أنواع وهي كالتالي:

  1. لكرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate
  2. الكرياتين إيثيل استر Creatine Ethyl Ester
  3. الكرياتين هيدروكلوريد Creatine Hydrochloride
  4. بافرد كرياتين Buffered Creatine
  5. الكرياتين السائل Liquid Creatine
  6. Creatine Magnesium Chelate

يعد النوع الأول، الكرياتين مونوهيدرات من بين أشهر الأنواع و أكثرها استهلاكا و هو النوع الذي يوصى به.

تعد كذلك الكرياتين مونوهيدرات من أكثر أنواع الكرياتين التي أجريت عليها أكبر عدد من الدراسات والأبحاث العلمية، والتي أثبتت نجاعتها وفعاليتها.

طريقة الاستعمال والجرعة الموصى بها

توجد طريقتان لاستعمال الكرياتين، يمكن أن تختار الطريقة التي تناسبك من بينهما:

فترة التحميل

فترة التحميل أو كما تسمى بالإنجليزية Loading Phase، يفضلها بعض الناس، لأن هذه الطريقة تؤدي إلى رفع مخزون العضلات من الكرياتين سريعا مقارنة مع الطريقة العادية.

خلال فترة التحميل يتم استهلاك 20 جرام من الكرياتين يوميا و لمدة 5 إلى 7 أيام، تقسم 20 جرام على طول اليوم، بحيث يتم تناول جرعة من 5 جرام في كل مرة، و طيلة اليوم.

بعد مرور 5 إلى 7 أيام من تناول 20 جرام، يتم تناول بين 3 و 5 جرام في اليوم من الكرياتين، للحفاظ على المخزون العالي من الكرياتين داخل العضلات.

و يمكن الاستمرار على هاته الجرعة (3-5 جرام) لفترات طويلة.

الطريقة العادية

إذا كنت لا تحب اتباع الطريقة الأولى “فترة التحميل”، يمكنك ببساطة استهلاك بين 3 إلى 5 غرام من الكرياتين يوميا.

هذه الطريقة تؤدي كذلك إلى رفع مخزون الكرياتين داخل العضلات، لكني ينبغي انتظار بين 3 إلى 4 أسابيع لحدوث الأمر.

بما أن الكرياتين تؤدي إلى سحب المياه داخل الخلايا العضلية، يفضل استهلاك المياه بالكمية المعقولة التي يحتاجها جسم الرياضي يوميا وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم.

الأعراض الجانبية

كما ذكرنا سابقا، تعتبر الكرياتين من أكثر المكملات التي أجريت حولها دراسات و أبحاث عدة، والتي أثبتت أنه لا توجد أي آثار جانبية لتعاطي الكرياتين. (10)

دراسة حديثة أجريت، حيث تم اختبار 52 عينة دم،  بعد 21 شهر من تعاطي الكرياتين (فترة التحميل)، لم تلاحظ أي أثار ضارة على العينات. (11)

لا توجد كذلك أي دراسات أثبتت أن الكرياتين تؤثر على وظائف بعض الأعضاء كالكلى والكبد (حسب ما يشاع)، بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الجرعات الموصى بها (12)، مع كذلك يوصي الخبراء بمراجعة الطبيب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلي و الكبد وذلك قبل استهلاك مكملات الكرياتين.

مكملات الكرياتين

عديد هي الشركات التي تقوم بإنتاج مكملات الكرياتين، من أشهرها:

  1. كرياتين درايف من Nutrex
  2. بلاتينيوم كرياتين من Muscletech
  3. شارجد كرياتين Charged Creatine من R1 Proteins
  4. كرياتين مونوهيدرات  Creatine Monohydrate من Scitec nutrition
تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات