فوائد معدن الحديد الصحية وأضراره ومصادره الغذائية

فوائد معدن الحديد كثيرة فهو معدن أساسي  موجود في جميع خلايا الجسم، يحتاجه الجسم لإنتاج بروتين  الهيموغلوبين(1)، الموجود في خلايا الدم الحمراء.

ويعلب هذا البروتين دورا مهما في نقل الأكسجين في الدم إلى الأنسجة، كما يساعد في عملية تحويل الكربوهيدرات إلى الطاقة.

فوائد معدن الحديد:

توفر فوائد معدن الحديد مجموعة من الإمتيازات الصحية للجسم، كالمساهمة في مد الجسم بالطاقة وتعزز المناعة وحماية صحة الحامل والجنين والوقاية من فقر الدم.

مفيد للرياضيين.

يساهم معدن الحديد في تحويل الكربوهيدرات المتواجدة في الأطعمة إلى طاقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.

ويحفز إنتاج خلايا وبروتينات وهرمونات جديدة لمساعدة الجسم والعضلات على التعافي وجعلها أقوى.

ويفقد جسم الإنسان كميات من معدن الحديد أثناء التداريب وممارسة الأنشطة الرياضية من خلال التعرق.

وقد ينتج عن نقصان هذا المعدن في جسم الرياضي، عدم نقل الأكسجين بشكل صحيح لأنتاج الطاقة، وعدم إنتظام دقات القلب، مما يؤدي للشعور بالتعب والدوار.

تعزيز المناعة.

يساهم تناول الأغذية  والمكملات الغنية بمعدن الحديد في تعزيز وتقوية وتحسين وظائف جهاز المناعة لدى الإنسان.

حيث أن الهيموجلوبين الذي يوفر الأكسجين للخلايا والأنسجة والأعضاء التالفة(2)، مما يمكن الجهاز المناعي من القيام بدوره بطريقة سليمة في مكافحة الأمراض والعدوى والفيروسات.

مفيد للحامل.

تزيد حاجة النساء في مرحلة الحمل لمعدن الحديد أكثر من غيرهن(3)، حيث يعمل الجسم في هذه المرحلة على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير بغية تزويد الجنين في مرحلة النمو بالأكسجين والمغذيات.

وقد يتسبب نقصان معدن الحديد في مرحلة الحمل إلى زيادة إحتمالية حدوث الولادة المبكرة وإنخفاض وزن الوليد.

كما قد يؤثر على ضعف نموه المعرفي والسلوكي(4)، وتشير الدراسات أن النساء الحوامل اللاتي لديهن نسب منخفضة من الحديد هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية والفيروسات.

الوقاية من فقر الدم

من فوائد معدن الحديد أنه يساعد على الوقاية من فقر الدم، والذي يعتبر حالة مرضية يصاب بها الإنسان في حالة عدم وجود ما يكفي من خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين ليكون بصحة جيدة.

حيث يؤدي نقصانه في جسم الإنسان إلى تغير لون وحجم الكريات الحمراء وإنخفاض مستويات الفيريتين المسؤولة عن تخزين الحديد(5).

ويدفع نقص الحديد بقلبك إلى ضخ المزيد من الدم لتعويض إنخفاض كمية الأكسجين مما ينعكس سلبا على عضلة القلب وقد يؤدي إلى تضخمها أو قصورها.

أضرار نقص معدن الحديد:

يمكن أن يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى النساء الحوامل إلى الإضرار بصحة الجنين ووزنه، ويمكن أن يؤدي لحدوث الولادة المبكرة.

ويؤثر نقص الحديد كذلك في تأخر نمو الأطفال والرضع ويجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والفيروسات.

كما يؤدي انخفاض الهيموغلوبين الناتج عن نقص الحديد إلى جفاف الفم وتغير لون اللسان إلى اللون الشاحب وإلتهابه مع تقرحات حمراء وتشققات في الفم(6).

ومن أضرار نقص معدن الحديد أنه قد يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف بصيلاته وجفاف الجلد(7).

كما يسبب نقصان الجديد في التأثير سلبا على عملية نقل الأكسجين إلى الدماع، مما قد يتسبب في إنتفاخ الأوعية الدموية في الدماع ويؤدي للشعور بالضغط والصداع المتكرر(8) (9).

قد يكون ضيق التنفس المستمر دليل قوي على أنك تعاني من نقص الحديد(10)، حيث أن عدم وصول الأكسجين لأعضاء جسمك و عضلاتك قد يؤدي لإزدياد معدل تنفسك حتى يستطيع جسمك الحصول على الأكسجين الكافي مما يسبب ضيق التنفس.

من اعراض نقص الحديد كذلك هو شحوب لون الجلد والجفون والشفاه والأظافر (11)، و قد تظهر هذه الأعراض في جميع انحاء الجسم كما يمكن أن يظهر هذا الشحوب في منطقة واحدة فقط من الجسم.

أضرار الإفراط في معدن الحديد:

بغض النظر عن فوائد معدن الحديد فقد يسبب الإفراط في تناول الأغذية أو المكملات أو الأدوية المركزة بهذا المعدن في أضرار صحية تتمثل في الإصابة بتسمم الحديد خاصة لدى الإطفال الصغار(12).

حيث يؤدي إلى الشعور بالغثيان وتقيؤ الدم في بعض الحالات، كما قد يجعلك مصابا بالإسهال ويتحول برازك إلى اللون الأسود المائل للون الدم.

وقد تتفاقم الإعراض لتتطور لمضاعفات خطيرة مثل الإصابة بإنخفاض حاد في ضغط الدم وضيق التنفس وصداع الرأس والحمى.

وفي حالة عدم علاج هذا المشكل عن طريق التدخل الطبي المستعجل قد يؤدي ذلك لفشل الكبد وتليفها.

ومن أضرار الحديد كدالك هو مساهمته في تطور أعراض داء ترسب الأصبغة الدموية كنتيجة لتراكمه في الأنسجة والأعضاء(13).

مما يزيد و يرفع من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب والمشاكل الهضمية.

كما تسبب النسبة المرتفعة من الحديد في تحفيز نمو البكتيريا والفيروسات وتزيد من خطر إصابة الجسم العدوى.

خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ترسب الأصبغة الدموية الوراثي(14).

بالإضافة لأضرار معدن الحديد التي سبق التطرق لها إن هذا المعدن يتميز بكونه يتفاعل مع بعض الأدوية.

كالأدوية المستخدمة في علاج متلازمة تململ الساق ومرض باركنسون والأدوية المستخدمة في علاج الغدة الدرقية، كما أن الأدوية المستخدمة في علاج مرض الإرتجاع قد تؤثر في كمية الحديد التي يمتصها الجسم، ويبقى من الضرورة إستشارة الطبيب في حالة كنت تتعاطى أي دواء لعلاج هذه الأمراض.

مصادر معدن الحديد:

الحديد كباقي العناصر الغذائية متوفر بكثرة في الطبيعة، حيث يمكن أن نجده في الكثير من الفواكه والخضر والقطاني والحبوب والأسماك، على سبيل المثال :

• المحار المعلب: يحتوي على 29 مجم في كل 100 جرام.
• الفاصوليا البيضاء : تحتوي على 7.83 مجم في كل كوب من الفاصوليا
• المحار المطبوخ : يحتوي على 7.83 مجم في كل 100 جرام
• كبد البقر : يحتوي على 5.56 مجم في كل 100 جرام
• فول الصويا : يحتوي على 4,42 مغ في كل نصف كوب
• السبانخ : يحتوي على 3.21 مغ في كل نصف كوب
• العدس : يحتوي على 6.6 مجم في كل كوب مطبوخ
• الحمص : يحتوي على 3 مجم في كل نصف كوب
• معجون الطماطم : يحتوي على 3.9 مجم في كل نصف كوب
• البطاطس : تحتوي على 1.05 مجم من في كل 100 جرام.
• البطاطس الحلوة : تحتوي على 0.74 مجم من في كل 100 جرام.
• عصير البرقوق : يحتوي على 3 مجم من في كل كوب.
• الزيتون : يحتوي على 3.3 مجم من الحديد في كل 100 جرام.
• التوت : يحتوي على 2.6 مجم في كل كوب.
• حبوب القطيفة : تحتوي على 5.2 مجم في كل كوب مطبوخ.
• حبوب الشوفان : تحتوي على 3.4 مجم في كل كوب مطبوخ.
• حبوب الكينوا : تحتوي على 2.8 مجم في كل كوب مطبوخ.
• حليب جوز الهند : يحتوي على 3.8 مجم من الحديد في كل نصف كوب.
• الشكولاتة السوداء : يحتوي على 10 مجم من الحديد في كل 100 جرام.
• بذور اليقطين : يحتوي على 8 ملغ في كل 100 جرام.
• لحم الديك الرومي : يحتوي على 1.4 مجم في كل 100 جرام.
• القنبيط الأخضر : يحتوي على 0.7 مجم في كل 100 جرام.
• سمك التونة المعلب : يحتوي على 1.64 مجم من الحديد في كل 100 جرام.