تعرف على الفوائد الصحية للبطاطس
تعتبر البطاطس من أهم الخضر و الأكثرها استهلاكا من طرف الناس في العالم أجمع.
ينتمي هذا النبات إلى عائلة الباذنجان و يشترك كذلك في بعض الخصائص مع بعض الفصائل كالطماطم والتبغ.
تعتبر أمريكا الجنوبية الموطن الأصلي للبطاطس، حيث تم جلبها إلى أوروبا في القرن السادس عشر وتزرع الآن في أنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.
في هذا المقال سوف نعترف بشكل مفصل على المكونات الغذائية للبطاطس، فوائدها و كذا بعض أعراضها الجانبية.
القيمة الغذائية للبطاطس
تعد البطاطس المطبوخة مع القشرة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من الماء عندما تكون طازجة ، تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف إضافة إلى أنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة – المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح – هي (1):
- السعرات الحرارية: 87
- الماء: 77٪
- البروتين: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 0.9 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكاربوهيدراتتتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات ، والتي تكون بالأساس على شكل نشا. يتراوح محتوى الكربوهيدرات في البطاطس بين 66-90٪ (2).
تتكون البطاطس كذلك من السكريات البسيطة: مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز. (3).
عادة ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يجعلها غير ملائمة لمرضى السكري.
حيث يقوم GI بقياس نسبة السكر في الدم و كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة السكر في الدم بنسبة 25-26٪ (4).
الألياف الغذائية
على الرغم من أن البطاطس ليست من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يحرصون على تناولها بانتظام.
يكون مستوى الألياف أعلى في قشر البطاطس ، والذي يشكل 1-2٪ من البطاطس. في الواقع ، تحتوي قشور البطاطس المجففة على حوالي 50٪ من الألياف (5).
كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويحسن من صحة الجهاز الهضمي (6).
يمكن للنشا المقاوم أيضًا تحسين مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
تجدر الإشارة أن البطاطس المبردة توفر كميات أكبر من النشا المقاوم مقارنة مع البطاطس الساخنة.
البروتين
البطاطس هي من الخضار منخفضة البروتين ، حيث تتراوح نسبة البروتين في البطاطس من 8-9٪ (7).
ومع ذلك ، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا مقارنة مع باقي النباتات مثل فول الصويا والبقوليات الأخرى (8).
يُطلق على البروتين الرئيسي في البطاطس اسم الباتين ، والذي قد يسبب بعض الاثار الجانبية لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية لهذا النوع من البروتين.
الفيتامينات و المعادن
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي ، ولكن يمكن منع هذا الأم عن طريق طهي البطاطس مع الجلد وذلك لتفادي نقص أو فقدان بعض المغذيات.
- البوتاسيوم: يتركز البوتاسيوم ، وهو المعدن الشائع في البطاطس ، في الجلد والتي أظهرت دراسات فائدته لصحة القلب.
- فيتامين سي: وهو كذلك من الفيتامينات الرئيسية الموجودة في البطاطس، يفضل طهي البطاطس بجلدها لتفادي نقص كميات فيتامين سي داخل البطاطس.
- حمض الفوليك: يتركز هذا الحمض في القشرة ، ويوجد في الغالب في البطاطس ذات الجلد الملون.
- فيتامين ب 6: وهي فئة من فيتامينات ب و التي تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وتوجد في معظم الأطعمة.
مركبات نباتية أخرى
البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي تتركز في الغالب في الجلد.
تحتوي الأصناف ذات القشر الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة القوية.
كاتشين: مضاد للأكسدة يمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول ، يوجد الكاتشين بنسبة أعلى في البطاطس الأرجوانية اللون.
لوتين: يوجد اللوتين في البطاطس ذات اللون الأصفر ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
جليكوالكالويدس: فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى ، قد يكون للجليكوالكالويدات تأثيرات ضارة على الصحية إذا تم إستهلاكه بكميات كبيرة.
الفوائد الصحية للبطاطس
للبطاطس التي تطبخ مع القشرة فوائد صحية عديدة على جسم الإنسان نذكر من بينها التالي.
صحة القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم ، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، وهو واحد من أهم عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
يحتوي البطاطس كذلك على نسبة عالية من البوتاسيوم و الذي أثبتث الدراسات تأثيره المباشر في الوقاية من أمراض القلب و دوره في خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الإحساس بالشبع و السيطرة على الوزن
قد تساهم الأطعمة التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع في التحكم في الوزن، حيث تساعد الشخص على التحكم في كميات السعرات الحرارية التي يقوم بتناولها والتي تؤدي إلى الزيادة في الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 نوعًا من الأطعمة الشائعة أن البطاطس هي الأكثر إشباعًا من بين كل الأطعمة التي تناولتها الدراسة (9).
أظهرت تجربة صغيرة أخرى أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة جنبًا إلى جنب مع شريحة لحم أدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية من الوجبة مقارنةً بالمعكرونة أو الأرز الأبيض (10).
وبالتالي، قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على تقليل تناول الطعام بشكل عام.
السلامة والآثار الجانبية
يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام.
ومع ذلك، ففي بعض الحالات ، ينصح بالحد من استهلاكها أو تجنبها تمامًا.
الحساسية لمكونات البطاطس
الحساسية الغذائية هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي للجسم صد بعض البروتينات في بعض الأطعمة.
تعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الباتين ، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
السمية في البطاطس
تحتوي نباتات عائلة الباذنجانيات ، مثل البطاطس ، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم glycoalkaloids.
الجلايكو ألكالويدس الرئيسيان في البطاطس هما سولانين وشاكونين.
تجدر الإشارة أنه تم قبل ذلك الإبلاغ عن تسمم غليكوالكالويد بعد تناول البطاطس في كل من البشر والحيوانات.
ومع ذلك ، فإن تقارير التسمم من هاته المغذيات هي نادرة وقد لا يتم تشخيص الأمر في كثير من الحالات.
في الجرعات المنخفضة ، عادةً ما تسبب الجليكوالكالويدس أعراضًا خفيفة ، مثل الصداع وآلام المعدة والإسهال والغثيان والقيء.
و في الحالات الأكثر خطورة، قد تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية ، والتنفس السريع ، وسرعة ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، والحمى ، وقد يصل الأمر في حالات جد نادرة إلى الوفاة.
عادة ، تحتوي البطاطس على كميات ضئيلة جدا من جليكوالكالويدات. يجب على الفرد الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم) تناول أكثر من 13 كوبًا (2 كجم) من البطاطس (مع قشورها) في يوم واحد للحصول على جرعة خطيرة من جليكوالكالويدات.