كيف يتم بناء العضلات و نموها ؟

لا شك أنك إخترت ممارسة رياضة كمال الأجسام، وذلك بهدف جعل عضلاتك تبدو أكبر،أقوى و أجمل.

أنت تعلم أنه لجعل عضلاتك تنمو و تتطور بفعالية، عليك أن تتدرب بشكل مناسب و مكثف، أن تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، منخفض السكريات، مع الحرص على تناول نسبة من الدهون الجيدة،….

تعلم كذلك أنه يجب أن تمنح عضلاتك وقتا للراحة من أجل الاستفادة من التمرين ومن أجل مساعدتها على الإستشفاء و إصلاح نفسها بشكل سليم.

لكن هل تعلم حقا كيف تكتسب العضلات حجمها ؟ ما هي الآليات التي تعمل من أجل بناء العضلات ؟

الألياف العضلية

تتكون العضلات من مجموعة من الألياف (حزم من الألياف) ، التي تتكون نفسها من ألياف عضلية تحتوي على البروتينات المسؤولة عن تقلص العضلات: خيوط الأكتين والميوسين.

يمكننا التمييز بين عدة أنواع من ألياف العضلات:

ألياف بطيئة ، حمراء ، من النوع 1

تتدخل هذه الألياف أثناء التمارين أو المجهودات الطويلة (التحمل) وتحصل على لونها من الدم، الذي يعتبر ناقلا للأكسجين.

تنقبض هذه الألياف ببطء ولا تكتسب حجما كبيرا، فهي تتضخم بشكل جد ضئيل.

ألياف سريعة ، بيضاء من النوع 2

تتدخل هذه الألياف خلال التمارين أو المجهودات قصيرة الأمد ولديها إمكانية عالية جدًا للتضخم.

فهي بيضاء لأنها لا تحتوي على الكثير من الدم ، ولكنها بالأحرى شبكة كثيفة جدًا من الأنسجة العصبية، التي تعتبر جد ضرورية للتقلصات العضلية السريعة.

آلية انقباض العضلات

انقباض العضلات

انقباض العضلات هي عملية معقدة حيث يحدث فيها انزلاق خطوط الأكتين والميوسين في العضلات لتسبب تقلص الألياف العضلية وانقباضها.

تعتمد عملية الانقباض العضلي على الكالسيوم والتروبونين والتروبوميوسين (1).

تبدأ عملية الانقباض الإرادية بنبضات كهربائية تحدث عند التقاطع العضلي العصبي وذلك عند وصول الإشارات العصبية من النخاع الشوكي إلى النهايات العصبية والتي تؤدي لفتح قنوات الكالسيوم و تحرير أيوناته.

فتندمج الحويصلات الموجودة في نهاية العصبون مع الغشاء لإطلاق الناقل العصبي أستيل كولين الذي يرتبط بمستقبلاته الموجودة على العضلات.

والتي تفتح قنوات الصوديوم ليؤدي دخوله إلى تغيرات في كهرباء العضلة وتسبب حركة تنتشر على غشاء العضلة.

ثم تطلق أيونات الكالسيوم المخزنة في الشبكة الساركوبلازمية والتي ترتبط ببروتين اسمه تروبونين سي ومن ثم يتم إزالة جزيء التروبوميوسين من مكانه.

وهو المسؤول عن إعاقة ارتباط خيوط الأكتين بالميوسين فيحدث الإرتباط بينهم (2).

الطاقة

للتقلص بشكل جيد ، تحتاج الألياف إلى ATP (Adenosine TriPhosphate) ، وهو مخزن للطاقة ينضب بسرعة ولكنه قوي بما يكفي لتفعيل الإنقباض العضلي (يعتبر بمثابة المحرك) (3). 

من أجل أن تدوم عملية الإنقباض العضلي ، تعتمد الخلية العضلية (أو الألياف) بعد ذلك على احتياطياتها من فوسفات الكرياتين.

ثم الجليكوجين من أجل إعادة تصنيع ATP. هذه العناصر موجودة في الساركوبلازم (السائل المتواجد داخل الخلايا).

تضخم الخلايا العضلية Hypertrophy

تضخم العضلات هو مصطلح يشير إلى زيادة في حجم الألياف العضلية وكتلة الجسم، بسبب التدريبات الرياضية، فكيف تضخم عضلاتك؟ (4)

يحدث تضخم العضلات عندما تزداد الالياف العضلية في الجسم، مما يؤدي إلى نمو كبير في العضلات.

يؤثر هذا التضخم بصفة مباشرة على قوة الإنسان. ونظرا لهذه الخصائص، تعرف هذه الظاهرة أيضا بالتضخُّم الوظيفي.

هناك نوعان من التضخم العضلي و هما:

1- التضخم الليفي العضلي أو التضخم الوظيفي:

خلال التمارين المكثفة ، تتضرر اللييفة العضلية (Myofibril) للألياف العضلية وتعيد بناء نفسها بشكل أقوى وأكثر سمكًا لتحمل المحفزات المستقبلية (5)(6).

2- تضخم الساركوبلازم Sarcoplasmic hypertrophy

يتم تحقيق هذا الأمر من خلال استنفاد مخزون الطاقة المتاح في الخلية العضلية ، مما يجبر الساركوبلازم على البحث عن الطاقة في كل مكان يمكن إيجادها (7).

عندما لا يجد الساركوبلازم الطاقة لإطالة المجهود ، فإنه يزيد من حجم السائل داخل الخلايا ، مما ينتج عنه إنتفاخ عضلي ناتج عن إنتفاخ ساركوبلازم كل من الألياف العضلية.

كيفية تزيد من حجم عضلاتك ؟

ركز على عمليتي التضخم العضلي معا Hypertrophy

لتحقيق نتائج طويلة الأمد وحجم عضلي جيد ، نوصيك باتباع الطريقتين معا في التضخيم (التضخم الليفي العضلي أو التضخم الوظيفي  و كذلك تضخم الساركوبلازم ).

إذا تمكنت من زيادة حجم الساركوبلازم واللييفات العضلية ، فلن يكون نمو العضلات لديك أسرع فحسب ، بل سيستمر أيضًا لفترة أطول.

يعرف معظم لاعبي كمال الأجسام الضخمة كيفية استخدام أنواع التدريب لتحفيز عمليتين التضخم معا (Hypertrophy).

تناول كفايتك من البروتين

تحدث عملية تخليق البروتين استجابة للتمارين الرياضية و أيضا و لمقدار تناول البروتين (8).

 أثناء التمرين يتم تكسير الأحماض الأمينية داخل  الألياف العضلات.

ويتم نقل الأحماض الأمينية الجديدة على الفور إلى الألياف العضلية من أجل بدء عملية إعادة البناء وبالتالي تفعيل عملية تضخيم العضلات.

تعتبر كمية البروتين التي يتم تناولها كجزء من برنامج بناء العضلات أمرًا بالغ الأهمية لبناء العضلات.

بدون البروتين والأحماض الأمينية، لا يمكن للعضلة ببساطة أن تتعافى أو أن تكتسب حجمًا أكبر.

قم بتنظيم برنامجك الغذائي

كما قرأت أعلاه ، يعتمد تقلص العضلات على كمية ATP (الطاقة) المتاحة ، ولكن أيضًا على الجليكوجين وفوسفات الكرياتين.

لكي تكون قادرة على تحفيز عملية التضخم الليفي العضلي، يجب أن تمتلك العضلات موارد غذائية كافية.

وذلك لتكون قادرة على الانقباض في إطار برنامج تدريبي مكثف يعتمد على التعامل مع الأحمال الثقيلة.

ولزيادة حجم السائل داخل الخلايا (تضخم المفصل العجزي) ، يجب أن تكون الخلية قادرة على التقاط ما يكفي من الجليكوجين (يحتفظ 1 جم من الجليكوجين بما يصل إلى 8 جم من الماء) ، والكرياتين الفوسفات والماء.

اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا ، واستهلك 2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

و استنادا على حساسيتك للكربوهيدرات ، قم باستهلاك 3 إلى 6 جم من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لا تهمل الدهون الصحية وخاصة الأوميغا 3 التي تعمل على تحسين حساسية الجسم للأنسولين بالإضافة إلى الحد من الظواهر الالتهابية التي يسببها التدريب واستهلاك البروتين.

بصفة عامة

لتطوير عضلاتك و بناء كتلة عضلية مهمة، تبرز التمارين الجدية كأمر أساسي و مهم و ذلك لتحفيز ظاهرة تضخم الخلايا العضلية Hypertrophy الذي رأينا دورها الكبير في عملية بناء العضلات.

يجب كذلك الحرص دائما على استهلاك الكمية الكافية من البروتين.

ولا تهمل المكملات الغذائية التي يتمثل دورها في مساعدتك على تحقيق أهدافك من خلال تحسين نظامك الغذائي و التدريبات معا و كذلك المساعدة على استشفاء العضلات.