فوائد المغنيسيوم ومصادر الحصول عليه أضرار نقصانه والإفراط منه

فوائد المغنيسيوم الصحية والغذائية كثيرة، حيث يشارك في المئات من التفاعلات البيوكيميائية التي تساهم في أداء الوظائف الطبيعية والبيولوجية لجسم الإنسان.

و يعتبر من المعادن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يوجد حوالي 60 في المئة منه في العظام.

فوائد المغنيسيوم :

يساهم معدن المغنيسيوم في تعزيز وظائف الدماغ و تحسين الحالة المزاجية والتقليل من الصداع النصفي.

كما يخفض من الضغط الدموي، ويقلل من أعراض مرض السكري ويخفف من مضاعفات الدورة الشهرية ويساعد كذلك على النوم.

تحسين الحالة المزاجية.

ومن فوائد المغنيسيوم كذلك هو دوره في تحسين الحالة المزاجية ويسبب نقصانه إحتمالية الإصابة بالإكتئاب (1).

وقد أظهرت الأبحاث أن المحتوى المنخفض من المغنيسيوم قد يرفع من خطر الإصابة بالأمراض العقلية والإكتئاب.

وأن تناول 450 مجم منه يوميا قد يساعد في تحسن الحالة المزاجية خاصة لدى الأشخاص كبار السن والمصابين بالإكتئاب (2).

وتشير الدراسات أن أحد العوامل التي تجعل المغنيسيوم يساهم في تقليل الإكتئاب هو أنه قد يحسن ويعزز وظائف الدماغ (3).

بحيث يلعب دور مهم في تنظيم الناقلات العصبية المسؤولة عن طريق إرسال رسائل في جميع أنحاء الدماغ والجسم،.

بالإضافة إلى ذلك فهناك فوائد المغنيسيوم أخرى تتمثل في  تنظيم الغدة النخامية والغدة الكظرية، مما يعزز من الصحة العصبية ويحسن الحالة المزاجية.

تخفيض ضغط الدم.

يساهم تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم والمكملات الغذائية بشكل يومي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة من ضغط الدم في إنخفاض كبير في ضغط الدم الإنقباضي والإنبساطي (4) (5) (6).

علاج الصداع النصفي.

الصداع النصفي من المشاكل الصحية المنتشرة بكثرة في حوض البحر الأبيض المتوسط وفي منطفة الشرق الأوسط.

وقد خلصت الدراسات أن من بين العوامل التي قد تؤدي للإصابة بهدا المشكل الصحي هو إنخفاض مستويات المغنيسيوم (7).

لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من دلك بتناول حوالي 600 ملغ يوميا للتقليل من الأعراض المرتبطة به(8).

التقليل من أعراض مرض السكري.

يلعب هذا المعدن دور مهم في التقليل من الأعراض المرتبطة بمرض السكري من النوع الثاني (9).

حيث أتبثت الأبحاث أن زيادة تناوله قد يقلل من مقاومة الأنسولين ويعزز من قدرة خلايا العضلات والكبد على إمتصاص السكر بشكل سليم.

خاصة أن المستويات المرتفعة من الأنسولين تكون سببا في فقدان الكثير من المغنيسيوم من خلال البول 10 .

و تتفق مجموعة من الدراسات أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني يعانون من مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم (11) (12).

وأن الأشخاص الذين يستهلكون كمية قليلة من المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.

التخفيف من ألم الدورة الشهرية.

تتسبب الدورة الشهرية في الكثير من الألم لبعض النساء، وهي الحالة التي تسمى طبيا بمتلازمة ما قبل الحيض (13).

وتظهر أعراضها في ألالم و التشنجات على مستوى البطن والتهيج والشعور بالأرق والتعب وتغير الحالة المزاجية والعصبية المفرطة.

لكن الدراسات أظهرت مؤخرا أن تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم قد تساعد في التخفيف من هذه الأعراض من خلال التقليل من إحتباس الماء وتحسين الحالة المزاجية للحائض (15)، (14) (16).

المساعدة على النوم

يساهم تناول الجرعة الموصى بها يوميا من معدن الغنيسيوم في مساعدتك على الإسترخاء والنوم.

حيث يتدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التى تؤدي للنوم فهو المسؤول عن تنشيط الجهاز العصبي السميتاوي و ينظم هرمون الميلاتونين(17) (18)، بالإضافة لكونه يرتبط بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك الذي يعتبر الناقل العصبي الذي يقوم بدور تهدئة النشاط العصبي(19)، وكنيجة مباشرة لتهدئة الجهاز العصبي و فالجسم يكون مهيء للنوم و تعتبر هذه الخاصية واحدة من أهم فوائد المغنيسيوم.

تعزيز صحة القلب.

تتمثل فوائد المغنيسيوم كذلك بكونه من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة القلب ومعدل النبضات المنتظم والصحي(20).

حيث أنه يساهم إلى جانب الكالسيوم في خلق التوازن عضلة القلب، فمن الأدوار الرئيسية التي يقوم بها الكالسيوم هو أن يعمل على تحفيز ألياف عضلة القلب على الإنقباض، وبالمقابل فالمغنيسيوم يقاوم ذلك بشكل عكسي، الشيء الذي يساعد في إسترخاء الخلايا وضبط إيقاع النبضات.

إسترخاء العضلات

يساهم الكالسيوم في وظيفة انقباض العضلات وتقلصها، ويعمل المغنيسيوم على منع ذلك من خلال المساعدة على إرخائها وتخفيف التقلصات.

ومن الأسباب الأكثر إنتشارا لمشكل العضلات المتشنجة هو إنخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم (21)، لذلك ينصح الأطباء الرياضيين بتناول الجرعات الكافية من هدا المعدن بشكل يومي.

أضرار نقص المغنيسيوم :

يعاني الكثير من الناس في العالم من إضطراب في الجهاز العصبي يسبب لهم الرغبة في تحريك الساقين عند الجلوس أو عند الإستلقاء، ويسمى هدا الإضظراب في المجال الطبي بمتلازمة تململ الساق(22).

لكن بعض الأبحاث والدراسات التي تخص هدا المشكل الصحي خلصت أن نقص المغنيسيوم قد يكون من بين الأسباب المؤدية للإصابة بمتلازمة تململ الساق.

حيث أنه معروف بدوره في مساعدة العضلات على الإسترخاء وتعزيز وظائف الأعصاب والعضلات.

كما خلصت مجموعة من الدراسات أن إنخفاض مستوياته في الجسم قد يسبب زيادة إحتمالية الإصابة بالإكتئاب والقلق (23).

وقد ينتج عنه خللا عصبيا بالإضافة إلى الإمكانية الإصابة بالتنميل الذهني وحدوث إضظرابات نفسية قد تصل لحد الغيبوبة.

كما يشير العلماء أن نقص المغنيسيوم قد يكون سببا مباشرا في تراكم معدن الكالسيوم في العضلات المبطنة للممرات الهوائية للرئتين مما يتسبب في ضيق التنفس بسبب تقلص الشعب الهوائية (24) (25).

بالإضافة لدلك فمن أضرار نقص المغنيسيوم أنه قد يسبب مشاكل خطيرة للقلب حتى أنه قد يتسبب في عدم إنتظام دقات القلب(26).

لكونه يساعد على إسترخاء عضلة القلب التي تنقبض بسبب الكالسيوم، وقد يتطور الأمر في حالة عدم علاجه للإصابة بقصور وضعف عضلة القلب (28) (29).

أضرار الإفراط من المغنيسيوم :

رغم كل فوائد المغنيسيوم التي سبق ذكرها، إلا أن الإفراط في الإغذية أو المكملات الغذائية الغني بهذا المعدن قد تسبب في مضاعفات و أضرار صحية.

حيث يكون للإفراط في تناول المغنيسيوم أثار ضارة على الجسم في الحالة التي تكون تعاني فيه من ضعف الكلي (30).

مما يتسبب ذلك في عدم قدرة الكلي على إزالة الزائد منه في الجسم، مما قد ينتج عن تراكمه الإصابة بسمية المغنيسيوم(31).

كما يسبب الإفراط في تناول جرعات عالية من المغنيسيوم في مشاكل عدة على مستوى الجهاز الهضمي.

بحيث يؤدي لإضطراب المعدة والإصابة بتشنجات على مستوى البطن و الغثيان مع إمكانية الإصابة بالإسهال.

كما قد تسبب الجرعات العالية من المغنيسيوم في الإصابة بضعف العضلات والتعب وإنخفاض الضغط الدموي بشكل حاد وضيق التنفس وقد يتطور لحالات خطيرة يتسبب فيها بتوقف القلب.

مصادر المغنيسيوم :

•  28 جرام من الشكولاتة السوداء تمنحك 64 مجم من المغنيسيوم
• حبة واحدة من الأفوكادو تمنحك 58 ملغ منه
• 28 جرام من الكاجو يوفر لجسمك 82 ملغ
• كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يمنح جسمك 120 ملغ منه
• 28 جرام من بذور اليقطين يحتوي على 150 مجم
• 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة يحتوي على 65 مجم
• 178 جرام من سمك السلمون يحتوي على 53 مجم
• موز واحد كبير يحتوي على 37 ملغ منه
• كأس واحد من السبانخ يحتوي على 157 ملغ منه
• كوب واحد من القمح الكامل يحتوي على 160 مجم منه.
• كوب واحد من حبوب الكينوا يحتوي على 118 مجم من هذا المعدن.
• 28 جرام من اللوز تحتوي على 80 مجم .
• كواب واحد من الزبادي يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم.
• الكأس من الأرز الأبيض المسلوق يحتوي على 20 ملغ منه
• كوب واحد من الزبيب يحتوي على 46 ملغ منه
• كوب واحد من الحليب يحتوي على 27 ملغ من هذا المعدن.

الجرعة الموصى بها:

تختلف الجرعات الموصى بتناولها من معدن المغنيسيوم بإختلاف العمر و الجنس، حيث توصى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية(32) بتناول جرعات وفق لما يلي :

الجرعة الموصى بها للرجال من 19 سنة إللى 51 سنة هي 400-420 ملغ يوميا.

 الكمية اليومية الموصى بها للنساء هي 310-320 ملغ يوميا.

الجرعة اليومية الموصى بها للمواليد دون 6 أشهر هي 30 ملغ يوميا.

الحصة اليومية الموصى بها للأطفال من 7 إلى 12 شهر هي 75 ملغ يوميا.

الجرعة اليومية الموصى بها للأطفال من سنة إلى 3 سنوات هي 80 ملغ يوميا.

الحصة الموصى بها للأطفال من 4 إلى 8 سنوات هي 130 ملغ يوميا.

الحصة اليومية الموصى بها للأطفال من 9 إلى 13 سنة هي 240 ملغ يوميا.

أنواع مكملات المغنيسيوم:

أكسيد المغنيسيوم:

هو نوع على شكل ملح يجمع بين المغنيسيوم و الأكسجين، و يتم إستعماله طبيا لعلاج حرقة المعدة و عسر الهضم، إلا أنه ما يعاب على هدا النوع أنه سيئ الإمتصاص.

كلوريد المغنيسيوم :

هو نوع من المغنيسيوم على شكل ملح يحتوي على الكلور، يمتصه الجهاز الهضمي بسهولة ويستعمل في المجال الطبي لعلاج مشكل حرقة المعدة كما يستخدم من طرف شركات تصنيع مستحضرات التجميل.

ثورات المغنيسيوم:

هدا النوع هو عبارة عن ملح الذي يتكون من المغنيسيوم وحمض threonic ، يستخدم لعلاج إضطرابات الدماغ كالإكتئاب و فقدان الداكرة المرتبطة بالتقدم في العمر.

سيترات المغنيسيوم :

يرتبط هدا الشكل من المغنيسيوم بحامض الستريك ويتم إمتصاصه بسهولة وسرعة أكبر في الجهاز الهضمي مقارنة مع باقي الأشكال الأخرى من المغنيسيوم، ويتم إستخدامه بكثرة لعلاج المشكل الإمساك حيث يعتر ملين طبيعي.

لاكتات المغنيسيوم :

هو نوع معدني على شكل ملح مرتبط بحمض اللاكتيك، يمتصه الجهاز الهضمي كدلك بسهولة أكبر ويستخدم من طرف الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم كما يستعمل لعلاج المشاكل النفسية كالتوتر والقلق والكأبة.

ثريونات المغنيسيوم :

هدا النوع يحتوي على التوراين (أحماض الأمينية)، و تشير الدراسات و الأبحاث العلمية أن ثورات المغنيسيوم يعزز تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم الصحي وصحة القلب.

جلسينات المغنيسيوم

خليط بين المغنيسيوم والأحماض الأمينية جلايسين، تستخدم كمهدئ نفسي للتقليل من أعراض الإجهاد والتوتر والقلق.

كبريتات المغنيسيوم :

هو ملح مكون من خليط بين المغنيسيوم والكبريت والأكسجين، يستعمل في علاج مشاكل الإمساك وتخفيف الأم وإلتهاب العضلات ودعم إسترخائها.

مالات المغنيسيوم :

هو نوع مرتبط بحمض الماليك، يمتصه الجهاز الهضمي بشكل جيد ويستخدم كملين للمشاكل المرتبطة بالإمساك وألام العضلات ومتلازمة التعب