الشوفان : الفوائد الصحية و الغذائية

فوائد الشوفان

يعتبر الشوفان من الأغذية المفضلة لدى الرياضيين و خاصة ممارسي رياضة كمال الأجسام.

و بالرجوع لتاريخ الإهتمام بالشوفان نجد أنه كان معروفاً منذ القديم في شمال غرب أوروبا و امتدت زراعته إلى روسيا وتركيا وبلاد الشام (سوريا و فلسطين حاليا) وإلى الولايات المتحدة الأمريكية.(1)

كما قد وجدت حبوبه في أماكن جغرافية متعددة من سويسرا وألمانيا والدنمارك وفرنسا يرجع تاريخها إلى 2000 سنة قبل الميلاد و كان يزرع كدلك في مصر والهند والصين.

و يعود إهتمام الأنسان بالشوفان نظرا لقيمته الغدائية، حيث يتميز بكونه مصدر غذائي غني بالألياف و المعادن الحيوية كالزنك و النحاس و الكالسيوم بالاضافة للفيتامينات.

فما هي أهم الفوائد الصحية للشوفان ؟

غني بالعناصر الغذائية

يعد الشوفان من الحبوب الغنية بالألياف (2) (قابلة للذوبان كبيتا جلوكان وغير قابلة للذوبان كاللجنين والسليلوز والهيموسيليلوز) والكربوهيدرات( معظمه من النشا كالنشا المقاوم والنشا المهضوم ببطء والنشا سريع الهضم) و البروتين.

بالإضافة إلى أن تناوله يوفر لجسمك أهم المعادن الحيوية والفيتامينات الأساسية كالمنغنيز والفسفور والحديد(3) والزنك (4) والنحاس (5) والمغنيسيوم والكالسيوم (6)، بالإضافة لحمض الفوليك والفيتامين B1 و B5 و B3.

يساهم في خفض مستويات السكر.

تحتوي حبوب الشوفان على الألياف الغذائية القابلة للذوبان (7) كبيتا جلوكان الذي يعمل على خفض مستويات السكر في الدم ويحسن من حساسية الأنسولين.

خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني والأشخاص الدين يعانون من السمنة.

ويفسر دور هذه الألياف من خلال تكوين هلام سميك يِؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الكلوكوز في الدم.

يساهم في خفض مستويات ضغط الدم.

حبوب الشوفان تحتوي على نسبة مهمة و مرتفعة من مضادات الأكسدة كالأفينانثراميدات والمركبات النباتية كالبوليفينول.(8)

والتي تساعد في خفض مستويات ضغط الدم من خلال إنتاج أكسيد النيتريك.

مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم في جسم الإنسان.

يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار.

يعد تناول الشوفان جد مفيد لصحة القلب، حيث أن Beta-glucan (9) الذي يحتوي عليه يساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض الفينولية و الفيتامين C ، وتشير إحدى الدراسات العلمية إلى أن مضادات الأكسدة المتوفرة في الشوفان تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة الكولسترول الضار.

يساعد في فقدان الوزن.

يؤدي تناول الشوفان إلي الشعور بالشبع والامتلاء وكبح شهية الأكل (10) (تقليل تناول المزيد من السعرات الحرارية).

وذلك لكونه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للدوبان التي تساهم في تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام.

كما يعزز بيتا جلوكان إفراز هرمون الببتيد الذي يعتبر بمثابة هرمون شبع يتم إنتاجه في الأمعاء

مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ويساعد في فقدان وخسارة الوزن، و يعتبر هذا العامل واحد من الأسباب التي تجعل الشوفان من الوجبات المفضلة لممارسي رياضة حمل الأثقال و للرغبين في الحصول على بنية جسدية قليلة الدهون.

يمنح جسمك الطاقة.

يمنحك تناول حبوب الشوفان نسبة مهمة من الكربوهيدرات الصحية التي تعتبر مصدرا أساسيا و مهما لمد الجسم بالطاقة، مما يساهم في التقليل من الشعور بالعياء والتعب و يحسن القدرة البدنية.

وما يعزز فوائد الشوفان في مد الجسم بالطاقة هو كونه بطئ الامتصاص مما يجعل الطاقة تدوم لوقت أطول.

كما أن احتواء الشوفان على الفيتامين B ( كالثيامين والنياسين والفولات) يساعد جسمك في عملية استقلاب الطاقة.

الوقاية من الإصابة بالإمساك.

من الأعراض التي تظهر عند التقدم في العمر لذى الأشخاص كبار السن خاصة هو تكرر الإصابة بالإمساك بسبب حركة الأمعاء غير منتظمة.إلا أن مجموعة من الأبحاث العملية والتجارب خلصت أن تناول نخالة الشوفان تؤدي الدور الذي تقوم به الأدوية الملينة لتخفيف الإمساك بسبب كمية الألياف الغذائية التي تحتوي عليها.

حماية صحة العظام.

يحتوي الشوفان على المعادن الضرورية للحفاظ على صحة وكثافة العظام، حيث يمنح تناوله للجسم معدن المغنيسيوم المعروف بكونه يقي من الإصابة بهشاشة وترقق العظام، كما يحتوي على المنغنيز الذي يعد ضروريا لإنتاج كولاجين العظام والغضاريف بالإضافة لمعدن الفوسفور الذي يعتبر ضروريا لاستفادة العظام من الكالسيوم ومعدن الزنك الضروري لاستقلاب العظام المنتظم.

أضرار الشوفان

الأصل في الشوفان و في جميع الحبوب أنها صحية و لا تشكل أي خطر على صحة الإنسان.

إلا أن هدا لا يعني بأن ليس له أضرار عند الإفراط في تناوله أو لذى بعض الحالات المرضية أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية مفرطة إتجاه بالعض المكونات التي يحتوي عليها الشوفان.

حيث يحتوي على بروتين يسمى الأفينين والذي قد يسبب أعراضا مشابهة لتلك التي يسبب الغلوتين لدى بعض الأشخاص الدين يعانون من مشكل عدم تحمل أجسامهم  لبروتين الأفينين.

يعاني بعض الأشخاص من الحساسية المفرطة (11) اتجاه تناول مشتقات القمح خاصة الأشخاص الدين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

ينبغي توخي الحذر عند تناول الشوفان من طرف الأطفال الصغار وكبار السن حيث يمكن إن يسبب عدم مضغه بشكل جيد(بسبب فقدان الأسنان) في انسداد الأمعاء.

اكما ينصح لأشخاص الدين يتناولون بشكل مستمر أدوية لتخفيض مستوى السكر في الدم بضرورة استشارة الطبيب الخاص لتحديد الجرعات و الكمية المسموح تناولها من الشوفان حتى لا يسبب لهم في الانخفاض الحاد في مستوى السكر.

طريقة طبخ الشوفان

طريقة طبخ الشوفان لا تحتاج منك لأي معرفة مسبقة بالطبخ يكفي إختيار الطريقة التي تريد طبخه بها و إتباع الإرشادات أسفله :

طبخ الشوفان بطريقة تقليدية

طبخ الشوفان بالطريقة التقليدية (12) المتعارف عليها عبر العالم تحتاج لبعض الوقت، إلا أنها تبقى أفضل طريقة يمكن إتباعها في طبخه :

• املأ القدر بالماء و ضعه على موقد تحت درجة حرارة عالية لغليانه لمدة 10 دقائق.
• بعد غليان الماء قم بإضافة الشوفان إليه مع تقليبه بشكل مستمر حتى يمتص الماء ويصبح أكثر سمكا.
• يمكنك إضافة الملح أو السكر والقرفة أو الزبيب المجفف حسب النكهة التي تريد الحصول عليها.
• خفض من درجة حرارة الموقد وأتركه يغلي على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.
• عندما يصبح الشوفان ناضجا قم بتغطية القدر وأتركه لمدة 5 دقائق تم ضعه في وعاء أو صحن لاستهلاكه.

طبخ الشوفان بطريقة سريعة

أغلب ممارسي رياضة كمال الأجسام يبتعدون عن إستهلاك الشوفان نظرا لصعوبة طبخه بشكل سريع لكون من الحبوب الصلبة التي يحتاج لوقت طويل حتى يلين و يسهل إستهلاكه.

إليك اسرع طريقة لطبخ الشوفان دون تفويت فرصة الإستفادة من القيمة الغدائية التي يحتوي عليها(13) :

• استخدم وعاء مقعر يحافظ على الحرارة وضع فيه الشوفان المجروش الجاف الذي ترغب في تناوله.
• أضف الملح أو السكر أو أي نكهة ترغب في الحصول عليها.
• قم بغلي الماء في إبريق على درجة حرارة عالية لمدة 15 دقيقة.
• بغد غليان الماء قم بسكبه في الوعاء الذي يحتوي الشوفان مع تحريكه جيدا حتى يمتزج مع الشوفان.
• أتركه لمدة 5 دقائق حتى يمتص الشوفان الماء ويصبح أكثر نضجا وسمكا.
• أضف إليه القليل من الزبيب واستهلكه مباشرة قبل أن يبرد.