معدن البوتاسيوم فوائده الصحية وأضراره الجانبية ومصادره الطبيعية

البوتاسيوم هو معدن حيوي وكهارل للجسم (تقوم الشوارد بإجراء نبضات كهربائية في جميع أنحاء الجسم).

ويعتبر من بين أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان (1)، و أهم المعادن التي يحتاجها جسمنا بشكل يومي للقيام بمجموعة من الوظائف الصحية خاصة بالنسبة للأعصاب والعضلات.

فوائد البوتاسيوم :

فوائد معدن البوتاسيوم للجسم كثيرة، فهو يساهم في تعزيز صحة القلب والعضلات ويساعد على تخفيض ضغط الدم وتعزيز صحة العظام والتقليل من إحتمالية الإصابة بحصوات الكلي.

تعزيز صحة العضلات و القلب.

يساعد معدن البوتاسيوم في تنشيط النبضات العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.

هذه النبضات التي تتولد كنتيجة لإنتقال أيونات الصوديوم إلى الخلايا وأيونات البوتاسيوم التي تخرج من الخلايا.

وتساعد النبضات في تنظيم تقلص العضلات ودقات القلب وردة الفعل(2).

وقد يتسبب المستوى العالي من البوتاسيوم في الدم أو المنخفض في ضعف تقلص العضلات وعدم إنتظام دقات القلب(3)، مما يؤثر على ضخ الدم إلى الدماغ  وقد يؤدي إلى الموت المفاجئ.

تخفيض ضغط الدم.

يعد تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم جد مفيد للجسم من خلال دوره الأساسي في التخلص وإزالة الصوديوم الزائد(4)، والذي قد يؤدي إرتفاع مستوياته إلى إرتفاع ضغط الدم، وبالتالي فالبوتاسيوم يلعب دورا مهما في خفض الضغط الدموي الإنقباضي والإنبساطي.

التقليل من خطر الإصابة بحصوات الكلي.

يساهم تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي سترات البوتاسيوم في التقليل من مستويات الكالسيوم في البول، الشيء الذي قد يحول دون تكون حصوات الكلي، ففي دراسة علمية تم إجراءها على أكثر من 45000 شخص على مدار أربع سنوات خلصت أن الأشخاص الذين يتناولون أغذية غنية بالبوتاسيوم بشكل يومي هم أقل عرضة للإصابة بحصوات الكلي مقارنة مع غيرهم(5).

تعزيز صحة العظام.

يعاني الكثير من الأشخاص من هشاشة العظام خاصة النساء وكبار السن، وقد يكون السبب المباشر هو إنخفاض مستويات الكالسيوم(6)، مما يجعل العظام مسامية ومجوفة وأكثر عرضة للكسر، وتشير الأبحاث العلمية أن نسبة كبيرة من الكالسيوم يتم فقدانها عن طريق البول، إلا أن تناول البوتاسيوم قد يساعد في تقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم مما يجعله مهما لتفادي الإصابة بهشاشة العظام والحفاظ على كثافتها (7) (8) (9).

تنظيم توازن السوائل.

البوتاسيوم معدن يساعد على تنظيم توازن السوائل، حيث يعتبر هو المنحل بالكهرباء الرئيسي في ICF(السائل داخل الخلايا) (10)، ويحدد كمية الماء داخل الخلايا.

بينما الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الرئيسي في ECF(السائل خارج الخلية) (11)، ويحدد كمية المياه خارج الخلايا.

الحفاظ على توازن السوائل هو ضروري للصحة الجسم ويمكن أن يؤدي ضعف توازن السوائل إلى الجفاف الجسم، مما قد يشكل خطرا على القلب والكليتين(12).

أضرار نقص البوتاسيوم :

يسبب نقص معدن البوتاسيوم في الدم  في العديد من المشاكل على مستوى تقلصات العضلات.

ويعيق إنتاج الأنسولين الشيء الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب والعياء(13).

ونظرا لدور البوتاسيوم في نقل الإشارات من الدماغ وتحفيز تقلص العضلات وإنهاءها.

فنقصان مستوياته في الدم قد يؤثر سلبا على قدرة الدماغ في نقل الإشارات.

مما يتسبب في تقلصات غير منتظمة ويؤدي للإصابة بالتنشجات العضلية(14).

ويسبب نقص مستويات البوتاسيوم في التأثير على تقلص عضلات الجهاز الهضمي مما يبطئ حركة الطعام داخله.

وقد يتسبب كذلك في التأثير على الأمعاء، مما ينتج عليه الإصابة بالإمساك والإنتفاخ.

ونظرا لدوره في وظيفة الأعصاب فإن نقص مستواه في الجسم قد يؤدي لإضعاف الإشارات العصبية(15).

وينتج عن ذلك أعراض تتمثل في الوخز والتنمل المستمر لليدين والساقين والقدمين.

كما قد يتسبب نقصان البوتاسيوم في التأثير على الإشارات التي تتلقاها رئة الإنسان للقيام بوظيفة التوسع والإنقباض المهمان لعملية الشهيق والزفير.

مما قد يؤدي إلى الإصابة بضيق التنفس والذي قد يؤدي في حالاته الخطيرة إلى توقف عمل الرئة ويتسبب في الموت(17) (16).

ربما يكون نقص البوتاسيوم أحد العوامل المسبب في انحلال الربيدات وهي حالة طبية تؤدي إلى إنهيار العضلات و تمزقها كنتيجة لعدم تلقيها الكميات الكافية من الأكسجين والدم، ويصاحب ذلك ألالم و تصلب للعضلات(18).

أضرار الإفراط من البوتاسيوم :

يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم إلى الإصابة بما يسمى فرط البوتاسيوم في الدم(19)، خاصة لدى الأسخاص الذين يعانون من مشاكل على مستوى الكلي.

بحيث لا تستطيع الكلي التخلص من الكميات الزائدة من البوتاسيوم(20)، مما يتسبب في تراكمها في الدم وقد ينتج عن ذلك الخفقان المفاجيء للقلب (عدم انتظام ضربات القلب بسبب خفقان قلبك بسرعة كبيرة ، أو ببطء شديد).

ويسبب ذلك في التأثير و على صحة عضلة القلب والأوعية الدموية وربما تتطور الأعراض لمرحلة السكتة القلبية.

ومن أعراض فرط البوتاسيوم في الدم كذلك هو الشعور بضيق التنفس، حيث يؤثر على العضلات التي تتحكم في التنفس بسبب عدم وصول الكمية الكافية من الأكسجين للرئة كنتيجة لإنخفاض قدرة القلب على ضخ الدم.

كما قد يتسبب فرط تناول البوتاسيوم في التأثير على صحة الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الإصابة بالمغص والغثيان والتقيؤ والأم المعدة والإسهال الحاد.

كما يمكن أن تتسبب كثرة البوتاسيوم في الدم في التأثير على صحة عضلات الجسم، ويؤدي لإرهاقها وضعف قدرتها على العمل بشكل صحيح، وقد يتسبب ذلك في ألم في العضلات وتنمل ووخز في اليدين والساقين والدراعين بسبب تأثير البوتاسيوم على وظيفة الأعصاب(21).

مصادر البوتاسيوم :

يوجد معدن البوتاسيوم في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية كالباقوليات والخضر والفواكه والمأكولات البحرية و مشتقات الألبان.

180 جرام من الفاصوليا البيضاء تحتوي على 18 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك من البوتاسيوم.

172 جرام من الفاصوليا السوداء يوفر لك حولي 13 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.

300 جرام من البطاطا الحلوة توفر لك حولي 18 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك .

156 جرام من الجزر الأبيض توفر لك حولي 12 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك

170 جرام من البنجر يوفر لك حولي 11 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.

180 جرام من السبانخ توفر لك حولي 18 ٪ من الحاجيات اليومية.

244 جرام من صلصة الطماطم توفر لك حولي 17 ٪ من الحاجيات اليومية.

572 جرام من البطيخ يوفر لك حولي 14 ٪ من الحاجيات اليومية.

6 حبات من المشمش المجفف يوفر لك حولي 10 ٪ من الحاجيات اليومية.

حبة واحدة من الرمان توفر لك حولي 14 ٪ من الحاجيات اليومية.

موزة واحدة متوسطة الحجم توفر لك حولي 12 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.

أفوكادو واحدة متوسطة الحجم توفر لك حولي 20 ٪ من الحاجيات اليومية.

245 جرام من الزبادي يوفر لك حولي 11 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.

100 جرام من المحار يوفر لك حولي 18 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.

187 جرام من سمك السلمون يوفر لك حولي 15 ٪ من الحاجيات اليومية لجسمك.