مكملات الطاقة ما هي ؟ و ما هي فوائدها ؟
مكملات الطاقة أو كما يشاع تسميتها Pre-workouts (مكملات ما قبل التمرين) هي مكملات غذائية مصممة خصيصا للرياضيين.
وذلك لمساعدتهم على تحسين قدرات الجسم الرياضية و الرفع من درجة التحمل و زيادة التركيز خلال الحصة الرياضية.
يشاع استخدام مكملات الطاقة خاصة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام وذلك لما تتطلبه هذه الرياضة من تركيز و مجهود بدني كبيرين.
تساعد مكملات الطاقة الجسم على تحمل الأوزان الثقيلة وكذلك تحمل التمارين الشاقة.
ما هي مكملات الطاقة ؟
مكملات الطاقة هي نوع من المكملات الغذائية التي تستخدم بكثرة من طرف ممارسي رياضة كمال الأجسام.
وهي تعتبر شيئا ما حديثة إذا ما قمنا بمقارنتها مع مكملات غذائية أخرى كالواي بروتين أو مكملات الضخامة و غيرها، …
هذه المكملات التي تحتوي عناصر غذائية متنوعة و التي يتم شربها 30 دقيقة قبل التمرين، تشتهر بقدرتها على الرفع من درجة تحمل الجسم وتحسين القدرات الرياضية.
وكذا زيادة القدرة على التركيز، ما يجعلها جيدة من أجل حصة رياضية مثالية.
الهدف الرئيسي من مكملات الطاقة هو زيادة معدل ضربات القلب و ذلك لتمكين الدم (الغني بالأوكسيجين و العناصر الغذئية) من التدفق بسرعة أكبر.
وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على الطاقة و الموارد الرئيسية للعمل بشكل أفضل.
يساعد الكافيين وهو المكون الرئيسي لأغلب مكملات الطاقة على تحقيق هذه المعادلة.
يمكن كذلك لمكملات الطاقة أن تحتوي على عناصر غذائية أخرى والتي من شأنها تحسين قدرة التحمل العضلية، التركيز، القوة و كذلك توسيع الأوعية الدموية.
هل مكملات الطاقة فعالة ؟
الإجابة على هذا السؤال مرتبطة بشكل رئيسي بكل مكمل و المكونات التي يحتويها وكذلك جودة المكملات و درجة تركيز المكونات.
سوف نأتي لاحقا في سياق المقال للحديث عن أهم العناصر الغذائية التي يمكن أن تشكل لنا مكمل طاقة فعال و ذو جودة عالية.
مكملات الطاقة هي عديدة و شركات عدة تقوم بإنتاج مكملات الطاقة الخاصة بها.
لكن مع الأسف ليست جميع الماركات جيدة، فهناك ماركات ضعيفة الجودة ولا تشكل أي تغيير ملحوظ من حيث فعاليتها.
وعلى العكس من ذلك هناك مكملات طاقة مصنعة بطريقة جيدة و بكميات مدروسة، و مثبت فعاليتها من خلال دراسات علمية. (1)
مع هذا لا ينبغي النظر إلى مكملات الطاقة على أنها مشروب سحري لزياة الطاقة.
فهي لن تساعدك مثلا على مضاعفة الوزن الذي تقوم بحمله عادة أو ستسمح لك بمضاعفة مرات تكرار التمرين، فهذه فكرة شائعة عن المكملات و هي خالية من الصواب.
صحيح أن مكملات الطاقة تساعد، لكن ليس بتلك الدرجة التي يتصورها المبتدئين في رياضة كمال الأجسام.
لدى تناولك لمكمل الطاقة سوف تلاحظ بعض التغيير بطبيعة الحال، كأن تلاحظ مثلا أنك تستطيع رفع وزن أكبر قليلا ب 10% من الوزن الذي تستطيع تحمله، أو أنك تستطيع زيادة 1 إلى 2 تكرار للتمرين.
مكونات مكملات الطاقة
كما ذكرنا في مقدمة المقال، مكملات الطاقة يدخل في تركيبتها عدة عناصر غذائية، وتعتبر من أهم هذه العناصر الغذائية التي تعطي لكل مكمل طاقة فعاليته هي كالتالي:
البيتا ألانين
البيتا ألانين هو عبارة عن حمض أميني يسمح بتشكيل ما يسمى carnosine الكارنوسين.
وهو عبارة عن ببتيد ( بروتين مكون من سلاسل أحماض أمينية)، يعرف الكارنوسين بقدرته زيادة انقباض العضلات و كذلك الرفع من قوتها. (2)
من أهم الإشارات التي توضح لك أن مكمل الطاقة الخاص بك يحتوي على نسبة كافية من البيتا ألانين هو شعورك ببعض الوخزات على مستوى الجلد و في الغالب في منطقة الوجه.
الكرياتين
تعد الكرياتين واحدة من أشهر المكملات الغذائية و من بين المكملات التي قدمت حولها مجموعة من الدراسات العلمية.
تعمل الكرياتين بشكل رئيسي على زيادة معدلات طاقة العضلات المعروفة ATP وذلك من أجل تحسين عمل العضلات و الرفع من درجة أدائها لتحمل الأوزان الثقيلة (3).
من المفيد الحرص على تزويد الجسم بحاجته من الكرياتين خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يتمرنون بشكل كبير و يقومون برفع أوزان ثقيلة.
التورين
التورين هو حمض عضوي له عدة أدوار مهمة في جسم الإنسان، وهو يتواجد بشكل طبيعي في البروتين الحيواني واللحوم العضوية والكائنات البحرية اللافقارية.
إضافة إلى كونه يعمل على زيادة انقباض العضلات و الرفع من أدائها، للتورين منافع عديدة نذكر من أهمها:
- تعديل مستويات الكوليسترول في الجسم (4)
- يخفض من ضغط الدم (5)
- يحسن من المزاج
- يقوي عضلة القلب
- يعمل كمضاد للسموم
- يقلل من تراكم حمض اللاكتيك
البيتايين
يسمى كذلك triméthylglycine (TMG)، يعد البنجر (betterave) المصدر الرئيسي لحمض البيتايين. (6)
يعمل حمض البيتايين بشكل رئيسي على الرفع من طاقة الجسم و القدرة على التحمل.
الكافيين
من أبرز العناصر توفرا في مكملات الطاقة، يعتبر الكافيين من المكونات المناسب جدا أخذها قبل التمرين، وللكافيين منافع عديدة نذكر من أبرزها:
- يساعد على تحفيز الجهاز العصبي المركزي
- يعمل على تنشيط عملية الأيض (حرق السعرات الحرارية) وتحويل الدهون إلى طاقة (7)
- يزيد من اليقظة والتركيز خلال التمرين.
دراسة أمريكية نشرت في The Journal of Strength & Conditioning Research سنة 2016.
أثبتت أن أخذ 200 ملغرام من الكافيين ساعة قبل التمرين يزيد من قوة التحمل بنسبة 16% كما يعمل على تقليل الإجهاد العصبي و العضلي بنسبة 45%
ل-تيروسين
ل-تيروسين هو واحد من الأحماض الأمينية المهمة لجسم الإنسان، حيث نجده في أغلب البروتينات، ويستخدمه الجسم البشري في إنتاج مجموعة من الهرمونات منها النورادرينالين والأدرينالين (8).
يساعد ل-تيروسين على زيادة اليقظة والتركيز وكذلك زيادة الطاقة خلال التمارين التي تتطلب مجهود بدني كبير، خاصة عندما يتم استعماله إلى جانب الكافيين.
الأعراض الجانبية لمكملات الطاقة
مكملات الطاقة عامة هي آمنة الإستهلاك لأغلب الناس، غير أن بعض الأشخاص يمكن أن تظهر عليهم بعض الأعراض الجانبية عند استهلاك مكملات الطاقة، في حالة وجود حساسية لأحد أو بعض المكونات، نذكر من بين الأعراض:
- صداع في الرأس
- مزاج عصبي
- تشنجات
- إضطراب في النوم
- اضطراب في الجهاز الهضمي
قليلا ما تظهر هذه الأعراض إلا لمن يعاني من حساسية لبعض المكونات الرئيسية مكملات الطاقة، وتختفي هذه الأعراض بمجرد إيقاف إستهلاك المكمل.
إحتياطات الإستعمال
إليك بعض الإرشادات المفيدة و التي يجب معرفتها قبل استهلاك أي من مكملات الطاقة:
- الأشخاص الذين لديهم حساسية للمنبهات كالكافيين و التيروسين عليهم الإمتناع عن تناوله
- إذا كنت تتمرن في المساء، حاول تجنب تناول مكملات الطاقة بعد 17h وذلك لتجنب إضطراب النوم
- قم بإحترام الجرعة المحددة، لن تحصل على تأثير مضاعف إذا قمت بمضاعفة الجرعة
- تجنب تناول مكملات الطاقة قبل كل تمرين، وحاول أخدها فقط خلال التمارين الصعبة و التي تتطلب مجهود بدني كبير.
كيف يتم استهلاكها ؟
أغلب مكملات البريووركاوت تأتي على شكل بودرة يتم خلطها مع الماء، تقريبا كل ملعقة/سكوب يتم خلطها مع ما مقداره 300 مللتر.
للحصول على التأثير المراد من الأفضل تناول مكمل الطاقة 30 دقيقة قبل التمرين، ولا يتم تناولها خلال أيام الراحة.
للإشارة فإن مكملات الطاقة تحتوي على الكافيين، وهو من المنبهات القوية، لذا تفادى تناول القهوة او مشروبات الطاقة التجارية إذا قمت بشرب مكملات الطاقة.
