هرمون التستوستيرون و بناء العضلات
سواء كنت ممارسا لرياضة كمال الأجسام أو مبتدئا و ترغب في ممارسة هاته الرياضة، فلا شك أنك سمعت أقوالا كثيرة عن هرمون التستوستيرون و دوره في عملية البناء العضلي.
أغلب الرياضيين يبحثون عن رفع معدلات جسمهم من هرمون التستوستيرون و ذلك من أجل الرفع من قدراتهم الرياضية و تحسين عملية البناء العضلي.
هذا ينقلنا مباشرة للسؤال عن كيف يعمل هرمون التستوستيرون على بناء العضلات ؟
و كيف يساعد على تحسين القدرات الرياضية للجسم ؟ و كيف يمكن الزيادة من معدلات التستوستيرون في الجسم طبيعيا ؟
هرمون التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي من مجموعة الأندروجينات، وهي من الهرمونات الرئيسية لدى الذكور. يعرف التستوستيرون على أنه هرمون الطاقة و القوة و التحمل.
يتم إنتاج هرمون التستوستيرون طبيعيا من طرف الجسم، عن طريق الكوليسترول المخزن في الكبد، يتم إفراز هذا الأخير بواسطة الخصيتين بالنسبة للذكور.
وعن طريق المبيضين بالنسبة للنساء (لكن بدرجة جد قليلة مقارنة مع الذكور، أقل بحوالي 8 مرات) (1).
يلعب هرمون التستوستيرون دورا مهما على صحة الأفراد، ففوائده على الجسم ووظائفه عديدة و متنوعة.
يعرف هرمون التستوستيرون بدوره الكبير فيما يخص الطاقة الجسدية و الجنسية، فهو يساهم في عملية إنتاج الطاقة، يحسن المزاج، و يساعد على إنتاج الخلايا الدموية.
يساعد كذلك الهرمون في تحسين وظائف الدماغ لدى الرجال، حيث يساعد على التقليل من التعب و الإجهاد، يحارب الأرق، ويساهم في التقليل من أعراض القلق والتوتر.
بالنسبة للنساء، ورغم توفرهن على معدلات أقل بحوالي 8 مرات من الرجال، إلى أن هذا الأخير يؤثر إيجابيا على مجموعة من العمليات الحيوية.
فهو يساعد على تحسين صحة المبيضين، تحسين الخصوبة، والتقليل من الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.
بالنسبة للرجال تكون أعلى معدلات إنتاج هرمون التستوستيرون بين سن 20 و 30 سنة، وتبدأ بعدها بالنقصان حسب كل مرحلة عمرية.
عوامل أخرى تؤثر سلبا على معدلات التستوستيرون في الجسم: كالتغذية، القلق، والنشاط البدني الزائد.
إن انخفاض معدلات التستوستيرون في الجسم يمكن أن يكون لها عدة آثار سلبية، نذكر من بينها:
- التعب و الإرهاق
- فقدان الشهية
- ضعف الجهاز المناعي
- آثار سلبية في عملية تخليق البروتين (تأثير على عملية بناء العضلات)
- هشاشة العظام
التستوستيرون و بناء العضلات
التستوستيرون هو هرمون بنائى (يعمل على زيادة البروتين داخل الخلايا)، شأنه شأن هرمونات أخرى كهرمون النمو وهرمون الأنسولين.
يساهم هرمون التستوستيرون في بناء العضلات عن طريق تفعيل عملية l’hypertrophie musculaire (زيادة سمك الألياف العضلية) ما يعطي للعضلات حجم أكبر و قوة أكثر.
كمال الأجسام هي رياضة تضع العضلات دائما تحت ضغط كبير، فالتمارين تكون عادة طويلة و تتطلب جهد بدني عالي.
خلال مجهود بدني كبير، يتم تحرير هرمون التستوستيرون عن طريق الغدة الكظرية أو الغدة فوق الكلوية.
وذلك للزيادة في إنتاج كريات الدم الحمراء ما يسمح في الزيادة من معدلات الأكسيجين و بالتالي تعزيز القدرات الرياضية للجسم.
مستويات مرتفعة من التستوستيرون تساعد على:
- محاربة الإعياء و التعب البدني
- الرفع من معدلات الطاقة و زيادة قوة الجسم و القدرات على التحمل (2)
- تحفيز عملية البناء العضلي (3)
- إصلاح التلف العضلي، ومساعدة العضلات على الاستشفاء بعد مجهود بدني كبير.
زيادة معدلات التستوستيرون طبيعيا
توجد عدة طرق طبيعية لزيادة معدلات التستوستيرون في الجسم، حيث تعتبر من أهمها: التغذية الصحية، النوم الصحي، التمارين الرياضية.
التغذية الصحية:
التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي صحي متوازن وهي إحدى الطرق الطبيعية لزيادة معدلات هرمون التستوستيرون.
كل ما يلزم هو اتباع نظام غذائي تتناول فيه العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وكمثال على هاته العناصر نجد:
تناول حاجياتك من السعرات الحرارية
ينبغي تناول حاجيات الجسم الكافية من السعرات الحرارية وذلك لاستيفاء متطلبات الجسم كاملة، عادة يفضل تناول بين 40 و 44 سعرة حرارية لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم (4).
البروتينات
تناول البروتينات الحيوانية فهي تساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون (5).
اللحوم “الخالية من الدهون” مثل الدواجن مثلا، تعتبر مصدرا مهما للبروتين.
اللحوم “الخالية من الدهون” مثل الدواجن مثلا، تعتبر مصدرا مهما للبروتين.
يعزز كذلك تناول الأسماك إنتاج هذا هرمون التستوستيرون.
الأحماض الدهنية المشبعة
نظرًا لأن الجسم ينتج هرمون التستوستيرون من الكوليسترول ، فمن المهم زيادة تناولك للأحماض الدهنية المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
استهلك الزيوت النباتية (الزيتون ، جوز الهند ، بذور اللفت ، عباد الشمس).
المكسرات (اللوز ، الجوز ، البندق) ، الأفوكادو ، البيض (خاصة الصفار الذي يحتوي على “الكولسترول الجيد).
الأسماك الدهنية (التونة ، السلمون ، الماكريل ، الرنجة ، السردين).
الخضروات الكرنبية أو الخردلية
تناول الخضروات مثل البروكولي، الملفوف، القرنبيط يساعد في الرفع من معدلات إنتاج هرمون التستوستيرون.
الكاربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة جرعتين من الكربوهيدرات لجرعة واحدة من البروتين تؤثر بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون. بشكل عام ، يفضل استهلك حوالي 4.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الأمور التي يجب تجنبها والتي تؤثر سلبا على مستويات هرمون التستوستيرون
- تناول كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية: إذا كنت تأكل كثيرًا مقارنة مع حاجيات جسمك من السعرات الحرارية ، فإنك تخاطر بربح دهون أكبر ، مما يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
- تناول الكثير من البروتين: إذا كانت نسبة البروتين الممتص أكبر من نسبة الكربوهيدرات الكربوهيدرات المستهلكة ، فسيواجه جسمك صعوبة في امتصاصه. ستعمل الكلى بعد ذلك بجهد أكبر للتخلص منها ، مما يؤدي إلى التخلص من هرمون التستوستيرون عبر المسالك البولية.
الفيتامينات والمعادن الضرورية
فيتامين د: يساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ويسمى أيضًا “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم يقوم بتصنيعه من خلال التعرض لأشعة الشمس. حاول أخذ كفايتك من أشعة الشمس وتناول الأطعمة و المكملات الغنية بفيتامين د (6).
فيتامين ب 6: يساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بطريقتين. مباشرة عن طريق تحفيز إنتاج الأندروجين ، مما يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ؛ وبشكل غير مباشر من خلال المساعدة على تنظيم إفراز هرمون الاستروجين (7).
الزنك: يعمل الزنك كمثبط (يحد من عمل) أنزيم أروماتاز (Aromatase)، وهو إنزيم يحول جزءًا من هرمون التستوستيرون إلى استراديول ، وهو شكل من أشكال الإستروجين.
إعتني أكثر بنومك
النوم مهم جدًا لإنتاج هرمون التستوستيرون: قلة النوم أو قلة النوم الجيد سيؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لذا تأكد من حصولك على ساعات نوم كافية لتلبية احتياجاتك ، والحفاظ على نوم جيد ومريح.
تمرن بشكل جيد
من الممكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك باتباع برنامج تمارين قصير ومكثف (8):
التمارين التي تتطلب مجهود عضلي: أظهرت الدراسات الحديثة أنه كلما تم تمرين أكبر عدد من العضلات ، زاد تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون (9).
مارس التمارين متعددة المفاصل، والتي تتطلب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت: القرفصاء ، تمرين البنش بريس، الرفعة المميتة (deadlift) …
تمارين القوة: التمارين التي تعتمد على الجهد البدني والقوة تساعد على تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون.
حاول السيطرة على القلق
يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون ضار جدًا بمستويات هرمون التستوستيرون (10).
في الواقع ، دور الكورتيزول هو مناقض تماما للتستوستيرون حيث يساهم الكورتيزول في الحد من الرغبة الجنسية والعدوانية ، على الشيء الذي يمكن أن يؤثر على فعالية و كفاءة التمارين ، حاول التحكم في مستوى التوتر لديك ، واسترخي ، وأزل الضغط.