أنواع الجسم: اكتومورف ميزومورف أندومورف ما هي ؟
أنواع الجسم أو somatotype، هو تصنيف تم تطويره في أربعينيات القرن الماضي من قبل عالم النفس الأمريكي وليام هربرت شيلدون.(1)
حيث قسم فيه بنية الجسم البشري الى ثلات أنواع (اكتومورف، ميزومورف، اندومورف).
ان مفتاح التألق في أي رياضة وخصوصا رياضة كمال الأجسام مرتبط بمعرفة نوع البنية الجسمانية لجسدك.
وذلك لكي تعرف كيفية التعامل معه وتحقيق التقدم المنشود سواء كنت مقبلا على مسابقات رياضية أو تود فقط الاحتفاظ ببنية جسمانية سليمة .
وتنقسم أنواع الجسم عندما يتعلق الأمر برياضة كمال الأجسام الى ثلاثة:
- اكتومورف ECTOMORPH
- ميزومورف MESOMORPH
- اندومورف ENDOMORPH
وفي الغالب تلعب الجينات دورا مهما في تحديد البنية الجسمانية للفرد، وتختلف أنواع الجسم الثلاثة من حيث شكل العضلات وكثافة وحجم العظام.
سنتطرق من خلال هذا المقال للأنواع الثلاثة بشكل مستفيض.
الاكتومورف
أو مايصطلح عليه باللغة العربية بظاهري البنية , ويتميز أصحاب هذه البنية الجسمانية:
- النحافة الشديدة
- اطار عظمي صغير
- أكتاف ضيقة وصغيرة
- صدر مسطح
- يخسر الدهون بسرعة
- عملية حرق سريعة للسعرات الحرارية
ويكون ظاهري البنية مقاومين لزيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي (حرق السعرات الحرارية) السريع لديهم.
أي بصيغة أخرى يكون هذا النوع يأكل الكثير من السعرات الحرارية دون اكتساب الوزن بسهولة. (2)
ما الأسباب وراء اكتساب الشخص بنية الاكتومورف
الى جانب الجينات طبعا، هناك أسباب عدة نختصرها في الاتي :
- نمط الحياة (التغذية والرياضة)
- كما يمكن لبعض الأمراض أن تتسبب في ذلك كالنشاط المفرط في الغدة الدرقية:
- تقرحات الجهاز الهضمي
- مرض السكري
- متلازمة فقدان الشهية المرضي … وغيرها من العوامل
النظام الغذائي للاكتومورف
سبق لنا التطرق في هذه المدونة الى موضوع الكربوهيدرات والبروتينات وهما من العناصر الغذائية الأساسية للزيادة في الوزن بالاضافة الى الدهون الصحية طبعا.
وهذا بالتأكيد كل مايحتاجه الجسم النحيل للزيادة في الوزن.(3)
لدى فان النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والبروتين والكارب والدهون سيساعدك حتما في زيادة وزنك.
لكن قد يحدث في أحيان كثيرة أن شهية الاكتومورف تكون محدودة.
لدى ننصح في هذه الحالة بالاستعانة بالمكملات الغذائية لزيادة الوزن، والتي تحتوي في تركيبتها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن بشكل فعال، كمثال على ذلك :
- سيرياس ماس
- ماس تيك اكستريم 2000
- راشن بير Russian Bear
- سوبر ماس جينر
- موتانت ماس Mutant Mass
وبالاضافة الى ماسبق فان عامل النوم الكافي هو أساسي جدا في عملية زيادة الوزن.
فجميع هرمونات البناء العضلي تفرز خلال النوم , وينصح بالنوم من 8 الى 9 ساعات في اليوم .
التمارين المناسبة للاكتومورف
الخطأ الذي يقع فيه الكثير من ظاهري البنية , هو طريقة ممارسة التمارين الرياضية ” ونحن نتحدث هنا بطبيعة الحال عن ممارسي لعبة كمال الأجسام.
فتجدهم غالبا يتمرنون لساعات طويلة وهذا خطأ فهذا قد يعمق مشكلتهم وهي حرق المزيد من السعرات الحرارية التي هم في حاجة لها.
لذلك يوصى بالتركيز فقط خلال التمارين، على العضلات الكبيرة – عضلة الصدر , والظهر , والأرجل مع تجنب تمرين CARDIO الكارديو ما أمكن .
الميزومورف
وهو مايسمى بمعتدل البنية , وهو نوعية الجسم الذي له مواصفات بين الاكتومورف، الذي سبق لنا الحديث عنه و الاندومورف والذي سنتحدث عنه في سياق هذا المقال .(4)
يتميز أصحاب هذه البنية :
- أكتاف عريضة ووسط ضيق
- جسم عضلي مع أذرع وأفخاذ قوية
- دهون قليلة على الجسم
- تعتبر جيناته الأمثل لبناء الأجسام
النظام الغذائي للميزومورف
يجب على أصحاب هذه البنية الاعتماد على البروتين حيث تكون كمية البروتين الواجبة على الأقل هي 1 غرام لكل كيلو غرام في الجسم.
أما عن الكاربوهيدرات يستحسن جعلها في الحد المتوسط لها حوالي 60 في المائة من السعرات الحرارية اللازمة لجسمك.
باالنسبة للدهون -FAT- فيستحب أن تكون في حدود 15 الى 20 في المائة من اجمالي الأكل .
يجب عليك أيضا تنويع مصادر البروتين الصافي كالموجود في السمك , صدر الدجاج , الديك الرومي , بياض البيض …..
هذا النوع غالبا لايعاني من فقدان شهية الأكل , وانما قد يكون في بعض الحالات وبسبب ظروف العمل وضيق الوقت لا يستطيع تحضير جميع وجباته. (5)
هنا يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية الغنية بالبروتين ونذكر منها :
- واي جولد ستاندارد
- واي بروفيشنال
- إيزو HD
- هيدرو واي
والقائمة طويلة من الواي بروتين المتوفرة في السوق.
التمارين المناسبة للميزومورف
ان أفضل تمرين لأًصحاب هذه البنية الجسمانية هو الكارديو و لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، مدة ثلاثة أيام في الأسبوع.
بما أن عضلات الميزومورف سميكة وقوية جدًا ، فإن الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة مطلوبة لتحفيز النمو.
بعد الإحماء الكامل ، يجب أن يكون هدفك 3-4 مجموعات من 6-8 ممثلين مع زيادة حمل الوزن لكل مجموعة .
كما أنه يجب عليك تجنب أو الحذر من التمرين الزائد المرتبطة بفكرة التمرين الزائد يساوي نمو عضلي أسرع.
الاندومورف
يطلق على هؤلاء في اللغة باطني البنية، وهم الأشخاص المستديرين ذو الوزن الزائد الى حد ما ويجدون صعوبة في تقليل الوزن الناتج عن بطء عملية الأيض لديهم.
عملية الأيض هي إحدى العمليات الحيوية التي تحدث في داخل جسم الإنسان والكائنات الحيّة على وجه العموم.
وهي المسؤولة عن إنتاج الطاقة في داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائيّة التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى أشكال الطّاقة المُختلفة.
عن طريق مرورها بسلسلة من التّفاعلات الكيميائية، كما أنّ عمليَة الأيض تُعتبر العمليَّة التي يتم من خلالها بناء الخلايا المُختلفة والأنسجة وهدمها.(6)
يميز أصحاب هذه البنية :
- خصر عريض مع أكتاف ضيقة الى حد ما
- يحمل الكثير من الدهون في جسمه بما في ذلك الفخذين والأذرع
- عملية الأيض لديه بطيئة
- يكسب الوزن بسرعة ويفقده ببطء
- جسمه يميل الى تخزين الدهون مما يخفي الحجم العضلي
النظام الغذائي للاندومورف
يجب أن يتبع صاحب هذا النوع نظام غذائي مرتفع البروتين منخفض الكاربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية.
لأن صاحب هذا النوع يحتاج إلى التخلص من الدهون المتراكمة في جسده، ويفضل أن يقسم سعراته الحرارية كالأتي:
40% كاربوهيدرات و 40% بروتين و20% دهون صحية أو يمكنه إتباع نظام الكيتو دايت للحصول على نتائج أفضل.
ليس عليك تجنب الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر ممتاز للطاقة.
يمكن أن يؤدي إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إلى التباطؤ والتعب.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
الأنسب هو اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات. ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات ، بما في ذلك الخضراوات النشوية مثل البطاطس والدرنات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه. (7)
التمارين الصالحة للاندومورف
أهم شيء بالنسبة للأندومورف هو تمارين الكارديو ، حيث يجب تخصيص من 4 إلى 5 حصص اسبوعيا لتمارين الكارديو يتم الدمج بين الكارديو العادي و التمارين بنظام HIT.
افضل الأوقات للكارديو هي صباحا و من ثم القيام بحصة كمال الأجسام في المساء أو 20 إلى 30 دقيقة كارديو مباشرة بعد انتهائك من حصة كمال الأجسام.
أو اختيار الوقت الذي يناسبك لكن المهم هو القيام بالكارديو من 4 إلى 5 مرات أسبوعيا.
بالاضافة الى ذلك من المهم التمرن على deadlift و squats تم pushups.
وقبل أن نختم فان أًصحاب هذا النوع من البنية يفضل في بالنسبة لهم تفضيل الأغذية الطبيعية أو المكملات الغذائية الغنية بالبروتين والقليلة أو الخالية من الدهون مثلا.
كما يمكن الاستعانة (اختياريا) ببعض حوارق الدهون والتي يمكن أن تساعد على التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، إلى جانب التمارين الجدية بطبيعة الحال.
كمثال على بعض حوارق الذهون يمكن أن نذكر:
- سي فور ريبد
- ذا ريبر
- كارني إكس
- ل-كارنيتين
- هيدروكسيكت
خلاصة
واذا كان من المفيد معرفة نوع جسمك ، فان الشيء المحوري بين هذا وذاك وأساس كل شيء هي التغدية المتوازنة أي التي تكون ملائمة لاحتياجات الجسم.
