الفيتامين B : فوائد ، أضرار ، و مصادر

ما هو الفيتامين B

تعتبر فيتامينات B هي مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، ويتكون من 8 فيتامينات معقدة :

الفيتامين B1 (الثيامين)(1): يوجد هدا النوع بكثرة في بذور عباد الشمس وجنين القمح، ويساهم في تعزيز التمثيل الغذائي.

الفيتامين B2 (الريبوفلافين)(2): يعمل على تعزيز تحويل الطعام إلى طاقة ودعم الوظائف الخلوية الأخرى التي تمنحك الطاقة .

الفيتامين B3 (النياسين)(3): يساهم في التمثيل الغذائي وإنتاج الحمض النووي وإصلاحه و خفض نسبة الكوليسترول الضار و تحسين مستويات الكوليسترول الجيد و التقليل من  الدهون الثلاثية، وتخفيف التهاب المفاصل وتعزيز وظائف الدماغ، كما يحمي خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس.

الفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يحفز هدا النوع على إنتاج الهرمون والكوليسترول ويعزز كدلك عملية التمثيل الغذائي لتحويل الأطعمة لطاقة ويساعد في وقف ترقق الشعر وتعزيز صحة البشرة والعينين.

الفيتامين B6 (البيريدوكسين): يساهم في عملية استقلاب الأحماض الأمينية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء وإنشاء الناقلات العصبية.

الفيتامين B7 (البيوتين): يعتبر البيوتين ضروري لتحفيز عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.

B9 (حمض الفوليك)(4): يعتبر هدا الحمض جد مهم لاستقلاب الأحماض الأمينية ونمو الخلايا، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء وانقسامها.

B12 (كوبالامين): يعد كوبالامين مهما للوظيفة العصبية وإنتاج الحمض النووي وتطور خلايا الدم الحمراء.

فوائد الفيتامين B

حماية صحة الحامل و الجنين.

يعتبر الفيتامين B مهم للنساء الحوامل والمرضعات حيث يحتوي على حمض الفوليك الذي يدعم نمو وتكوين الجنين و يحميه من الإصابة بالعيوب الخلقية (كتشقق الحنك والشفاه) والإعاقة الجسدية(5).

كما يساهم في التقليل من خطر الولادة المبكرة والإجهاض، ويعزز مستويات الطاقة ويخفف من الغثيان ويقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (6).

وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى جرعات عالية وكميات أكبر من فيتامينات B (7) مقارنة مع باقي الأشخاص خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

تحسين الحالة المزاجية

من فوائد الفيتامين B هو أنه يساهم في التقليل من الشعور بالتعب العقلي والإجهاد و تعزيز الحالة المزاجية والأداء المعرفي وتحسين أعراض القلق والاكتئاب(8).

وفي دراسة تم إجرائها على 60 متطوعا يعانون من أعراض الاكتئاب وإطعامهم الفيتامين B لمدة شهرين سجل في أخر التجربة أن ذلك ساهم في تحسن كبير في حالتهم المزاجية ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب(9).

فقدان الوزن

تساهم الفيتامينات المكونة للفيتامين B (كالثيامين والريبوفلافين والنياسين والبيوتين) في تعزيز عملية التمثيل الغذائي واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وتحويلها إلى طاقة.(10)

وتعتبر هده العملية ضرورية لفقدان الوزن الزائد وحرق الدهون المعقدة.

حماية العين

يساعد الفيتامين B وخاصة B12 (كوبالامين) (11) في تعزيز صحة العين والرؤية من خلال منع خطر التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.

والذي يعتبر من أكثر الأسباب المؤدية لإعتام عدسة العين و الإصابة بالعمى.

ويستطيع الفيتامين B القيام بهدا الدور لكونه يعمل على تقليل من مستويات حمض الهوموسيستين في الدم والتي تؤدي لزيادة خطر الضمور البقعي.

حماية الشعر و الأظافر

يشتهر الفيتامين B في إنتاج الخلايا مما قد يساهم في تعزز صحة الشعر وقوة الأظافر ويحسن البشرة.

وتشير بعض الدراسات أن نقصان الفيتامين B وخاصة الفيتامين B12 قد يتسبب في فرط التصبغ وتغير لون الأظافر والشعر وقد يكون سببا مباشرا في إصابة الجلد بالبهاق.

حماية صحة القلب

يسبب ارتفاع حمض الهوموسيستين المعروف علميا باسم فرط الهوموسيستئين(12) في الدم في زيادة العوامل المؤدية للإصابة بأمراض القلب.

وقد أتثبت الأبحاث العلمية أن تناول المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بالفيتامين B قد تساهم في الحد من ارتفاع مستويات الهوموسيستين.

كما أنها تعمل على تحسين تدفق الدم في الأوعية والتقليل من ارتفاع الضغط الدموي.

وكل هده العوامل مجتمعة تساعد على تحسين وظيفة القلب وتحول دون الإصابة بأمراض القلب.

التحكم في نسبة السكر.

يساهم الفيتامين B (B9) في تقليل مقاومة الأنسولين والتحكم بشكل منتظم في نسبة السكر في الدم (تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم). مع التقليل من المضاعفات المحتملة لمرض السكري لدى الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني.

أعراض نقص الفيتامين B

معظم الناس لهم فكرة خاطئة حول الفيتامينات، فأغلبهم ينظرون إليها على أساس أنها من الكمالايات، في الوقت الدي تعتبر من العناصر الغدائية التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على صحته و تعزيز قدرته البدنية، فما هي أضرار نقص الفيتامين B (13)؟

• يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الإصابة بفقر الدم وزيادة خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب (14) وتغيير الحالة المزاجية والتعب الشديد خاصة لدى الأشخاص كبار السن .
• يسبب نقصان الفيتامين B6 إمكانية الإصابة بفقر الدم وظهور اضطرابات جلدية كالطفح الجلدي وتشقق الفم والتهاب الجلد.
• نقص الفيتامين B1 و B2 يسبب مشاكل على مستوى الرؤية والشعور بالارتباك بالإضافة لتشقق الشفاه.
• نقص الفيتامين B3 يؤدي لظهور مشاكل على مستوى الجهاز الهضمي، كالإصابة بالغثيان والتقيؤ وتشنجات البطن.
• يسبب نقصان الفيتامين B12 خاصة لدى النساء الحوامل (15) في إصابة الجنين بتشوهات خلقية وإعاقات جسدية.
• كما قد يسبب نقصانه في الإصابة بالإسهال وفقر الدم وزيادة خطر الإصابة باضطرابات نفسية عصبية.

أضرار الفيتامين B

الأصل أن تناول الفيتامينات لا يشكل أي ضرر على جسم الإنسان و صحته، إلا أن الإفراط في تناولها سواء من خلال مصادرها الطبيعية أو من خلال إعتماد المكملات الغدائية قد يكون له بعض الضرر و الأثار الجانبية.

فتناول جرعات العالية من الفيتامين B  و خاصة الفيتامين B3 (النياسين) قد يؤدي إلى الإصابة بمشاكل على مستوى الجهاز الهضمي (كالغثيان والتقيؤ).

و يساهم كدلك تناول جرعات عالية منه في ارتفاع مستويات السكر في الدم وتهيج الجلد احمراره وقد يتطور الأمر لظهور أعراض خطيرة على صحة الإنسان كتلف الكبد (16).

كما يمكن أن يسبب تناول جرعات عالية من الفيتامين B6 في تلف في الأعصاب وحساسية الضوء وقد يعزز الإصابة بآفات جلدية متطورة ومؤلمة.

و يسبب الإفراط في تناول كميات كبيرة من الفيتامين B في الإصابة بالإسهال والغثيان والتقيؤ والشعور بالمغص.

كما يمكن أن يؤدي للإصابة بجفاف الجسم و الشعور بالعطش الشديد و زيادة التبول و ضبابية الرؤية.

مصادر الفيتامين B

الفيتامين B من الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها من خلال مجموعة من المصادر الغدائية الطبيعية(17)، فهو يتواجد بكثرة في الأسماك و أغلب المأكولات البحرية، كما يمكن الحصول عليه من مصادر نباتية كالخضر الورقية(18) و البقوليات و الحبوب و البدور، بالإضافة للحوم و مشتقات الحليب.

• الأسماك والمأكولات البحرية : تعتبر مصدرا غنيا بالفيتامين B كسمك السلمون والمحار وبلح البحر.
• الخضر الورقية  : السبانخ الطازجة والسبانخ المطبوخة والكرنب والخس الروماني كلها خضر ورقية تحتوي على نسبة مهمة من الفيتامين B
• الحليب(19) ومنتجات الألبان و الزبادي : تعد مصدرا مهما للفيتامين B خاصة الفيتامين B12 وB2.
• البقوليات : من فوائد البقوليات أنها تحتوي على جرعة عالية من الفيتامين B9 بالإضافة لجرع معقولة من باقي أنواع الفيتامين B، ونخص بالدكر الفاصوليا السوداء والعدس والحمص وفول الصويا والبازلاء الخضراء.
• اللحوم (20) (21) : تحتوي اللحوم على محتوى جيد من مجموعة الفيتامينات B حيث يعتبر لحم الديك الرومي غني بالنياسين والبيريدوكسين ولحم البقر يحتوي على الفيتامين B12 وB6 وB3 .
• الحبوب والبذور : تحتوي أغلب الحبوب الكاملة والبذور على الفيتامين B كالقمح الكامل والشوفان وبذور عباد الشمس.