فوائد الفيتامين C ومصادره الطبيعية وأضرار الإفراط منه

فوائد الفيتامين C تجعله من الفيتامينات المفضلة لدى الرياضيين، حيث يعتبر عنصر غذائي أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه من تلقاء نفسه، ولا يمكن الحصول عليه إلا من خلال مصدر خارجي كالفواكه أو الخضر أو المكملات الغذائية.

ويعد هذا الفيتامين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، و قد تم اكتشافه لأول مرة سنة 1912 وتم إنتاجه كيمائيا سنة 1933(1).

وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول جرعات يومية منه لما له من فوائد على الصحة العامة(ء).

وقد يسبب نقصانه في جسم الإنسان في ضعف جهاز المناعة مما يجعله عرض للإصابة بمجموعة من الأمراض والمشاكل الصحية.

فوائد الفيتامين  C

من أهم فوائد الفيتامين C أنه يساهم في تعزيز وظائف الجهاز المناعي، والوقاية من الإصابة بفقر الدم و إلتهاب المفاصل، مع تحسين صحة القلب وحماية بشرة الوجه.

يعزز المناعة.

يساهم الفيتامين سي بشكل فعال و قوي في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي في جسم الإنسان(3).

حيث يعمل على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء (الخلايا اللمفاوية والخلايا البلعومية)(4)، وحمايتها من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

والتي تساعد على حماية الجسم من الإصابة بالعدوى، كما يعزز نظام الدفاع عن البشرة وتقوية حواجز الجلد(5)، الشيء الذي يساهم في تسريع عملية الاستشفاء و التئام الجروح والالتهابات.

الوقاية من فقر الدم.

يعتبر الفيتامين C جد مهم حتى يستفيد الجسم من معدن الحديد(6)، حيث يعمل على تحسين وتسهيل عملية إمتصاص الحديد من الأطعمة التي يتناول الإنسان.

ومن المعلوم أن نقص الحديد قد يتسبب لك الإصابة بالفقر الدم(الأنيميا)(7)، خاصة لدى الأطفال الصغار والنساء.

وقد تم إجراء تجربة على مجموعة من الأطفال الذي يعانون من الأنيميا الناتجة عن نقص عنصر الحديد وتم إطعامهم مكمل الفيتامين C للوقوف على فوائد الفيتامين C في علاج الأنيميا، وخلصت نتائج التجربة أن الفيتامين لوحده تمكن من الحد والسيطرة على فقر الدم من خلال تحسيين مستويات الحديد في الدم(8).

تعزيز صحة القلب

يساهم تناول الفيتامين C في التقليل من العوامل المؤدية للإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة كأمراض القلب.

حيث خلصت مجموعة من التجارب العلمية أنه يعمل بشكل فعال على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم والدهون الثلاثية(9).

ومن المتعارف عليه في الأوساط العلمية أن انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، من أكثر العوامل التي ترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما تظهر فوائد الفيتامين C في تعزيز صحة القلب، من خلال مساهمته في استرخاء الأوعية الدموية والتقليل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي(10).

مما يساهم بشكل مباشر للتقليل من مستويات ضغط الدم الذي يعتبر من أكثر أسباب الوفاة شيوعا في العالم.

ويعمل الفيتامين C  كذلك كمضاد للأكسدة التي تمنع نمو الجدور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي والتي تسبب في مجموعة من الأمراض الخطيرة من بينهم أمراض القلب.

الوقاية من التهاب المفاصل

يساعد تناول الفيتامين C في علاج والحد من العوامل المؤدي للإصابة بالتهاب المفاصل(النقرس) الناتج عن تراكم حمض اليوريك في الدم وترسبه في المفاصل(11).

حيث خلصت دراسة(12) شملت أكثر من 1300 متطوع تم إطعامهم الفيتامين C أنهم سجلوا مستويات منخفضة من حمض اليوريك في الدم مقارنة مع الأشخاص غيرهم الذين لم يتناولون مكملات الفيتامين C.

حماية بشرة الوجه.

يساهم الفيتامين C في تحفيز زيادة إنتاج الكولاجين الذي يعزز مرونة الجلد ويمنع ترهله و يقي من الإصابة بالخطوط الدقيقة وتجاعيد الشيخوخة التي تظهر على بشرة الوجه(13).

كما أن احتوائه على مضادات الأكسدة عامل فعال لحماية خلايا الجلد من التلف الناتج عن التعرض لأشعة الشمس.

ويساهم الكولاجين كذلك في تسرع تجديد الخلايا الجديدة والتئام الجروح الخارجية وندوب الوجه(14).

كما يستعمل الفيتامين C في العلاج الموضعي لإزالة البقع الداكنة الناتجة عن الإصابة بالكلف أو التقدم في العمر أو بقع الشمس.

وذلك لكونه يعمل على الحيلولة دون إنتاج الميلانين الذي يتسبب في ظهور البقع السوداء.

أضرار نقص الفيتامين C

يسبب نقص الفيتامين C في جسم الإنسان الشعور بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة في الجسم وتعكر الحالة المزاجية(16) (15).

كما قد يسبب نقص فيتامين C في الجسم في تقليل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية التي يتناول الإنسان.

مما يتسبب في إضعاف عملية استقلاب الحديد، الشيء الذي قد يؤدي للإصابة بفقر الدم الناتج نقص الحديد.

بالإضافة لذلك فقد ينتج عن نقص الفيتامين سي ضعف في وظيفة الجهاز المناعي لدى الإنسان(17).

مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإمراض المعدية والعدوى والالتهابات والفيروسات التي قد يكون بعضها قاتلا كفيروس كورونا.

و من أضرار نقص الفيتامين C خاصة لدى الأطفال الصغار وكبار السن إنه يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

حيث يلعب هدا الفيتامين دورا مهما في تكوين ونمو العظام بالإضافة لضعف نسيج اللثة مما قد يتسبب في تساقط الأسنان وضعف طبقة الأسنان الداخلية المتكلسة(18).

نقص الفيتامين سي قد يؤثر كذلك على تكوين الكولاجين مما يتسبب في تأخر التئام الجروح وتكوين الأنسجة الجديدة.

مما يتسبب في ظهور الكدمات الأرجوانية اللون تحت الجلد الناتجة عن تمزق الأوعية الدموية وتسرب الدم إلى المناطق المحيطة بالجلد(19).

و كنتيجة لتأثير نقص الفيتامين C على إنتاج الكولاجين تظهر الكثير من الأعراض السلبية على الجلد:

• ظهور بقع شبيهة بحب الشباب على ظهر الذراع والفخذ

• جفاف البشرة وتعرضها للتلف الناتج عن التعرض لأشعة الشمس أو الملوثات الخارجية.

وبما أن الفيتامين C يعد من أهم مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا عن طريق الحد من نمو الجدور الحرة.

فإن احتمالية تعرض الجسم للأمراض الخطيرة والمزمنة كمرض القلب والسكري والأمراض السرطانية يبقى أمرا واردا بشدة.

أضرار الفيتامين C

رغم الفوائد الكثيرة للفيتامين سي على صحة الإنسان، إلا أن هناك أضرار صحية قد يتسبب فيها للمستهلك.

فالإفراط في تناول جرعات عالية من الفيتامين سي قد يكون له أثار جانبية وخطيرة لدى الأشخاص الذين يعانون من خطر تراكم عنصر الحديد في أجسامهم كتراكم الأصبغة الدموية (20).

وهي الحالة الصحية التي قد تؤدي لظهور مضاعفات خطيرة كالإصابة بتلف الكبد والجهاز العصبي والغدة الدرقية(21) (22).

و من أضرار الفيتامين C أنه يتحول إلى أكسالات عندما لا يستفيد منه الجسم(23)، ويقوم الجسم بالتخلص منها عن طريق البول، مما قد يسبب ضغطا كبيرا على وظيفة الكلي.

وقد سجلت مجموعة من الدراسات العلمية أن ذلك قد يساهم في زيادة احتمالية الإصابة بحصوات الكلي، وقد يؤدي للفشل الكلوي لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الكلي(24).

كما يمكن أن يصاب بعض الأشخاص بالإسهال الحاد والغثيان والتقيؤ وارتجاع الحمض(حرقة المعدة).

وهي أعراض تدل على اضطراب الجهاز الهضمي كنتيجة مباشرة للإفراط في تناول جرعات كبيرة من الفيتامين C.

ومن المحتمل أن يعاني الأصحاء كذلك من هده الأعراض عند استهلاك أكثر من 2000 مجم يوميا من الفيتامين C (25).

ويتفاعل الفيتامين C مع بعض الأدوية ويقلل من فعاليتها(على سبيل المثال fluphenazine (Prolixin) ,magnesium salicylate (Novasal) ,mexiletine (Mexitil), salsalate).

لدا ينصح الأشخاص الذين يتناولون هده الأدوية ضرورة استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المسموح بها ونفس الشيء بالنسبة للأشخاص الذين يتلقون حصص العلاج الإشعاعي من السرطان.

مصادر الفيتامين C

يوجد الفيتامين سي في الكثير من المصادر الغذائية، إلا أن أفضل مصادر الفيتامين سي هي تلك الموجودة في الفواكه و الخضر.

فواكه غنية بالفيتامين C.

• فاكهة Kakadu plum(البرقوق) تحتوي على 5300 مجم في كل 100جرام.
• فاكهة الكرز تحتوي على 1640 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• ثمر الورد يحتوي في كل 100 جرام على 426 مجم من الفيتامين سي.
• تحتوي فاكهة الجوافة على 230 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• يحتوي كل 100 جرام من الكشمش الأسود(الهلموش) على 180 مجم من الفيتامين سي.
• فاكهة الكيوي تحتوي على 93 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام
• يمنحك تناول 100 جرام من الليمون حوالي 77 مجم من الفيتامين سي
• فاكهة ليتشي تحتوي على 72 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• فاكهة بابايا تمنحك 62مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• فاكهة الفراولة تحتوي على حوالي 60 مجم من الفيتامين سي لكل 100 جرام
• تحتوي فاكهة البرتقال على 53 مجم من الفيتامين سي في  كل 100 جرام.

خضر غنية بالفيتامين C.

• الفلفل الحار غني بالفيتامين C حيث يحتوي على 242 مجم في كل 100 جرام.
• الفلفل الأصفر يحتيو على 183 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• يحتوي الزعتر الأخضر على 160 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام.
• 100 جرام من البقدونس تمنح جسمك حوالي 133 مجم من الفيتامين سي
• يساهم تناول 100 من السبانخ في منحك 130 مجم من الفيتامين سي
• اللفت يحتوي على 120 مجم من الفيتامين سي في كل 100 جرام
• يحتوي القنبيط الأخضر على 89 مجم من الفيتامين سي لكل 100 جرام.