فوائد الفيتامين D ومصادره والأثار الجانبية للإفراط منه

ما هو الفيتامين D

الفيتامين D هو واحد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي يتم تخزينها في الجسم لمدة طويلة.

ويمكن أن يصنعه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من خلال المأكولات البحرية و الحبوب والأطعمة.

ويوجد في النظام الغذائي شكلان للفيتامين D وهما الفيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كوليكالسيفيرول) ويعد الفيتامين D3 هو أكثر كفاءة من الفيتامين D2.

فوائد الفيتامين D

علاج حب الشباب.

يصاب الكثير من الناس بحب الشباب كنتيجة لتغير في مستويات الهرمونات والبكتيريا والزيوت، كما قد يكون بسبب فرط نمو البكتيريا لديهم.

وقد يساهم الفيتامين D في الحد من هده أعراض حب الشباب والأعراض الالتهابية لكونه يمتلك خصائص مضادة للميكروبات والالتهابات.

وإن كانت أفضل طريقة للحصول على الفيتامين D هو التعرض للشمس، فإنه في حالة الإصابة بحب الشباب لا ينصح بإتباع هده الطريقة.

لأنه قد تكون مؤدية للبشرة أكثر مما قد تفيد، وينصح أطباء الجلد بإتباع نظام غذائي غني بالفيتامين D أو تناول المكملات الغذائية.

منع تساقط الشعر.

تشير مجموعة من الدراسات والأبحاث العملية أن الفيتامين د يلعب دورا مهما في حماية الشعر من التساقط(1)(2).

حيث يساهم في تحفيز أنتاج بصيلات شعر جديد واستعادة نمو الشعر، وكنتيجة لنقص هدا الفيتامين فيمكن ان يتوقف نمو الشعر الجديد وتظهر بقع الصلع في فروة الرأس.

علاج الاكتئاب.

يعاني الكثير من الأشخاص في العالم من الاكتئاب التي تظهر أعراضه البسيطة في فقدان شهية الأكل والقلق والحزن والخمول والنسيان وفقدان الرغبة الجنسية والأرق(3).

وقد تتطور لتصل لمرحلة الاكتئاب الحاد الذي يمكن أن يؤدي في أخر المطاف للانتحار إذا لم يعالج في وقت مبكر.

و من فوائد الفيتامين د أنه يساهم في الحد من أعراض الاكتئاب والأرق بشكل كبير(4) (5).

حيث خلصت بعض التجارب أن الأشخاص المصابون بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين D (6).

وينصح بإجراء فحص الدم لتحديد مستويات الفيتامين D لمعرفة ما إذا كان الاكتئاب ناتج عن نقص هدا الفيتامين أما بسبب غيره.

الوقاية من هشاشة العظام.

يساعد تناول الفيتامين D في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة وترقق العظام والسقوط والكسور.

حيث أشارت دراسة علمية أن تناول جرعات عالية من فيتامين D له فوائد في منع هشاشة العظام  لدى الأشخاص كبار السن(7).

حيث يؤثر هدا الفيتامين على الخلايا المتعلقة بصحة العظام ويعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور حيث لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح بدونه.

مما يساهم في التقليل من خطر الإصابة بمرض الكساح لدى الأطفال ويعزز الكثافة المعدنية للعظام.

تعزيز الجهاز المناعي

يمتلك الفيتامين D خصائص مضادة للالتهابات ومضادات المناعية التي تساهم في تفعيل دفاعات الجهاز المناعي وتعزز الاستجابة المناعية(8).

ودلك من خلال تحسين وظيفة الخلايا كالخلايا التائية التي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المعدية.

كما يساعد في التقلل من خطر الإصابة بالفيروسات والبكتيرية والالتهابات خاصة التهاب الجهاز التنفسي.

الوقاية البشرة و الجلد

عند التعرض لأشعة الشمس يقوم جسمك بتحويل الكوليسترول إلى الفيتامين D وتعمل الكبد والكليتان على امتصاصه، تم نقله إلى كافة أنحاء بما فيها الجلد لتكوين خلايا صحية جديدة مما يساعد كدلك في علاج الصدفية والتقليل من التهاب الجلد وتهيجه(9).

تعزيز هرمون التستوستيرون

يعتبر معدن الزنك و الفيتامين D عنصران مهمان لإنتاج وتعزيز هرمون التستوستيرون والحفاظ على مستواه تحت السيطرة.

وينصح الرجال الذين يعانون من نقص أو اضطراب في هرمون التستوستيرون بإجراء فحص الدم للوقوق على مستويات الفيتامين D لتحديد ما إذا كان نقصه هو السبب في ذلك.

فقدان الوزن

يساهم تناول الفيتامين D وإضافته لنظامك الغذائي إلى جانب الكالسيوم بشكل يومي في تعزيز فقدان الوزن الزائد.

حيث أشارت دراسة نشرت خلاصتها على موقع جامعة cambridge أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم والفيتامين D قد يفقدان الوزن أكثر من غيرهم من الأشخاص لكون ذلك يساهم في كبت شهية الأكل(10).

أعراض نقص D

يسبب نقص الفيتامين D في الشعور بآلام المزمنة في العضلات حيث أشارت أجريت على أكثر من 100 طفل خلصت أن إطعام الفيتامين D يقلل من مستوى الألم.

يسبب نقص فيتامين د في تساقط الشعر الحاد والإصابة بالحاصة البقعية التي ينتج عنها صلع فروة الرأس.

كما أشارت إحدى الدراسات العلمية أن الأشخاص المصابون بداء الثعلبة يعانون من نقص الفيتامين D.

بالإضافة لدلك فنقصان الفيتامين D يؤدي للإصابة بمرض الاكتئاب خاصة عند كبار السن(11)، و الشعور بالتعب المفرط والإرهاق الشديد.

وقد يسبب نقص الفيتامين د في التأثير على الجهاز المناعي مما يجعله الجسم عرضة للإصابة بالأمراض المعدية والفيروسات والبكتيريا والالتهابات.

كما يمكن أن يؤثر دلك على صحة العظام و كثافتها حيث يتسبب نقصانه في تعطيل امتصاص الجسم للكالسيوم واستقلاب العظام

أضرار الفيتامين D

فرط الكالسيوم في الدم.

يسبب الأفراط في تناول الفيتامين د في ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم وهي الحالة المرضية المسماة بفرط كالسيوم الدم.

والتي تؤدي للشعور بالتعب والدوخة والعطش والتبول المتكرر ويمكن أن تؤثر كدلك على الجهاز الهضمي وينتج عنه الغثيان وضيق الجهاز الهضمي والام المعدة.

فقدان العظام

من فوائد الفيتامين D أنه يعزز صحة العظام، إلا أن الإفراط في تناوله قد يصبح ضارا بالعظام ويتسبب في فقدانها، حيث يؤدي لانخفاض مستويات الفيتامين K2 في الدم ويقلل من نشاطه.

الفشل الكلوي

يسبب الأفراط في تناول الفيتامين د التأثير على وظيفة الكلي وينتج عنه إصابة الكلي بمجموعة من الأمراض.

وقد تصل لمرحلة اظهور مضاعفات خطيرة كلإصابة بفشل الكلي خاصة إذا تم حقن الجسم بالفيتامين D .

وقد أشارت إحدى الدراسات أجريت على مجموعة من الأشخاص تم حقنهم بجرعات عالية من الفيتامين D أنهم أصيبوا بالفشل الكلي.

تكلس الأوعية الدموية

يتسبب فرط كالسيوم الدم الناتج عن الإفراط في تناول الفيتامين تكلس الأوعية الدموية.

حيث تصبح مستويات الكالسيوم والفوسفور مرتفعة لدرجة أن فوسفات الكالسيوم يترسب في بطانة الأوعية الدموية مما يؤثر على صحة القلب.

ولتفادي الإصابة بالأعراض المرافقة للأفراط في تناول الفيتامين يجب تجنب تناول أكثر من  4000 وحدة دولية يوميًا.

مصادر الفيتامين D

التعرض لأشعة الشمس

عندما يتعرض جلد الإنسان لأشعة الشمس يقوم الجسم بإنتاج الفيتامين د من الكوليسترول في خلايا الجلد، مما يوفر الطاقة اللازمة لتكوين الفيتامين D

وتشير بعض الدراسات أن أفضل وقت للتعرض للشمس والذي يجعل الجسم أكثر كفاءة لإنتاج الفيتامين D هو وقت الظهيرة وأن فصل هو فصل الصيف.

كما يعتبر الفيتامين D الذي يكون مصدره من أشعة الشمس أكثر كفاءة ويبقى في الجسم لمدة أطول.

وتشير بعض الدراسات أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة قد يحتاجون التعرض لأشعة الشمس لوقت أطول مقارنة مع الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة حيث يتمكن الجسم من إنتاج الفيتامين D.

وذلك راجع لصبغات الميلانين التي تعمل كواقي لحماية البشرة وتقلل من وصوله للجسم.

وتنبغي الإشارة إن التعرض لأشعة الشمس لمدة طويلة قد يكون مضرا بصحة الإنسان ويصيب الجلد بحروق الشمس.

كما قد يتسبب في تسرع عملية شيخوخة الجلد وقد يتطور للإصابة بسرطان الجلد.

الأطعمة الغنية بالفيتامين D

تحتوي المأكولات البحرية و الأسماك الدهنية على أعلى نسب من الفيتامين بالإضافة لبعض الأطعمة وأنواع الحليب على سبيل المثال :

• الفطر البري : يحتوي على حوالي 2300 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
• سمك السلمون : يحتوي على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
• سمك تونة المعلب : يحتوي على 268 وحدة دولية في كل 100 جرام.
• سمك الزنجة : تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
• سمك السردين : يحتوي على 193 وحدة دولية في كل 100 جرام.
• زيت كبد سمك القد : يحتوي على 450 وحدة دولية في كل 5 مليليتر.
• صفار البيض : يحتوي صفار البيض على 37 وحدة دولية.
• حليب بقر : يحتوي على 55 وحدة دولية في كل 100 مليليتر.
• عصير البرتقال : يحتوي على 42 وحدة دولية في كل 100 مليليتر.

بالإضافة لمجموعة من المأكولات التي تعتبر هي الأخرى غنية بالفيتامين D  كسمك الأنشوفة

وسمك الأسقمري وأبو سيف والمحار وجمبري وحليب الصويا وحليب اللوز والحبوب الكاملة والشوفان.