الفيتامين E : فوائد، أضرار، مصادر و المزيد

الفيتامين E من الفيتامينات الضرورية التي تساهم في تعزيز صحة الانسان و الوقاية من الاصابة بمجموعة من الامراض الخطيرة، فما هو الفيتامين E و ما هي فوائد تناوله ؟ و هل يسبب الافراط من استهلاكه مشاكل صحية ؟ و ما هي الاعراض التي تظهر على صحة الانسان في حالة التفريط من تناوله ؟

ما هو الفيتامين E

الفيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويمكن تعريفه بكونه مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي، وتعزز مناعته وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومشاكل الرؤية واضطرابات الدماغ.

فوائد الفيتامين E

يمتلك الفيتامين E مجموعة من الخصائص الصحية التي تجعله منه فيتامين ضروري لجسم الإنسان سواء تعلق الأمر بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الذين لا يمارسون الرياضة.

حيث يساهم في تحسين الخصوبة و حماية الشعر و الجلد، كما يحسن الذاكرة و يعمل على وقاية العين من الإصابة بالإعتام.

تحسين جودة الحيوانات المنوية

يساهم تناول الفيتامين E في تحسين الخصوبة و جودة الحيوانات المنوية (1) من خلال رفع عدد الحيوانات المنوية وتعزيز حركتها مع زيادة السائل المنوي لكونه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة التي تحمي الحيوانات المنوية من التلف.

منع تساقط الشعر

يساعد تناول الفيتامين E في تحسين نمو الشعر ومنع تساقطه وتكسره، لكون الفيتامين E يمتلك خصائص مضادات الأكسدة التي تعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي في فروة الرأس كما أتثبت مجموعة من الدراسات (2) (3) أن الزيوت الغنية بالفيتامين E كزيت اللوز وزيت الزيتون وزيت الأفوكادا قد تساعد في ترطيب فروة الرأس وتدعم طبقات الدهون الواقية الموجودة خارج بشرة الشعر مما يدعم لمعانه ويعزز قاعدة قوية لنمو الشعر.

حماية الجلد و البشرة

يعتبر الفيتامين E  من مضادات الأكسدة الفعالة في الحد من تلف الجلد(4) الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية حيث يستخدم موضعياً لتغذية البشرة وحمايتها من التلف الذي تسببه الجذور الحرة الضارة.(5)

كما تستعمل الزيوت و الكريمات الغنية بالفيتامين E كمرطبً للمناطق الجافة من الجلد وبشرة الوجه.(6)

تحسين الذاكرة

وجدت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في دراسة أجرتها سنة 2014 أن تناول الفيتامين E  يساهم في تعزيز الوظائف الطبيعية للعقل وتحسين الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر الخفيف والمتوسط.

علاج تشقق الشفاه

يساعد استخدام زيت الفيتامين E بشكل موضعي على الشفاه الفم في علاج مشكل تشقق الشفاه الجافة وتجديد خلايا جديدة مما يساهم في تنعيم الشفاه وترطيبها.

الوقاية من إعتام عدسة العين

يساهم الفيتامين E الذي يمتلك خصائص مضادات الأكسدة في حماية خلايا العين من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

كما يساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبطة بالشيخوخة و التقدم في العمر، والتي تعتبر من الأسباب المؤدية للعمى.

أعراض نقص الفيتامين E

يسبب نقص تناول الفيتامين E في الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة كالتهاب البنكرياس المزمن وتليف الكبد الصفراوي الأولي ومرض كرون ومتلازمة الأمعاء القصيرة.

أضرار الفيتامين E

الفيتامينات هي ضرورية لتعزيز صحة إي إنسان، إلا أن الافراط في تناولها قد يشكل خطر خاصة لدى بعض الحالات المرضية أو الاشخاص الذين يتناولون ادوية معينة.

فالإفراط في تناول الفيتامين E  يساهم في التقليل من فعالية العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي لدى مرضى السرطان كما أنه يتفاعل مع بعض الأدوية التي تمنع تجلط الدم كالأسبرين والوارفارين (7) ومع الأدوية الخافضة للكوليسترول في الدم.

كما يمكن أن يتفاعل مع أدويه علاج سرطان الثدي كعقار تاموكسيفين لدلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية المركزة بالفيتامين E.

و ينصح الأشخاص المقبلون على إجراء عمليات جراحية بتجنب تناول جرعات كبيرة من الفيتامين E لكون ذلك قد يتسبب في تمييع الدم مما قد يتسبب في حدوث نزيف.

ولتجنب التعرض لسمية الفيتامين E  يجب أن لا تتجاوز 1000 مجم كد أقصى للجرعات اليومية المسموح بها.

مصادر الفيتامين E

يمكنك الحصول على الفيتامين E من خلال استعمال المكملات الغذائية، كما يمكنك الحصول عليه من خلال التغذية الطبيعية(8) كالأسماك و الخضر و الفواكه و الحبوب.

أسماك غنية بالفيتامين E

تعد اللحوم بشكل عام و الاسماك بشكل خاص من اكثر الوجبات الغذائية التي توفر للمستهلك مصدر جيد للفيتامين E، و فيما يلي بعض انواع الاسماك الغنية بهذا الفيتامين على سبيل المثال لا الحصر :

سمك بطرخ 7.0 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

أذن البحر 4.0 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

سمك القد 2.8 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

لحم الاوز 1.7 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

جراد البحر 1.5 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

الأخطبوط 1.2 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

سمك السلمون الأطلسي 1.1 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

الكركند 1.0 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

حبوب و بذور غنية بالفيتامين E

بالاضافة للاسماك فالحبوب و البذور تتميز هي الأخر بكونها مصدر غني بهذا الفيتامين :

زيت جنين القمح 149 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

زيت البندق 47 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

زيت عباد الشمس 41 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

زيت اللوز 39 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

زيت بذور القطن 35 مجم من الفيتامين   في لكل 100 جرام.

زيت القرطم 34 مجم من الفيتامين   في لكل 100 جرام.

بذور عباد الشمس 35 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

اللوز 26 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

البندق 15 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

صنوبر 9.3 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

الفول السوداني 8.3 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

الفستق 2.9 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

بذور القرع 2.2 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

البقان 1.4 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

الكاجو 0.9 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.

فواكه غنية بالفيتامين E

• الأفوكادو 2.1 مجم من الفيتامين  في لكل 100 جرام.
• التوت البري 2.1 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• فاكهة الكيوي 1.5 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• العليق 1.2 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• المشمش 0.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• التوت 0.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• مانجو 0.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.

خضر غنية بالفيتامين E

• اللفت الأخضر 2.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• اللفت الخضر 2.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• السبانخ 2.0 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• البنجر الأخضر 1.8 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• الخردل 1.8 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• الفلفل الحلو الأحمر 1.6 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• القنبيط 1.5 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.
• الهليون 0.9 مجم من الفيتامينE  في لكل 100 جرام.