Nutrilionz

فوائد الفيتامين K و أضراره و مصادره و أعراض نقصه

عناصر غذائية
منذ 3 أشهر
فوائد-الفيتامين-ك

الفيتامين K هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، حيث تم اكتشاف واحد من أهم فوائد الفيتامين K سنة 1929 وتم إعتماده كمغذيات أساسية لتخثر الدم (1) .

وتوجد مجموعة من أنواع الفيتامين K إلا أن هناك نوعان رئيسيان الأكثر شهرة وإستعمالا من الناحية الطبية وهما:

فيتامين K1 (phylloquinone): يحدث هدا الفيتامين بشكل طبيعي في الخضروات الورقية الداكنة(كالخس والسبانخ والقنبيط والملفوف)، ويجد الجسم صعوبة كبيرة في امتصاص هدا النوع من الفيتامينات.

فيتامين K2 (menaquinone) : يوجد بكميات صغيرة في اللحوم(كلحم البقر ولحم الدجاج الكبد)  والأطعمة المخمرة ومنتجات الألبان، كما ينتج ببكتيريا الأمعاء، ويتميز بكون الجسم يمتصه بسرعة 10 أضعاف مقارنة مع الفيتامين K1.

فوائد الفيتامين K

يوفر تناول الأغدية الغنية بالفيتامين K أو المكملات الغذائية مجموعة من الفوائد الصحية لجسم الإنسان. حيث يعمل على تحسين صحة العظام وحمايتها من الهشاشة كما يقي من الإصابة بأمراض القلب وخطر حدوث النزيف (2).

استقلاب الكالسيوم

من فوائد الفيتامين K أنه يساهم في ضمان المستويات الكافية من الكالسيوم في الدم حيث يساعد في تحفيز بروتين osteocalcin، والذي يعمل على تعزز تراكم الكالسيوم في العظام والأسنان (3).

كما يلعب الفيتامين K دورا مهما في تنشط بروتين مصفوفة GLA ،الشيء الذي يساهم في منع تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة كالكلي و الأوعية الدموية.

حماية القلب.

بما أن الفيتامين K يساعد في منع تراكم الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب (4) فهو يساهم في التقليل من خطر الإصابة بمجموعة من أمراض القلب.

حيث أتثبت دراسة أجريت على أكثر من 16000 امرأة تم إطعامهم الفيتامين K أن ذلك ساهم في التقليل بكثير من خطر الإصابة بأمراض القلب وتلفه وتضرر الأوعية الدموية (5).

تحسين صحة العظام.

يساهم الفيتامين ك في تنشيط البروتينين مصفوفة GLA و osteocalcin(الأوستيوكالسين ) مما يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي للعظام ويساعد على بناءها والحفاظ عليها من الهشاشة والكسور (6).

وقد أظهرت بعض الأبحاث أن  تناول جرعات مهمة من فيتامين ك يرتبط بانخفاض حدوث كسور الورك وانخفاض كثافة العظام (7).

المساهمة في تخثر الدم.

حسب موقع كلية هارفارد (8) فالفيتامين ك له فوائد على مستوى المساعدة في تحفيز وتنشيط عمل أربعة من البروتينات الثلاثة عشر اللازمة لتخثر الدم.

وتعتبر عملية تخثر الدم جد مهمة لصحة الإنسان لكونها تحمي من الإصابة بالنزيف المفرط الذي يؤدي مباشرة للموت.

الوقاية من السرطان

يمتلك الفيتامين ك وخاصة الفيتامين K2  خصائص مضادة للأكسدة التي تساعد في منع نمو  الجدور الحرة الضارة مما قد تساعد في الحماية من نمو وتكاثر الخلاية السرطانية (9،10) ويمكن إعتبار هذه الفائدة واحدة من اهم فوائد الفيتامين k الصحية .

أعراض نقص الفيتامين

يسبب نقصان الفيتامين K في زيادة احتمالية الإصابة بالنزيف المفرط للدم، حيث يحتاج جسمنا لهدا الفيتامين من أجل إنتاج بروتينات تساهم في تخثر الدم (11).

ومن الأعراض المرافقة لنقص الفيتامين D هي النزيف المفرط من الجروح أو مواقع الجراحة وظهور الكدمات على جسمك بسرعة ونزيف للأغشية المخاطية ونزيف من الجهاز الهضمي وحدوث جلطات دموية تحت الأظافر، كما أن لون البراز قد يتغير للون الأسود مع وجود بعض الدم عليه (12).

كما يساهم نقص الفيتامين ك في الجسم في التقليل من تمعدن العظام مما يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام وزيادة خطر التعرض للكسر.

أضرار الفيتامين K

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من تخثر الدم والذين يتناولون أدوية مميعة ومسيلة للدم مثل دواء الوارفارين بتفادي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين K وتجنب تناول المكملات المركزة بالفيتامين (13).

وذلك لكون هدا الفيتامين يعمل بشكل مضاد للأدوية المسيلة للدم ويقلل من فعاليتها.

كما يتفاعل الفيتامين ك مع بعض الأدوية المسماة بمضادات الاختلاج كالفينيتوين وديلانتين خاصة إذا تم تناولها في فترة الحمل أو الرضاعة، حيث يمكن أنتؤثر سلبا لي صحة الجنين أو الطفل الصغير.

بالإضافة لذلك فالفيتامين ك يتفاعل مع بعض الأدوية التي تقلل من مستويات الكوليسترول مثل كوليسترامين (Questran®) وكوليستيبول (Colestid).

حيث أن تناول هده الأدوية قد يؤدي إلى تقليل امتصاص فيتامين ك والفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون.

مصادر الفيتامين K

يعد الفيتامين K  من أكثر الفيتامينات وفرة في الأطعمة والمأكولات حيث يمكن أن نجده في الخضر وفي اللحوم و مشتقات الألبان والبقوليات والمكسرات(14,15):

خضر غنية بالفيتامين K

كالي : يحتوي على 817 ميكروغرام لكل 100 جرام

الخردل : يحتوي على 593 ميكروغرام لكل 100 جرام

البنجر الأخضر : يحتوي على 484 ميكروغرام لكل 100 جرام

السبانخ  : يحتوي على 483 ميكروغرام لكل 100 جرام

القنبيط الأخضر  : يحتوي على 141 ميكروغرام لكل 100 جرام

كرنب  : يحتوي على 140 ميكروغرام لكل 100 جرام

الملفوف  : يحتوي على 109 ميكروغرام لكل 100 جرام

فواكه غنية بالفيتامين K

فاكهة البرقوق : يحتوي على 60 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة الكيوي : يحتوي على 40 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة الأفوكادو : يحتوي على 21 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة العليق : يحتوي على 20 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة التوت الأزرق : يحتوي على 19 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة الرمان : يحتوي على 16 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة التين : يحتوي على 16 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة العنب : يحتوي على 15 ميكروغرام لكل 100 جرام

فاكهة الكشمش الأحمر : يحتوي على 11 ميكروغرام لكل 100 جرام

لحوم غنية بالفيتامين K

كبد الإوز : يحتوي على 369 ميكروغرام لكل 100 جرام

كبد البقر : يحتوي على 106 ميكروغرام لكل 100 جرام

لحم الدجاج : يحتوي على 60 ميكروغرام لكل 100 جرام

كبد الدجاج : يحتوي على 13 ميكروغرام لكل 100 جرام

اللحم المفروم : يحتوي على 9.4 ميكروغرام لكل 100 جرام

بقوليات غنية بالفيتامين K

الفاصوليا الخضراء : يحتوي على 48 ميكروغرام لكل 100 جرام

فول الصويا : يحتوي على 33 ميكروغرام لكل 100 جرام

البازلاء الخضراء : يحتوي على 26 ميكروغرام لكل 100 جرام

الفاصوليا الحمراء : يحتوي على 8.4 ميكروغرام لكل 100 جرام

مكسرات غنية بالفيتامين K

صنوبر : يحتوي على 54 ميكروغرام لكل 100 جرام

الكاجو : يحتوي على 34 ميكروغرام لكل 100 جرام

البندق : يحتوي على 14 ميكروغرام لكل 100 جرام

البقان : يحتوي على 3.5 ميكروغرام لكل 100 جرام

الجوز : يحتوي على 2.7 ميكروغرام لكل 100 جرام

مشتقات الألبان غنية بالفيتامين K

الجبن الصلب : يحتوي على 87 ميكروغرام لكل 100 جرام

الجبن الطري : يحتوي على 59 ميكروغرام لكل 100 جرام

الجبن الأزرق : يحتوي على 36 ميكروغرام لكل 100 جرام

الزبدة : يحتوي على 21 ميكروغرام لكل 100 جرام

حليب كامل : يحتوي على 1.3 ميكروغرام لكل 100 جرام

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات

مقالات مشابهة

rich-protein-food
تغذية وصحة
منذ 3 أشهر

أفضل 10 أغذية طبيعية، غنية بالبروتين

منذ 3 أشهر
read more