أهمية الفيتامينات و المعادن في كمال الأجسام

عندما نتحدث عن التغذية الخاصة برياضة كمال الأجسام ، فإننا نفكر تلقائيا في الأغذية المتنوعة التي تحفز من عملية بناء العضلات كالبروتينات ، ومكملات الطاقة و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية.

نفكر أيضًا في المكملات الغذائية التي تسمح لنا بممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ، أو مكملات تساعد العضلات على الاستشفاء بشكل أفضل أو مكملات تساعد على حرق الدهون

ومع ذلك ، فإننا غالبًا ما ننسى تلك العناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في صحتنا وعمل أجسامنا يوميا و بشكل سليم . هذه العناصر الغذائية هي الفيتامينات والمعادن.

1- الفيتامينات المهمة

في المقال التالي نستعرض أهم الفيتامينات التي يجب على كل رياضي أن يهتم بها و يستحضرها بشكل ضرور ضمن تغذيته المتنوعة اليومية.

الفيتامين سي C

فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك (ascorbic acid) هو فيتامين أساسي يدخل في عمل العديد من العمليات الحيوية.

وهو فيتامين لا يستطيع الجسم تصنيعه من تلقاء نفصه. لذلك من الضروري الحصول عليه من خلال الغذاء والتغذية الجيدة ، وإذا لزم الأمر، من خلال المكملات الغذائية الخاصة.

يلعب فيتامين سي دورًا في إنتاج الكولاجين الذي يساعد في إصلاح الجلد وأيضًا الأوتار والغضاريف والأربطة والأوعية الدموية.

يساهم الفيتامين سي C أيضًا في المساعدة على التئام الجروح وحماية الأسنان واللثة والعظام.

يحمي كذلك فيتامين سي C من أمراض القلب ، كما يساهم في تعديل مستويات الكوليسترول، ويقوي الشرايين (1).

لفيتامين سي كذلك تأثير على امتصاص الحديد في الدم وبالتالي تحسين تشبع الأكسجين في الدم والأعضاء.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية، وهي عبارة عن جزيئات قادرة على إبطاء أو منع تأكسد الجزيئات الشاردة ( الجدور الحرة) في الجسم الحي (2).

وأخيرًا تشارك الفيتامين سي في إنتاج هرمونات معينة وخاصة هرمون التستوستيرون و الذي يلعب دورا جد مهم في عملية بناء العضلات.

الفيتامين د D

هناك نوعان من فيتامين د (D2 و D3) ، ولكن في الإطار الذي يهمنا ، فإن فيتامين D3 هو الأكثر أهمية. في الواقع ، هذا الأخير ينتج من طرف الجسم تحت تأثير الشمس على الجلد والكولسترول.

يعمل فيتامين د 3 في المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، مما يحسن من صحة العظام و يعزز من تقلصات العضلات.

كذلك فإن فيتامين D3 له دور مهم في تعزيز جهاز المناعة لدى الإنسان ، وهو أمر جد مهم لمحاربة الفيروسات والبكتيريا.

وفقًا لبعض الدراسات الحديثة، يمكن أن يكون لهذه الفيتامينات (فيتامينات من صنف D) أيضًا تأثير على فقدان الدهون واكتساب الكتلة العضلية (3).

الفيتامينات ب B

الآن دعونا ننتقل لفيتامينات ب B،  فهي مهمة جدًا للجسم والصحة عامة لأنها تعمل بشكل متآزر في عمليات حيوية متعددة: كالتمثيل الغذائي (حرق السعرات و تحويلها لطاقة للجسم).

أيضا لها دور مهم في النقل العصبي ووظائف الدماغ (4).

الفيتامين ب 6 (B6)

هذا الفيتامين، مثله مثل جميع فيتامينات ب تقريبًا ، له دور محفز في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة ، وهو ضروري لإنتاج الطاقة من الجليكوجين.

يلعب كذلك فيتامين ب6 (B6) دورًا مهمًا في تحلل وتركيب البروتينات والأحماض الأمينية وبالتالي نمو العضلات.

يشارك الفيتامين ب6 في تخليق الأنسولين ، بالإضافة إلى بعض الهرمونات الجنسية.

َإضافة لذلك يعتبر فيتامين B6 ضروريا في تخليق بعض الناقلات العصبية.

مثل السيروتونين (Serotonin) والميلاتونين (Melatonin) والدوبامين (Dopamine) وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) (5).

تجدر الإشارة أن مكملات BCAA  (الأحماض الأمينية المتشعبة)، التي يستخدمها الرياضيون بعد التدريب، للمساعدة على بناء العضلات، تحتوي أحيانًا على إضافة لفيتامين B6.

الفيتامين ب 1 (B1)

يلعب فيتامين ب 1 أو الثيامين (thiamine) دورًا مهما في إنتاج الطاقة اللازمة للجسم، وبشكل أكثر تحديدًا في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

من خلال السماح بتكوين الإنزيمات اللازمة لأداء هذا الأمر بشكل صحيح.

الفيتامين ب 2 (B2)

يلعب فيتامين B2 أو الريبوفلافين (Riboflavine) أيضًا دورًا في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا يساهم في تكسير الأحماض الدهنية لشكل من أشكال الطاقة.

الشيء الذي يساعد بشكل إيجابي على ربح العضلات بدون دهون زائدة.

يساعد كذلك فيتامين ب 2 على دعم استشفاء العضلات ويساعد على محاربة أعراض البرد.

الفيتامين ب 9 (B9)

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك (Folic acid) ، يحسن من امتصاص الأحماض الأمينية ، لذلك يلعب دورا هاما في عملية تخليق البروتين وبالتالي في نمو العضلات.

كما أنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والسكريات لإنتاج الطاقة المهمة للجسم.

يلعب فيتامين ب 9 أيضًا دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الخلايا و يضمن عملها بشكل سليم.

الفيتامين ب 3 (B3)

يشارك فيتامين ب 3 أو النياسين (niacine) في إنتاج الطاقة من خلال السماح للجسم بهضم الكربوهيدرات بشكل أفضل ، وكذلك البروتينات من خلال المشاركة في تحللها إلى أحماض أمينية.

يساهم النياسين (الفيتامين ب 3) كذلك في توسيع الأوعية الدموية. مما يحسن من تدفق الدم إلى العضلات ونقل العناصر الغذائية إليها.

تشارك هذه الفيتامينات أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين عبر الدم.

الفيتامين ب 12 (B12)

يشارك فيتامين ب 12 في عمليات متعددة ، ولكن بشكل خاص في نقل الكربوهيدرات ، وكذلك حماية الأعصاب (6). 

يلعب دورًا في تحسين جودة نقل الإشارات العصبية من خلال المساعدة على تخليق النواقل العصبية ، وهو أمر مهم للمساعدة على تقلصات العضلات.

2- المعادن المهمة

المغنيزيوم

هذا المعدن من المعادن المهمة، لأنه يلعب دورًا أساسيا في تقليل التوتر وتحسين الشعور بالاسترخاء والنوم.

يعمل كذلك على تحسين جودة انقباض واسترخاء العضلات. كما أنه يشارك في تخليق البروتين وتقوية الجهاز المناعي للجسم (7).

يمكن أن يكون نقص معدن المغنيسيوم مسؤولاً عن الاختلالات العضلية ، مثل التشنجات، …

الكالسيوم

يساهم الكالسيوم في تقلص العضلات بشكل جيد ويساعد على منع التشنجات.

يعمل كذلك على دعم النواقل العصبية (8)، مما يحسن جودة عمل ألياف العضلات، يساعد في تنظيم معدل ضربات القلب وبالطبع يساهم في صحة العظام كما هو شائع عن الكالسيوم.

الصوديوم و البوتاسيوم

يرتبط هذان المعدنان ارتباطًا وثيقًا ببعض. الصوديوم هو المعدن الذي يساعد على تنظيم كمية الماء التي توجد في الخلايا وحولها.

يسمح البوتاسيوم بترطيب الخلايا، يعمل كذلك على دعم التقلص الجيد لعضلة القلب. يساهم هذان المعدنان أيضًا في دعم الوظائف العصبية و العضلية.

تجدر الإشارة أن جرعة زائدة من البوتاسيوم يمكن أن تسبب مشاكل في القلب كما يمكن أن تؤدي إلى الوفاة لا قدر الله.

هذا المعدن ضروري ، لكن يجب دائما أن تكون حريصًا في استهلاكه وذلك باحترام الجرعات المحددة.