ما هي الكربوهيدرات ؟ فوائدها, أضرارها و مصادرها
تمثل الكاربهيدرات المصدر الأساسي للطاقة، إنها تمثل 45-50% من السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميا، وهي أساسية في ضمان عمل وضائف الجسم الأساسية كالدماغ و العضلات وغيرها.
بخلاصة شديدة، الكاربهديرات هو الوقود الرئيسي لجسم الإنسان.
هدفنا من خلال هذا المقال التعرض الى تبسيط هذا المصطلح من خلال اعطاء نبذة تعريفية عنه , وما هي مصادره وفوائده.
تم سنعرج على تبيان خصائص الكربوهيدرات في مرحلة زيادة الوزن تم مرحلة انقاص الوزن.
وهاتان المرحلتان مهمتان جدا لممارسي رياضة كمال الأجسام .
ماهي الكربوهيدرات ؟
هي بكل بساطة تلك الأطعمة التي يحولها جسم الانسان بعد هضمها الى ( كلوجوز ) وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه الجسدية والأنشطة البدنية .
وقبل الخوض في مصادر الكربوهيدرات تجدر الاشارة الى أن هذه الأخيرة تنقسم الى قسمين : (1)
الكربوهيدرات البسيطة
وهي بكل بساطة السكريات ( الجلوكوز , الفراكتوز , الغلاكتوز ) وهي توفر مصدرا سريعا للطاقة وسرعان مايشعر المستهلك بعدها بالجوع.
و كمثال على ذلك ( الخبز الأبيض , والحلويات والسكريات ) .
الكربوهيدرات المعقدة
وهي سلاسل طويلة من جزئيات السكر , وتعد بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدرا غنيا للألياف والفيتامينات والمعادن وطبيعي جدا أن تأخذ وقتا أطول في عملية الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة .
مصادر الكربوهيدرات :
في المجمل تتعدد مصادر الكربوهيدرات غير أنه يمكننا تمييز أطعمة دون غيرها لاحتوائها على كميات غنية من الكربوهيدرات.
وسوف نأتي على ذكرها بالتدرج من خلال هذا الجزء من المقال . (2)
أ- الخضروات :
تعد الخضروات من المصادر الرئسية للكربوهيدرات الصحية نظرا لاحتوائها على الألياف والفيثامينات والمعادن ومضادات الأكسدة , وكمثال على ذلك :
- البروكولي
- السبانخ
- البصل
- الثوم
- الجزر
- الكرنب
- البطاطا الحلوة
- الشمندر….
ب- الفواكه
لا يختلف اثنان على احتواء الفواكه هي الأخرى عن كميات كبيرة من الألياف والفيثامينات والمعادن غير تلك الموجودة في الخضراوات.
كما تعد الفواكه من المصادر المهمة للكربوهيدرات الصحية .
وبدون الاسهاب في تعداد الفواكه التي تحوي كميات عالية من الكربوهيدرات سوف تأتي على ايجازها كالتالي :
- الموز: حيث تحتوي الموزة المتوسطة الحجم على ما يعادل 27 غرام من الكربوهيدرات و 14 غرام من السكريات و 5 غرام من الجلوكوز .
- الأناناس والبرتقال: هذا الأخير الذي يحتوي على 11 في المائة من الكربوهيدرات ويكون أيضا مصدرا جيدا للألياف .
- التوت: الذي يحتوي هو الاخر على كميات عالية من مضادات الأكسدة , بالاضافة الى 14 في المائة من الكربوهيدرات .
بالاضافة الى ماسبق لاينبغي الختم دون ذكر الكيوي والمانجو والجريب فروت أيضا , بل وهناك العديد من الفواكه لايتسع لنا المجال لذكرها كلها .
ج- الحبوب والبقوليات
- الخبز: من منا في عالمنا العربي الذي يستطيع أن يستغني عن وجبة الخبز سواء الخبز الكامل أو المصنع من الدقيق الأبيض , حيث يحوي الخبز كميات كبيرة من الكربوهيدرات خصوصا الخبز الكامل حيث يحتوي على الكاربهيدرات المعقدة .
- الأرز: وينبغي التمييز هنا بين الأرز الأبيض والأرز الأسمر فهذا الأخير يحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات حيث أن كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ به 36 غرام من الكاربهيدرات.
- الشوفان: طبعا هو الاخر يعد من المصادر المهمة والغنية بالكربوهيدرات , ولو أن جزءا كبيرا من الناس لا تستسيغ طعمه لدى فانه ينصح باضافة الموز لتكسير ذلك المذاق . (3)
أما البقوليات فان كل من العدس والفاصولياء والبازلاء تعد من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات .
فوائد الكربوهيدرات
على مر السنين اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة , وذلك لارتباطها بزيادة الوزن والسمنة.
لكن مما لاشك فيه أن الكربوهيدرات هي جزء مهم من المنظومة الغذائية للانسان ولها فوائد يمكن اجمالها في التالي : (4)
1- مصدر للطاقة
كما تمت الاشارة الى ذلك سابقا فان الكربوهيدرات تحتوي على السكر والنشويات التي يحولها الجسم الى سكر ويمتصها مجرى الدم.
ولدى يمكن اعتبار الكربوهيدرات وقود الجسم وبدونها يتعرض الجسم للتعب والخمول وعدم التركيز .
2- صحة القلب
ان تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف تقلل من خطرتراكم الكوليستيرول في الشرايين.
مع الأخذ بالعلم أن الكوليستيرول هو المتسبب في خطر الاصابة بنوبات القلب أو السكتات الدماغية .
3- تحسين عملية الهضم
من البديهي جدا أنه خلال عملية الهضم فجهازنا الهضمي بحاجة الى الألياف ” كربوهيدرات غنية بالألياف ” لتسهيل هذه العملية والتخفيف أيضا من مشاكل عسر الهضم والامساك .
هذه بصفة عامة فوائد الكربوهيدرات بالنسبة للانسان العادي.
أما الناس الممارسين لرياضة كمال الأجسام فان للكربوهيدرات منافع كزيادة الاداء لما تحتويه من طاقة .
كما أن الكربوهيدرات تحد من التعب العقلي فكما يعلم الجميع وخصوصا لاعبي كمال الأجسام يحتاجون الى التركيز الذهني العالي لكي يستطيعوا رفع الأوزان الثقيلة والاستمرار في التدريب لمدة طويلة .
غير أن الكربوهيدرات أيضا تعمل على عكس عملية الهدم العضلي METABOLISM .
قد يتساءل البعض من قرائنا بعد كل هذه الفوائد الكثيرة للكربوهيدرات هل لها من مضار ؟ وهو ماسنجيب عنه تاليا في هذا الشق من المقال .
أضرار الكربوهيدرات
بالرغم من كل الفوائد الصحية للكربوهيدرات , الا أن الافراط في تناول هذه المادة خصوصا ” الكربوهيدرات المصنعة ” والتي تحوي كميات عالية من السكر تسبب العديد من المشاكل منها :
الزيادة من مخاطر الاصابة بالسمنة
بالنظر لاحتواء الكربوهيدرات المصنعة على كميات قليلة من الألياف فذلك يجعل منها سريعة الهضم وغير صحية بتاتا.
ما يؤدي الى زيادة نسبة السكر في الدم، الشيء الذي يحفز الشعور بالجوع.
مما يضطر المستهلك الى تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي والمشبع بالكربوهيدرات المصنعة وهو مايزيد من فرص تكون الدهون خصوصا على مستوى البطن .
الاصابة بأمراض السكري
مرض السكري هو حالة مرضية مزمنة تضعف فيها قدرة الجسم على معالجة جلوكوز الدم – أو سكر الدم.
لدى فعند تناول الانسان للكربوهيدرات المصنعة – سريعة الهضم – يقوم الجسم بتحويلها الى جلوكوز.
هذا الأخير الذي يرفع من مستوى السكر في الدم , مايجعل خلايا البنكرياس تطلق الأنسولين .
وهو الهرمون المسؤول عن جعل الخلايا تقوم بامتصاص السكر في الدم لتحويله الى طاقة أو تخزينه وبالتالي انخفاض مستوى سكر الدم.
وحدوث الأمر بشكل متكرر يحدث خلل في الخلايا وعدم الاستجابة للأنسولين , الأمر الذي يزيد من فرصة الاصابة بمرض السكري .
الكربوهيدرات و مرحلة التضخيم
في عالم رياضة كمال الأجسام يطمح المبتدئ والمحترف الى الزيادة في الكتلة العضلية شرط أن تكون صافية أي خالية من الدهون .
قبل أن نتعمق في تبيان أهمية الكربوهيدرات في فترة التضخيم تجب الاشارة الى مصطلح سوف يتم تكرار ذكره هنا وهو السعرات الحرارية فماهي اذن ؟
السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة الذي يمدنا بها الغذاء.
فكل وجبة نأكلها تحتوي على كمية من السعرات الحرارية , واذا ربطناها بالكربوهيدرات فالجرام الواحد منه يحتوي على أربع سعرات حرارية . (5)
وليست الكربوهيدرات هي المصدر الوحيد للسعرات الحرارية بل نجد أيضا البروتينات والدهون الصحية .
الأكيد أن زيادة الوزن مشكل يؤرق الكثير من الممارسين لرياضة كمال الأجسام.
بل أن الكثير منهم لايستطيعون معرفة كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لأجسامهم لزيادة أوزانهم.
وهذا ماسهلناه عن طريق تطبيق فريد عبر موقع nutrilionz.ma يتيح لك امكانية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لزيادة وزنك .
ان فهم احتياج جسمك للسعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن تكون بذلك قطعت نصف الطريق.
والباقي يأتي بالغذاء وتنظيم الوجبات اليومية التي تحتوي على الكربوهيدرات المشبعة بالألياف والمعادن والفيتامينات .
وسوف نقوم في هذا الشق من المقال باعطائك صورة أكثر وضوحا حول القيمة الغذائية وماتحتويه مؤكولاتك من كربوهيدرات وسعرات حرارية .
الكربوهيدرات ومرحلة التنشيف
قبل مقاربة علاقة الكربوهيدرات بفترة التنشيف , لابد لنا أولا من التمييز بين التنشيف والتخسيس.
فالمصطلح الأخير هدفه فقدان الوزن ويصلح للأشخاص الذين يعانون من السمنة ولا يهتمون بفقدان حجم العضلات فهم يحاولون فقدان الدهون.
أما التنشيف فالعكس وهو فقدان الدهون دون فقدان كتلة العضلات .
بعد أن تحدثنا في مرحلة سابقة عن مرحلة التضخيم حيث يكون لاعب كمال الأجسام قد اكتسب كتلة عضلية مهمة خلال هذه المرحلة.
وقد يكتسب أيضا مع ذلك كمية من الدهون التي يجب أن يحرقها ليكتمل بناء الجسم , والحصول على بنية عضلية خالية من الدهون , وهذا ما يسمى بمرحلة التنشيف .
قد تكون هذه المرحلة هي الأصعب من سابقتها حيث يتحتم على لاعبي كمال الأجسام الخضوع لنظام غذائي متوازن يستطيع من خلاله الحفاظ على الكتلة العضلبة المكتسبة مع حرق الدهون الزائدة .
في هذه المرحلة هناك من اللاعبين من يتبع حمية psmf – protein sparing modified fast – وهي من أقسى أنواع الحميات المتعارف عليها.
وتعتمد على البروتين فقط, لكن هذه الحمية ان اسيئ استعمالها فهي قد تكون مؤدية جسديا لدى فهي غير محببة للجميع . (6)
لدى ينصح الخبراء في التغذية الصحية باتباع نظام غذائي متوازن في مرحلة التنشيف.
وذلك بالتركيز على البروتين والتقليل من كميات الكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية .
في غالب الأحيان لا يستطيع لاعبوا كمال الأجسام الحصول على النتيجة المرغوبة خلال مرحلة التنشيف دون مساعدة بعض المكملات الغذائية.
كالواي بروتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تحول دون فقدان حجم العضلات , بل وهناك من يستعين ببعض حوارق الدهون .
خلاصة القول أن الكربوهيدرات ليست بذات الأهمية في هذه المرحلة بخلاف أهميتها في مرحلة التضخيم.
وهذا لا يعني أن نستغني عن الأطعمة التي تحتوي على الكاربوهيدرات لك بنسب معقولة .
الخلاصة :
ان هدفنا من خلال هذه المقالات هو تبسيط بعض الأمور التي قد تستعصي على المبتدئين في مجال رياضة كمال الأجسام , وارشادهم نحو الطريق الصحيح لتحقيق أهدافهم الرياضية .
فحديثنا المختصر عن الكربوهيدرات ودورها في بناء العضلات , ينبغي أن يعطي ممارسي كمال الأجسام فكرة حول ما نوع الأغذية التي يجب عليهم استهلاكها.
بل وحتى نوع المكملات الغذائية التي ينبغي عليهم اقتناءها حسب هدفهم سواء كان التضخيم أو التنشيف .
كما أن اتباع نظام غذائي متوازن ونيل القسط الكافي من النوم مع ممارسة التمارين البدنية.
كل هذه العوامل تؤدي في اخر المطاف الى صحة جيدة وبنية جسدية ملائمة.
تسوق معنا
مكملات أصلية و مرخصة
مقالات مشابهة
