ما هي BCAA, وما هي فوائدها و طريقة إستعمالها ؟
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو كما تسمى اختصارا BCAA (branched-chain amino acids).
هي عبارة عن تجمع لثلاث أحماض أمينية أساسية وهي: الفالين، اللوسين و الإيزولوسين.
تسمى BCAA أحماضا أمينية أساسية، و ذلك لأن الجسم لا يستطيع صناعتها من تلقاء نفسه، بل يحتاج للحصول عليها من مصادر خارجية كالتغذية أو المكملات الغذائية.
للمزيد من المعلومات حول الأحماض الأمينية و أنواعها تفضل بزيارة المقال التالي: ماهي الأحماض الأمينية ؟
مكونات الأحماض الأمينية BCAA
كما قلنا سابقا، الأحماض الأمينية BCAA تتكون من ثلاث أحماض امينية أساسية وهي:
- الإيزولوسين: وظيفته تتركز خصوصا داخل النسيج العضلي، حيث يعمل أساسا على إنتاج الطاقة، وهو كذلك مهم لوظيفة الجهاز المناعي، يساهم كذلك في إنتاج الهيموجلوبين. (1)
- اللوسين: يساعد في عملية تخليق البروتين و إصلاح النسيج العضلي. يساعد كذلك في تعديل مستويات السكر في الدم وفي تحفيز إنتاج هرمونات النمو. (2)
- الفالين: له دور في تحفيز عملية البناء العضلي وكذلك إنتاج الطاقة.
للأحماض الأمينية المتشعبة BCAA فوائد عديدة، فهي تساعد في بناء العضلات، تقليل الإجهاد العضلي و كذلك التخفيف من الام العضلات بعد كل مجهود بدني كبير.
فوائد الأحماض الأمينية BCAA
تعرف معنا تاليا على أهم 5 فوائد رئيسية للأحماض الأمينية BCAA
1- تعزيز عملية البناء العضلي
من أهم المكملات التي قد تكون ترددت إلى مسامعك إذا كنت من ممارسي رياضة كمال الأجسام هي الأحماض الأمينية BCAA.
فهي من المكملات الأساسية لكل رياضي ممارس لرياضة كمال الأجسام نظرا لدورها الكبير في تحسين عملية بناء العضلات.
يعمل اللوسين (وهو واحد من الأحماض الأمينية BCAA الثلاثة)، يعمل على تحفيز عملية تخليق البروتين داخل العضلات.
وهي عملية حيوية يقوم بها الجسم تؤدي إلى بناء العضلات وذلك عبر إنتاج البروتين اللازم لإصلاح التلف العضلي الذي يصيب العضلات بعد التمرين (2).
دراسة أجريت على عينة من الأشخاص، حيث لوحظ أن بعض الرياضيين الذين تناولوا ما مقداره 5.6 جرام من الأحماض الأمينية BCAA بعد تمارين الضغط او القوة (رفع الأثقال مثلا).
لوحظ لديهم زيادة في عملية تخليق البروتين داخل العضلات بنسبة 22% مقارنة مع عينية لم تقم يتناول الجرعة (2).
مع أن للأحماض الأمينية BCAA دور رئيسي في عملية بناء العضلات، لكن دورها يبقى محدودا في حالة لم يتم إضافتها مع أحماض أساسية أخرى كالتي تتواجد مثلا في الواي بروتين أو بعض مصادر البروتين الغذائية.
2- تقليل آلام العضلات بعد التمرين
بعد كل تمرين مجهد من العادي جدا أن تحس ببعض الألم في العضلات، وعادة ما يظهر بين 12 ساعة إلى 72 ساعة بعد التمرين، و يمكن أن يستمر معك لثلاث أيام (3).
تحدث ألام العضلات بشكل رئيسي بسبب تمزقات ميكرونية صغيرة تحدث في نسيج الألياف العضلية. تتسرب سوائل خلال العضلات المصابة وتتورم بعض الشيء (4)
أظهرت الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA نتائج إيجابية في تقليل التلف الذي يمكن أن يصيب العضلات خلال التمارين المجهدة.
ما يساعد بشكل كبير في تقليل المدة التي تحتاجها عادة العضلات لإصلاح التلف الحاصل بها.
مجموعة من الدراسات اُثبتت أن الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA تساهم بشكل كبير في الحد من عملية تكسير البروتين خلال التمرين (5).
كذلك تقوم بتقليل مستويات كيناز الكرياتين (Creatine kinase)، حيث يعد إرتفاع مستويات كيناز الكرياتين مؤشرا واضحا على التلف العضلي.(6)
دراسة حديثة أجريت على عينية من الرياضيين قبل القيام بتمرين القرفصاء (Squat).
حيث أظهرت أن الرياضيين الذين قاموا بتناول BCAA لوحظ لديهم انخفاض في مستوى الألم العضلي وأيضا في مستويات التلف العضلي (7).
ما يجلعنا نستنتج أن إستهلاك الكمية الكافية من BCAA قبل أي مجهود بدني، لديها أثر إيجابي في تقليل التلف العضلي و بالتالي السماح للعضلات بالإستشفاء بوقت أسرع.
للإشارة فالتلف العضلي ليس أمرا ضارا، بل على العكس هو أمر جيد في عملية البناء العضلي.
فالتلف العضلي يرسل إشارة للجسم لبدأ إصلاح الأنسجة العضلية التالفة و تعويضها بأخرى أقوى، هكذا تتم عملية بناء العضلات.
و المهم هو تمكين العضلات من إصلاح هذا التلف بسرعة أكبر لكي تكون مستعد للحصص القادمة بشكل أفضل.
تمكن BCAA من إختصار الوقت اللازم للجسم لإصلاح التلف العضلي و أيضا تساعد في عدم حدوث ضرر كبير للعضلات.
3- الرفع من قدرات الجسم الرياضية
كل رياضي يحس بالتعب و الإجهاد خلال التمرين لدى الوصول لنقطة معينة، الإحساس بالإجهاد مرتبط بعدة عوامل.
كحدة التمرين و قوته، و مدة التمرين و ظروف التمرين وكذلك التغذية و الإستعداد البدني للشخص.
خلال التمارين المجهدة تعمل الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA كمصدر للطاقة بالنسبة للعضلات.
حيث تساهم في الحفاظ على مستويات الجليكوجين الذي يشكل الوقود بالنسبة للجسم عامة و للعضلات خصوصا. (8)
تساهم كذلك الأحماض الأمينية BCAA في تحسين التركيز الذهني، ما يساعد بشكل مباشر في التقليل من الشعور بالإعياء خلال التمارين المجهدة.
4- الحد من الهدم العضلي
الهدم العضلي هي النقيض تماما لعملية تخليق البروتين.
الهدم العضلي هو عملية تفكيك البروتين المتواجد في العضلات،و تحويله إلى أحماض أمينية من أجل أن يستعملها الجسم كمصدر للطاقة.
الهدم العضلي هو مؤشر على سوء التغذية، وأيضا يحدث في بعض الحالات: كالأمراض التعفنية، السرطان، خلال فترات الصيام و كنتيجة للتقدم في السن.
في رياضة كمال الأجسام تعتبر عملية الهدم العضلي الهاجس الذي يؤرق معظم الممارسين لهذه الرياضة لما لها من آثار سلبية على كتلة العضلات.
بحيث يمكن للرياضي أن يفقد معظم الكتلة العضلية التي ربحها في حالة عدم الإهتمام و الفهم الجيد لظاهرة الهدم العضلي، كيفية حدوثها و كيفية تجنبها.
تلعب الأحماض الأمينية دورا كبيرا في الحد من ظاهرة الهدم العضلي بحيث تقوم بتخفيض نشاط العمليات الحيوية المسؤولة عن تفكيك البروتين داخل العضلات و تعزيز عملية تخليق البروتين (9).
5- منافع BCAA على الكبد
فضلا عن منافعها لممارسي كمال الأجسام، للأحماض الأمينية BCAA منافع مفيدة للكبد، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السيروز وهو مرض مزمن يمنع الكبد من أداء وضائفها بشكل سليم.
عدة دراسات أثبتت كذلك فوائد الأحماض الأمينية BCAA المباشرة في الوقاية من أمراض الكبد الخطير إضافة إلى الوقاية من العوامل التي تؤدي لسرطان الكبد (10)
لذا فنجد من الشائع كذلك إستعمال الأحماض الأمينية BCAA كحل غذائي يوصي به خبراء الصحة للوقاية من أمراض الكبد المختلفة، والتي من الممكن أن تتطور إلى تعقيدات أكبر.
مصادر الأحماض BCAA
كما ذركنا سابقا بأن الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA هي من الأحماض الأمينية الأساسية و التي لا يستطيع الجسم صناعتها.
لذا ينبغي الحصول عليها من مصادر التغذية أو من المكملات، فإليك أهم مصادر الأحماض BCAA:
- اللحوم الحمراء، الدجاج و كذلك الأسماك
- البيض
- منتجات الألبان، كالحليب و الأجبان
- المكسرات وبعض البذور
- منتجات الصويا
- الخضروات و البقوليات كالفاصولياء و العدس و الحمص
أشهر مكملات BCAA
إضافة إلى بعض المواد الغذائية التي تعتبر مصدرا للأحماض الأمينية BCAA، يمكن كذلك الحصول عليها من المكملات الغذائية و التي تعتبر من أشهرها:
- إكستاند BCAAs
- BCAA + Glutamine Xpress
- BCAA 5000
- R1 BCAAs
- Best BCAA – BPI
