ما هو حمض البيتا ألانين ؟ وما هي فوائده و اثاره الجانبية
Beta-alanine هو من المكملات ذائعة الصيت و الشائعة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.
هذا لأنه أثبتت بعض الدراسات أنه يعزز الأداء البدني و مفيد للصحة بشكل عام.
في هذا المقال نسرد كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات البيتا ألانين.
ما هو بيتا ألانين؟
يصنف حمض البيتا ألانين كواحد من الأحماض الأمينية غير أساسية.
الأحماض الأمينية هي عبارة عن جزيئات مترابطة فيما بينها، تجتمع معا لتكون لنا ما يسمى بالبروتين.
تنقسم الأحماض الأمينية إلى صنفين: غير أساسية أي أن الجسم يستطيع إنتاجها من تلقاء نفسه و أحماض أمينية أساسية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها من تلقاء نفسه لدى من الضروري الحصول عليها من مصادر خارجية.
على عكس معظم الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لتشكيل البروتين، فإن البيتا ألانين لا يستخدمه جسمك في عملية تخليق البروتينات.
بدلا من ذلك ، يتم استخدام البيتا ألانين من طرف الجسم إلى جانب الهيستيدين، وذلك لإنتاج الكارنوسين الذي يتم تخزينه داخل العضلات (1).
يقلل الكارنوسين من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي و القدرة على التحمل (2).
كيف يعمل البيتا ألانين ؟
في عضلات جسم الإنسان ، عادة ما تكون مستويات الهيستيدين مرتفعة ومستويات البيتا ألانين منخفضة ، مما يحد من إنتاج الكارنوسين (3).
أثبتت الدراسات أن المكملات التي تحتوي على بيتا ألانين تساهم بشكل كبير في رفع مستويات الكارنوسين في العضلات بنسبة تصل إلى 80٪ (4).
هذه هي الطريقة التي يعمل بها الكارنوسين أثناء التمرين وما يحدث لجسمك خلال الحصة الرياضية:
- يتم تكسير الجلوكوز: يتم تفكيك الجلوكوز الذي يعتبر المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرينات عالية الكثافة.
- يتم إنتاج اللاكتات: أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم عضلاتك بتكسير الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. يتم تحويل هذا إلى لاكتات ، والتي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).
- تصبح العضلات أكثر حمضية: تعمل أيونات الهيدروجين على تقليل مستوى (pH) الهيدروجيني في عضلاتك ، مما يجعلها أكثر حمضية.
- تظهر علامات التعب: حموضة العضلات تمنع تكسير الجلوكوز وتقلل من قدرة عضلاتك على الانقباض. وهذا يسبب التعب خلال الحصة (5).
- إفراز كارنوزين: يعمل الكارنوسين كعازل ضد الحمض ، مما يقلل من حموضة العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة (6).
نظرًا لأن مكملات بيتا ألانين تزيد من مستويات الكارنوسين ، فإنها بذلك تساعد عضلات الجسم على تقليل مستويات الحمض أثناء التمرين. و هذا ما يؤدي بدوره إلى التقليل من التعب و الفشل البدني.
الأداء الرياضي والقوة
يحسن بيتا ألانين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل وتعزيز الأداء في التمارين عالية الكثافة.
يزيد من وقت الوصول للإرهاق
تشير الدراسات إلى أن بيتا ألانين يساعد على زيادة وقتك للإرهاق (Time To Exhaustion).
بمعنى آخر، فإنه يساعد الجسم على ممارسة التمارين لفترات أطول في كل مرة.
وجدت دراسة أجريت على بعض ممارسي رياضة ركوب الدراجة أن تناول مكملات البيتا ألانين خلال أربعة أسابيع زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13٪ ، وزيادة 3.2٪ إضافية بعد 10 أسابيع (7).
دراسة صغيرة أخرى أظهرت نتائجها أن 20 رجلاً من ممارسي رياضة ركوب الدراجة لوحظ لديهم زيادة وقتهم المفترض للشعور بالإرهاق بنسبة 13-14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين (8).
تحسين التمارين القصيرة و العالية الكفائة
يؤدي الحمض العضلي الذي يتم إفرازه أثناء التمارين العالية الكفائة في الحد من مدة التمارين و نجاعتها.
لهذا السبب ، يساعد البيتا ألانين على وجه التحديد في الأداء أثناء أثناء القيام بالتمارين عالية الكثافة والتي تتميز بمدتها القصيرة و الجهد البدني الكبير الذي تتطلبه، حيث تستمر هذه النوعية من التمارين من دقيقة إلى عدة دقائق.
كشفت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زاد من (الوقت الافتراضي للإرهاق) بنسبة 19 ٪ أثناء التداريب المتقطعة و عالي الكثافة (HIIT) (9).
في دراسة أخرى ، أجريت على 18 شخصا من ممارسي رياضة التجديف، حيث لوحظ لدى العينية ممن تناولوا المكملات التي تحتوي على البيتا ألانين لمدة سبعة أسابيع، لوحظ لديهم تسجيل وقت أسرع بـ 4.3 ثانية من المجموعة التي لا تتناول الجرعة، في سباق بطول 2000 متر واستمر لأكثر من 6 دقائق (10).
فوائد أخرى
بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة تحمل العضلات (11).
في تمارين المقاومة كرياضة كمال الأجسام مثلا ، يمكن للبيتا ألانين أن يزيد حجم التدريب ويقلل من التعب.
ومع ذلك ، لا يوجد دليل ثابت على أن بيتا ألانين يحسن القوة (12).
فوائد على تركيبة الجسم
تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يشكل بعض التعديلات في بنية الجسم.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات تحتوي على البيتا ألانين لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات الخالية من الدهون للعينية (13).
من الممكن أن يحسن بيتا ألانين تكوين الجسم عن طريق زيادة معدلات التدريب وتعزيز نمو العضلات.
فوائد أخرى على الصحة بشكل عام
يزيد بيتا ألانين من مستويات الكارنوسين ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الكارنوسين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة وتقوي المناعة. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات و أدلة أكثر على تأثيرها على البشر.
تعمل مضادات الأكسدة للكارنوسين على محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي (تكمن خطورة الإجهاد التأكسدي في أن تصل ذرات الأوكسجين الحرة إلى المادة الوراثية الموجودة في الخلايا (DNA) فتؤثر على بنائها وتحدث طفرة في الخلية لتتحول بدورها لخلايا مريضة أو خلايا خبيثة سرطانية يمكن أن تنمو وتزداد.) (14).
علاوة على ذلك ، تشير بعض الإختبارات إلى أن الكارنوسين يرفع من إنتاج أكسيد النيتريك الذي قد يساعد في محاربة الشيخوخة وتحسين صحة القلب (15).
الجرعات المعتمدة
الجرعة المنصوح بها من حمض البيتا ألانين هي بين 2-5 جرام يوميًا (16).
يمكن أن يؤدي استهلاك بيتا ألانين بين الوجبات إلى زيادة مستويات الكارنوسين (17).
هذا و تجدر الإشارة أن تناول المكملات التي تحتوي على البيتا ألانين أفضل في تجديد مستويات كارنوسين في العضلات من تناول المكملات التي تحتوي على الكارنوسين فقط (18).
الأعراض الجانبية
قد يؤدي تناول جرعات زائدة من حمض البيتا ألانين إلى حدوث تنمل في الجسم ، وهو إحساس غير عادي يوصف عادةً باسم “وخز في الجلد”. عادة ما تظهر في الوجه والرقبة وظهر اليدين.
تزداد شدة هذا الوخز مع زيادة حجم الجرعة. يمكن تجنبه عن طريق تناول جرعات صغيرة – حوالي 800 مجم في كل كل جرعة (19).
هذا و تجدر الإشارة إلى أنه لا وجود لدليل على أن هذا الوخز الجلدي او التنمل هو يحمل ضررا للجسم بأي شكل من الأشكال.
من الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لتناول جرعات زائدة من البيتا ألانين، انخفاض مستويات التورين وهو كذلك نوع من الأحماض الأمينية.