Nutrilionz

فوائد الزنك و أضرار نقصانه و الإفراط منه و مصادره

عناصر غذائية
منذ 3 أشهر
فوائد الزنك

فوائد الزنك الكثيرة تجعل منه معدن أساسي يحتاجه الجسم بإستمرار للقيام بمجموعة من الوظائف البيولوجية(2)(1).

وهو من المعادن التي لا ينتجها الجسم بشكل تلقائي(3)، بل يحتاج للحصول عليها من مصدر خارجي كالأطعمة الطبيعية والمكملات الغذائية.

كما أن الجسم لا يستطيع تخزين هذا المعدن لمدة طويلة(4)، وبالتالي فنحن بحاجة لتناوله بشكل يومي.

فوائد الزنك :

تتعدد فوائد الزنك بين حماية الصحة وتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة وعلاج الضعف الجنسي وحماية الجلد والبشرة.

الوقاية من الأمراض.

يساهم تناول الأغذية والمكملات الغذائية الغنية بمعدن الزنك في التخفيف من الإجهاد التأكسدي، وتحسين الاستجابة المناعية.

وذلك من خلال تعزيز نشاط مجموعة من الخلايا (كالخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية)(5).

وبالتالي فمن فهو يقلل من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة المرتبطة بالتقدم في العمر والشيخوخة(6).

كالإلتهاب الرئوي والتدهور العقلي والتنكس البقعي الذي يسبب إعتام عدسة العين ويعزز من قدرة الجسم على محاربة الفيروسات والإلتهابات(7).

تعزيز مستوى السكر.

تشير الكثير من الأبحاث أن من فوائد الزنك أنه يساعد على التحكم في نسبة مستويات السكر في الدم من خلال تقليل مقاومة الأنسولين(8)(9).

مما يساهم في ثبات المستويات الطبيعيى للسكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

تعزيز صحة القلب.

يساهم تناول الأغذية والمكملات الغنية بالزنك، في التقليل من مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.

كما أظهرت تجربة علمية تم إجرائها على 40 متطوعة، أن تناول مكملات المركزة بهذا المعدن قد يساهم في تخفيض مستويات ضغط الدم الإنقلابي(10)، و من ثم فهو يساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

علاج الضعف الجنسي.

يعاني بعض الرجال من الضعف الجنسي بسبب إنخفاض مستوى هرمون التستوستيرون نتيجة لبعض الأمراض العضوية أو نتيجة لتعاطي بعض الأدوية أو بسبب التقدم في العمر.

وقد يكون سبب إنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون هو نقص معدن الزنك (11)، وفي هده الحالة يمكن أن يساهم تناوله في الرفع من مستويات هرمون التستوستيرون وتعد هذه أحد أهم فوائد الزنك في التقليل من إحتمالية الإصابة بالضعف الجنسي(12).

وينصح الأشخاص الذين يعانون من الضعف الجنسي بالقيام بتحليل معدن الزنك في الدم حتى يستطعون تحديد السبب.

حماية الجلد و البشرة.

يعتبر الزنك كمعدن أساسي جد مهم في تركيب الكولاجين (x)، مما يجعله مناسبا لتسريع شفاء وإلتئام الجروح وإصلاح خلايا الجلد التالفة.

وتشير الدراسات أن بشرة الإنسان تحتوي على 5 في المئة من الزنك (13)، كما تستخدم مكملات الزنك من الناحية الطبية في علاج الحروق والقرحة التي تصاب الجلد والبشرة(14).

وأظهرت خلاصة مجموعة من الأبحاث العلمية (15) أن الزنك يمكن أن يعالج حب الشباب عن طريق الحد من الالتهاب  وقمع نشاط الغدة الدهنية وتثبيط نمو بكتيريا P. acnes .

أضرار نقص الزنك :

يؤدي نقص معدن الزنك في الجسم إلى ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من إحتمالية إصابة الإنسان بالكثير من الأمراض المعدية والتعرض للفيروسات كفيروس كورونا الذي يمكن أن يؤدي للوفاة.

كما أن نقص الزنك قد يؤثر على صحة المرأة الحامل والنساء في مرحلة الرضاعة(16).

وقد يتسبب ذلك في ضعف نمو الجنين و الطفل وتأخر نضجه الجنسي والسلوكي(17).

كما قد يتسبب في مشاكل للأم التي تلد عن طريق عملية قيصرية أو التي تلد بطريقة طبيعية إدا ما وقع لها تمزق بسبب ضعف التئام الجروح.

بالإضافة لذلك فنقص الزنك لدى الرجال قد يتسبب في مشاكل جنسية تتمثل في إنخفاض مستوى هرمون التيستوسترون.

مما ينعكس سلبا على الأداء الجنسي ويمكن أن يسبب ضعف الإنتصاب وفقدان الرغبة الجنسية.

أضرار الزنك :

من أضرار الإفراط في تناول جرعات عالية منه هو التأثير في وظيفة الجهاز الهضمي (18). حيث يمكن أن يتسبب ذلك في الإصابة بالغثيان والتقيؤ والإسهال والمغص والألم المعدة.

كما تتسبب سمية معدن الزنك ظهور أعراض شبيهة بأعراض الأنفلونزا (19)، حيث يمكن تسبب لك إرتفاع درجة حرارة الجسم(الحمى) والإصابة بالقشعريرة وصداع الرأس والسعال.

ومن الأثار السلبية للإفراط في تناول جرعات كبيرة هو التسبب مباشرة في إنخفاض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.الشيء الذي قد يؤدي إلى الرفع من إحتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (20) (21).

إنخفاض مستوى الإستجابة المناعية للجسم هو كذلك من أضرار الزنك عند الإفراط في تناول جرعات عالية(23).

مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والفيروسات، وأقل قدرة على مقاومتها والقضاء عليها.

كما أن أضرار الزنك تظهر عند تناول جرعات عالية منه في إعاقة إمتصاص الجسم لمعدن النحاس(24)، الشيء الذي يتسبب في إضطرابات الدم وينتج عنه الإصابة بفقر الدم ونقص خلايا الدم البيضاء.

مصادر الزنك :

من الصعب حصر مصادر الزنك ، حيث يوجد جميع أنواع الأطعمة تقريبا لكن بنسب متفاوتة، خاصة في المأكولات البحرية واللحوم والبذور و الخضر.

المحار والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك و المأكولات البحرية من أفضل مصادر الزنك ، كالسمك المفلطح والسردين والسلمون:

حيث يوفر لك تناول السلطعون على 69 في المئة الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

كما يمنحك تناول 100 جرام من الجمبري حوالي 14 في المئة الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

الباقوليات

يوفر تناول الباقوليات في تمكين الجسم من نسبة مهمة من المعادن بصفة عامة، و الزنك بصفة خاصة.

فعلى سبيل المثال العدس المطبوخ يحتوي على 12 في المئة من الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام:

إلا أن الزنك الذي مصدره البقوليات هو أقل إمتصاصا من الذي يكون مصدره من منتجات حيوانية.

اللحوم و الدجاج

اللحوم والدجاج هي الأخرى تعد من أكثر مصادر الزنك التي يستعين بها الجسم لتوفير حاجياته.

فعلى سبيل المثال فلحم البقر المفروم يحتوي على 44 في المئة الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

البذور والمكسرات

تناول البذور والمكسرات بصفة عامة يوفر لجسمك مصدر جيد الزنك وخاصة بذور اليقطين وبذور السمسم.

فعلى سبيل المثال تناول بذور القنب توفر لك حوالي 93 في المئة من الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

بالإضافة للكاجو الذي يوفر حوالي 47 في المئة من الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

منتجات الألبان و مشتقاتها

تحتوي منتجات الألبان ومشتقاتها كالحليب وجبن الشيدر واللبن على نسبة جيدة من الزنك.

فعلى سبيل المثال: جبن الشيدر يوفر حوالي 28 في المئة من الإحتياجات اليومية لكل 100 جرام.

الخضروات :

توفر الخضروات عند تناولها القليل من معدن الزنك كالفطر واللفت والبازلاء والهليون وخضر البنج.

فعلى سبيل المثال يمكن أن توفر بطاطس واحدة لجسمك حوالي 1 مجم.

كما توفر لك الفاصوليا الخضراء حوالي 3 في المئة منه لكل من 100 جرام.

الشكولاتة الداكنه

تحتوي الشكولاتة الداكنة على كمية معقولة من الزنك، حيث يوفر كل 100 جرام من الشكولاتة الداكنة على حوالي 80 في المئة من الحاجيات اليومية للجسم من الزنك بمقدار 3.3 ملغ.

الحبوب الكاملة

يوفر تناول الحبوب الكاملة كالشوفان، والكينوا، والأرز البني نسبة مهمة من هذا المعدن.

وتعتبر الحبوب من أفضل مصادر الزنك بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا لفقدان الوزن أو المصابون بمرض السكري.

تغذيةتمارينبروتيناتمعلومات